Viktade Negativa Pull-ups
Viktade negativa pull-ups belastar latsen och bicepsen mer än din nuvarande pull-up-styrka klarar, genom att bara träna den nedåtgående halvan, med en viktskiva i ett viktbälte. Du kliver av en upphöjd plattform med hakan ovanför stången och sänker dig långsamt i samma tempo hela vägen till raka armar. Överhandsgreppet, med armbågarna ut åt sidan så länge du kan, skiljer den från viktade negativa chin-ups, där handflatorna är vända mot dig och bicepsen gör mer.
Viktade negativa pull-ups belastar latsen och bicepsen mer än din nuvarande pull-up-styrka klarar, genom att bara träna den nedåtgående halvan, med en viktskiva i ett viktbälte. Du kliver av en upphöjd plattform med hakan ovanför stången och sänker dig långsamt i samma tempo hela vägen till raka armar. Överhandsgreppet, med armbågarna ut åt sidan så länge du kan, skiljer den från viktade negativa chin-ups, där handflatorna är vända mot dig och bicepsen gör mer.
Så här gör du Viktade Negativa Pull-ups
1. Bygg en plattform under stången
Ställ något stabilt under stången, tillräckligt högt för att hakan redan ska vara ovanför stången när du står på det. En trälåda med viktskivor staplade ovanpå fungerar, men bygg upp det på det sätt du behöver. Kliv rakt in i toppläget, eftersom ett hopp troligen skapar fart och stör hela den negativa delen.
Hakan ovanför stången innan du börjar.
2. Ta på bältet och vikten
Sätt viktbältet runt höfterna och häng viktskivan i det innan du kliver upp på plattformen, så att vikten redan sitter fast när du går in i positionen. Välj en viktskiva som fortfarande låter dig hålla samma tempo hela vägen ner i varje repetition.
Viktskivan på först, kliv sedan upp.
3. Greppa stången med tummarna runt
Greppa stången med handflatorna vända bort från dig och tummarna runt stången. Placera händerna ungefär axelbrett isär, eller kanske lite bredare.
Tummarna runt, axelbrett eller lite bredare.
4. Kliv in och aktivera
Kliv av plattformen in i toppläget av en pull-up. Ha axlarna nere och skulderbladen ihopdragna i en skapulär retraktion, med latsen aktiverade redan från start, så att du är redo för den negativa delen innan du börjar sänka dig.
Kliv in, axlarna ner, skulderbladen ihop.
5. Sänk dig med armbågarna utåt
Börja sänka dig långsamt. Håll armbågarna pekande åt sidan, eller till och med lite bakåt, så länge du kan. Vid en viss punkt behöver armbågarna komma lite framför kroppen, och det är okej så länge latsen var aktiverade från start.
Armbågarna åt sidan så länge du kan.
6. Håll ett tempo hela vägen ner
Försök hålla samma tempo genom hela repetitionen, hela vägen ner till raka armar. När armarna är raka, ställ dig tillbaka på plattformen och kliv in i toppläget igen för nästa repetition.
Samma fart från toppen till botten.
Tänk lika mycket på armbågarna som på farten. Kliv in med axlarna nere och latsen aktiverade, och håll sedan armbågarna åt sidan, eller till och med lite bakåt, så länge du kan. Om viktskivan drar upp axlarna innan du sänker dig eller om repetitionen går snabbare på vägen ner är den för tung just nu.
Tränade muskler under Viktade Negativa Pull-ups
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Latissimus - Latsen är den huvudsakliga muskeln som bromsar vikten när du sänker dig, och att aktivera dem från start gör att de jobbar redan från repetitionens absoluta topp.
Biceps - Bicepsen och de andra armbågsböjarna styr hur snabbt armbågarna sträcks ut och bromsar din kroppsvikt plus viktskivan under hela nedfirningen.
Sekundära muskler
Övre rygg - Romboiderna och mellersta trapezius håller skulderbladen ihopdragna från repetitionens början, så att axlarna behåller en stark position medan vikten drar nedåt.
Trapezius - Nedre trapezius hjälper till att hålla axlarna nerdragna bort från öronen, så att den extra vikten inte drar upp dem mot öronen medan du sänker dig.
Bakre axel - De bakre deltamusklerna hjälper till att kontrollera överarmen medan armbågarna pekar åt sidan, eller lite bakåt, så länge som möjligt på vägen ner.
Underarmar - Underarms- och greppmusklerna håller din kroppsvikt plus viktskivan under hela den långsamma nedfirningen, vilket gör detta till en krävande greppövning också.
Mage - Magmusklerna hjälper till att hålla kroppen stilla under stången, så att den hängande viktskivan inte börjar gunga under repetitionen.
Fördelar med Viktade Negativa Pull-ups
- Tränar överhandsdraget med mer vikt än du just nu klarar att dra upp, eftersom du bara behöver kontrollera den på vägen ner.
- Belastar latsen och bicepsen genom hela rörelseomfånget, från hakan ovanför stången till raka armar.
- Tränar dig att hålla axlarna nere och skulderbladen ihop under extra vikt redan från början av repetitionen.
- Bygger greppstyrka genom att du håller din kroppsvikt plus en viktskiva under en långsam nedfirning.
- Går att progressera i små, mätbara steg, eftersom du kan lägga till lite vikt åt gången.
Vem passar den här övningen?
Du bör först klara negativa pull-ups med kroppsvikt: kliv in i toppläget, dra ner axlarna och sänk dig i jämnt tempo till raka armar utan att någon del övergår i ett fall. Om de fortfarande går snabbare på vägen ner, fortsätt träna dem innan du lägger till vikt. Du behöver också en stabil plattform som är tillräckligt hög för att hakan ska hamna ovanför stången, eftersom den här övningen inte ska börja med ett hopp.
Vanliga misstag att undvika
Att hoppa upp till stången: Ett hopp skapar troligen fart och stör hela den negativa delen. Bygg plattformen så hög att hakan redan är ovanför stången när du står på den, så att du kan kliva in i toppläget med vikten på.
Att börja sänka sig med passiva axlar: Om axlarna är avslappnade när du kliver in drar den extra vikten upp dem mot öronen innan nedfirningen ens har börjat. Ha axlarna nere, skulderbladen ihopdragna och latsen aktiverade innan du börjar sänka dig.
Att öka farten på vägen ner: Håll samma tempo genom hela repetitionen i stället för att börja långsamt och sedan falla genom resten. Om du inte klarar det, ta bort lite vikt tills slutet av repetitionen är lika långsamt som början.
Att föra armbågarna framåt direkt: Håll armbågarna pekande åt sidan, eller till och med lite bakåt, så länge du kan. Låt dem bara komma lite framför kroppen vid den punkt i nedfirningen där du behöver det.
Att kliva ner innan armarna är raka: Att sträcka sig efter plattformen medan armbågarna fortfarande är böjda kapar bort botten av rörelseomfånget. Sänk dig hela vägen ner tills armarna är raka och kliv sedan tillbaka upp på plattformen.
