Tuck Planche Armhävningar

Håll dem protraherade. Låsta armar och protraherade axlar är positionen Daniel börjar och avslutar varje repetition i, så håll den protraktionen i låst läge utan undantag och behåll den så långt ner i sänkningen du kan. Att medvetet retrahera i botten, som du skulle göra i en vanlig push-up, tar bort axeln från den stabila bas positionen bygger på och flyttar belastningen till biceps- och armbågssenorna, och det förvandlar i tysthet övningen tillbaka till en lutande push-up. Behandla varje liten rörelse allra längst ner som en konsekvens av rörelseomfånget du arbetar i, aldrig som målet.

Inte den här versionen. Tuck planche är både start- och slutposition, så utan hållningen finns det inget att pressa tillbaka upp i och repetitionerna blir en lutande push-up i stället. Bygg hållningen först, fem set med 10 till 15 sekunders håll, och använd pseudo push ups under tiden, eftersom de är samma pressmönster med fötterna kvar på golvet.

Ja. Det är samma lutning med böjd armstyrka ovanpå, och bottenpositionen sätter axeln i en mycket svagare vinkel än det låsta läget gör. Räkna med betydligt mindre total tid under spänning än ditt håll ger dig, och räkna med små repetitionsantal i början. Det är inget tecken på att något är fel, det är hela poängen med övningen, för det är här statisk styrka blir styrka du kan röra dig med.

För den här behöver du höjden. Knäna hänger under höften i tucken, så på golvet slår de i marken innan armbågarna når 90 grader och du förlorar botten av repetitionen. Höga parallettes minskar också hur mycket handlederna behöver böjas bakåt, vilket många tycker är betydligt bekvämare. De är inget fusk, men de är ingen lösning heller, så behåll golvarbete som planche leans och tuck-håll på golvet i planen och låt handlederna bygga den tolerans som golvet kräver.

Vi vill se fem eller fler kontrollerade repetitioner, tillsammans med ett starkt tuck planche-håll, innan advanced tuck planche blir nästa sak att jaga. En repetition räknas bara om den går från låsta armar ner till minst 90 grader och tillbaka till låsta armar med lutningen intakt. Innan du är där är set på två eller tre rena repetitioner helt normalt, och att lägga till ytterligare ett set är ett bättre sätt att öka totalen än att pressa ett set förbi den första fula repetitionen.

Två till tre pass i veckan med minst en dag emellan passar de flesta, och det matchar det din tuck planche-träning redan vilar på. Begränsningen här är inte muskler, det är bindväv. Senor anpassar sig långsammare än styrkan som belastar dem, så misstaget att undvika är att öka lutning, set och repetitioner samma vecka. Ändra en sak i taget, och om handleds- eller armbågssmärta finns kvar efter tre till fem dagars paus från raka armar-träning, låt någon titta på den.