Viktade Negativa Chin-ups
Negativa chin-ups med vikt är en övning för lats och biceps som tränar den sänkande halvan av en chin-up, med en viktskiva i ett viktbälte. Du kliver av en låda med hakan ovanför stången, försöker hålla samma tempo ända ner till raka armar och kliver sedan tillbaka upp på lådan i stället för att dra dig upp. Eftersom du kan kontrollera mer belastning när du sänker än när du lyfter tränar du chin-upen med mer än din kroppsvikt, och underhandsgreppet belastar biceps hårdare än negativa pull-ups med vikt.
Negativa chin-ups med vikt är en övning för lats och biceps som tränar den sänkande halvan av en chin-up, med en viktskiva i ett viktbälte. Du kliver av en låda med hakan ovanför stången, försöker hålla samma tempo ända ner till raka armar och kliver sedan tillbaka upp på lådan i stället för att dra dig upp. Eftersom du kan kontrollera mer belastning när du sänker än när du lyfter tränar du chin-upen med mer än din kroppsvikt, och underhandsgreppet belastar biceps hårdare än negativa pull-ups med vikt.
Så här gör du Viktade Negativa Chin-ups
1. Sätt på bältet och viktskivan
Spänn fast ett viktbälte runt höfterna och häng en viktskiva i det innan du kliver upp, så att allt är klart innan du tar tag i stången. Viktskivan hänger framför benen.
Vikten på först, sedan upp.
2. Stå på något som är tillräckligt högt
Stå på en låda eller något annat stabilt som är så högt att hakan redan är ovanför stången, så att du kan kliva rakt in i toppositionen. Det fungerar att stapla viktskivor ovanpå en låda. Hoppa inte upp till stången, eftersom hoppet skapar fart som stör hela den negativa rörelsen.
Hakan ovanför stången innan du börjar.
3. Ta ett axelbrett underhandsgrepp
Greppa stången axelbrett i ett supinerat grepp, med handflatorna mot dig och tummarna pekande utåt. Dra dig nära stången så att hakan är över den.
Handflatorna mot dig, tummarna utåt.
4. Sätt toppositionen innan du kliver av
Med fötterna kvar på lådan aktiverar du allt som ska vara aktivt. Håll axlarna nere, pressa ihop skulderbladen så mycket som möjligt, aktivera bålen och håll benen raka och lodräta i en neutral position. Kliv sedan av in i toppen av chin-upen.
Axlarna ner, skulderbladen ihop, bålen på.
5. Sänk dig i ett och samma tempo
Sänk dig långsamt och försök hålla samma tempo genom hela repetitionen. Håll dig nära stången på vägen ner, förutom i det ögonblick då hakan och ansiktet behöver passera den. Håll axlarna nere så länge du kan och skulderbladen ihoppressade så mycket som möjligt, med benen raka under dig.
Samma fart från topp till botten.
6. Avsluta med raka armar och börja om
Fortsätt sänka dig hela vägen ner tills armarna är raka. Kliv sedan tillbaka upp på lådan, gå in i toppositionen igen och starta nästa repetition därifrån i stället för att dra dig upp.
Hela vägen ner, sedan tillbaka upp på lådan.
Innan du kliver av lådan, få ner axlarna, pressa ihop skulderbladen och aktivera bålen. Använd sedan tempot som ditt test: försök hålla samma fart från hakan över stången till raka armar, och håll lika noga koll på slutet av repetitionen som på början. Om en repetition går snabbare innan armarna är raka är viktskivan för tung eller setet slut.
Tränade muskler under Viktade Negativa Chin-ups
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Latissimus - Lats är den huvudsakliga muskeln som bromsar nedfärden och förlängs under din kroppsvikt plus viktskivan när armarna går upp över huvudet, och de hjälper till att hålla axlarna nere.
Biceps - Biceps kontrollerar armbågarna när de sträcks ut, och underhandsgreppet ger dem en större del av belastningen än i negativa pull-ups med vikt.
Sekundära muskler
Övre rygg - Romboiderna och mellersta ryggen håller skulderbladen ihoppressade, vilket du behåller så mycket som möjligt genom hela repetitionen.
Trapezius - Mellersta och nedre trapezius hjälper till att hålla axlarna nere och borta från öronen så länge du kan på vägen ner.
Bakre axel - Den bakre deltoideusen hjälper lats att kontrollera överarmen när armbågarna rör sig uppåt och bort från kroppen under sänkningen.
Underarmar - Greppet håller din kroppsvikt plus viktskivan under hela den långsamma nedfärden, så underarmarna jobbar hårdare än i en negativ repetition med kroppsvikt.
Mage - Magmusklerna håller kroppen neutral med benen raka och lodräta under dig, så att viktskivan som hänger från höfterna inte får dig att börja svinga.
Fördelar med Viktade Negativa Chin-ups
- Låter dig träna chin-upen med mer än din kroppsvikt, eftersom musklerna kan kontrollera mer belastning när de sänker än när de lyfter.
- Tränar kontroll från hakan över stången till raka armar, och ett jämnt tempo avslöjar var i rörelsen du tappar kontrollen.
- Belastar biceps hårdare än ett överhandsgrepp gör, tillsammans med lats och övre ryggen.
- Tränar positionen i en chin-up med vikt under belastning: axlarna nere så länge du kan och skulderbladen ihoppressade.
- Är en brygga mellan chin-ups med kroppsvikt och med extra vikt, så att du vänjer dig vid bältet och viktskivan innan du behöver dra upp dem.
Vem passar den här övningen?
Innan du lägger till en viktskiva bör du klara rena negativa chin-ups med kroppsvikt: hakan över stången i starten och ett jämnt tempo ner till raka armar. Om de repetitionerna fortfarande går snabbare på vägen ner, stanna kvar vid dem ett tag till. Du behöver också en pull-up-stång, ett viktbälte med en viktskiva och en stabil låda som är tillräckligt hög för att hakan ska hamna ovanför stången.
Vanliga misstag att undvika
Att hoppa upp till stången: Hoppet skapar fart som följer med in i början av repetitionen och stör hela den negativa rörelsen. Höj det du står på tills du kan kliva rakt in i toppositionen med hakan redan ovanför stången.
Att låta repetitionen gå snabbare på vägen ner: Försök hålla samma tempo hela vägen ner till raka armar, i stället för att börja långsamt och låta resten av repetitionen gå fortare. Om du inte kan hålla tempot är viktskivan för tung eller setet slut.
Att glida bort från stången: Dra dig nära stången i toppen och håll dig nära den hela vägen ner. Det enda tillfället du ger den lite utrymme är när hakan och ansiktet behöver passera den.
Att dra upp axlarna för tidigt: Om axlarna åker upp mot öronen tidigt i repetitionen försvinner ryggen ur övningen. Håll dem nere så länge du kan på vägen ner och fortsätt pressa ihop skulderbladen så mycket som möjligt.
Slapp bål och svingande ben: Med en viktskiva hängande från höfterna gör en slapp bål att benen böjs eller sparkar och att hela kroppen svingar. Håll bålen aktiverad och benen raka och lodräta i en neutral position från toppen till botten.
