Vårt pull-up-program bygger styrka som aldrig förr
Vårt pull-up-program är perfekt för alla som vill uppnå sin första pull-up - även om du börjar calisthenics med noll styrka eller erfarenhet.
Vad kommer du att uppnå?
Pull-up-programmet hjälper dig att gå från 0 till 5 pull-ups med ett steg-för-steg-system. Det gör det lätt och uppnåeligt att bygga pull-up-styrka för alla, oavsett startpunkt eller konditionsnivå.
Din första pull-up
Flera pull-ups
Förbättra funktionell kondition
Öka självsakerheten
Lär dig korrekt teknik
Din första pull-up
Flera pull-ups
Förbättra funktionell kondition
Öka självsakerheten
Lär dig korrekt teknik
Fördelar med vårt pull-up-program
- Bygg total kroppsstyrka: Pull-ups är en av de bästa övningarna för att bygga överkroppsstyrka och riktar in sig på rygg, axlar, armar och kärna på en gång.
- Förbättra funktionell kondition: Att behärska pull-ups förbättrar din förmåga att lyfta, klättra och utföra andra dagliga eller atletiska uppgifter med lätthet.
- Öka självsakerheten: Att uppnå din första pull-up är en stor milstolpe som bygger mental tuffhet och självtillit.
- Lär dig korrekt teknik: Programmet säkrar att du utvecklar rätt form, förhindrar skador och sätter dig för långsiktig framgång.
- Hållbar framgång: Med gradvisa steg och hanterbara träningspass bygger du styrka i en takt som passar din kropp och ditt schema.
- Tillgängligt för alla: Oavsett om du är nybörjare eller vill öka ditt pull-up-antal är programmet utformat för att möta dina behov.
Vad våra medlemmar säger
Clarissa Minshull
Exceptional teamwork! Malin and Daniel have made calisthenics so achievable, especially for True Beginners through to pro enthusiasts! The membership has amazing value, personalized coaches support, weekly community video meetings, many long-term and short-term programs, super active community, and more! The members they have attracted are all kind and supportive! Any skill you want to learn or progress in, you'll find the building blocks you've needed at Calixpert!
Iane Gomes
I joined Calixpert with the goal of doing my first pull up. I didn't know how to start or what workout would be the most effective. The pull up guide in their platform is great, effective, and easy to navigate. I finally achieved my first pull up after a consistent 50 days!!!!
Harley Phillips
I truly have nothing but great things to say about Calixpert! Malin and Daniel are fantastic coaches and inspiring athletes! They take the time to help everyone and respond as soon as they can. I also love that we can talk to other members of the community for feedback/support! The programs themselves are phenomenal and I am quickly seeing strength progressions into week 3 of my training!
Elisabeth Mayrl
I am glad to have subscribed to Calixpert. It has already helped me make significant progress in just 4 weeks - the pull-up guide has turned one pull-up into 5 and my core stability is much better! The programmes are very well thought out and structured and are highly recommended for both beginners and advanced users. You also have the opportunity to get motivation from a very friendly community and exchange ideas. Malin and Daniel answer questions very quickly and offer very professional support. Once a week there is also the opportunity to have questions answered via video call. I can highly recommend Calixpert to anyone who is interested in calisthenics or simply wants a good balance to their daily work!
Lara Cavander
I absolutely recommend Calixpert to anyone interested in calisthenics. The structured programmes, expert coaching, and online community provide a safe and fun way to learn new skills and get stronger. Calixpert gives me access to a range of step by step guides, online group calls and specific individualised feedback. Malin and Daniel are approachable and responsive to questions, and always encouraging. I'm new to calisthenics and have really enjoyed the programmes and support over the last month. I've gained strength and confidence, and the structure gives me a clear roadmap for training that I can stick to now and in future.
Miles Rowe
My favorite new app really like the interactive style of mutual support from members and support from coaches. The leveling up keeps me engaged in the community area, which helps me to remember to work out.
Tiada
I've been following Malin on Instagram for a while now and came across her own program. I was struggling with a plateau in my progress so I decided to give her program a try and what can I say - I love it! It's so good to have a structured plan, explanatory videos and she responds so quickly. That's another thing I really appreciate: you can ask for advice and get help with individual problems and I asked for a student discount and guess what - Malin made it happen! In general, the price-performance ratio is incredible.
Magnus Hejdenberg
Here everyone can feel welcome regardless of their level of training. Encouraging and helpful forum, even get personal help. Training programms with instructional videos and layouts make so easy to understand. Well done Calixpert!
Marika Holgersson
I love it! At calixpert you feel welcome regardless your previous experience. Malin and Daniel is present, the reply quickly and give you personal advice and pepptalk! There is a various amount of programs and always something new going on. I can really recommend Calixpert to everyone that want to try or take there bodyweight training to the next level!
Mashael Saeed
I'm having a great time training. The exercises are great and the schedule is very suitable for me. Communication is great, as is her interest and quick response. The program is very clear and I see results quickly in my body. I am grateful that I train under a trainer like this.
Jose Arturo Palacios Uribe
The use of the platform is intuitive (meaning that the designed required a lot of time, effort and intelligence). The videos provide a clear, fast and thorough explanation of the exercises. And last but not least, the commitment of the coaches to answer our question as fast and in the best way possible.
Audrey Castelli
I am a calixpert member since few months and i love it! There is guides to start calisthenics as a beginner and guide to achieve several goals: pull up, handstand, l sit, mobility... with videos to Help you. Moreover, Malin is very present, you can send her videos or questions. She always answers, motives you, tells you how to improve yourself. I already see progress! Thanks!
Camilla Flefil
I've been part of this calisthenics community for 4 months now, and it's been amazing! In this short time, I've learned my first pull-up, gone from 1 to 5 pull-ups, and I'm so close to mastering the L-sit. What I love about this program is how clear and simple everything is. The workouts are straightforward, with great video instructions, and they're quick enough to fit into any schedule. The best part is how connected you feel to the coaches. They genuinely care about your progress, give solid feedback, and really engage with the community. It's been such a positive experience, and I highly recommend it to anyone looking to get stronger and learn new skills!
Malena Benitez
Calixpert is a fantastic resource for anyone wanting to level up their fitness and strength! Before finding Malin and Daniel's programs, I struggled to stay consistent in the gym and couldn't find workouts that matched my abilities. Since starting their Female Calisthenics Beginner Course, I've seen a huge improvement in my strength and even lost weight. I'm looking forward to tackling more advanced skills like the L-Sit and Pull-Up with their guidance. But what I love most is the supportive community they've built. They're always ready to answer questions and give workout advice.
Erika Saldarriaga
I discovered Calixpert through Malin's Instagram, and it's been an amazing journey! Their guidance has helped me learn so much about calisthenics. The training programs are clear, well-structured, and super effective. Whether you're a beginner or looking to level up your skills, Calixpert is worth it. I highly recommend it!
Valerie
I am really happy with my Calixpert subscription. I was a complete beginner when I first joined, a couple of months ago, and I am already seeing progress. I like the way classes are built, easy to follow and organized! I would definitely recommend Calixpert to anyone!
Felina Schjoedt
Let me put this way: after following this program for only three weeks, I did my first ever 3 chin-ups-in-row!! This is the BEST platform if you want to learn calisthenics. No doubts. You'll have a ton of different programs (including warm-ups and wrist routines) and an amazing community with love and support. I can always ask Malin and Daniel if I have any doubts or concerns about anything in the programs. Always fast response also.
Hur pull-up-programmet fungerar
Det här pull-up-programmet är flexibelt och utformat för att fungera med din kropp, inte mot den. Vi tar ett steg-för-steg-metod som fokuserar på styrka, form och gradvis framsteg. Istället för att hasta sig igenom varje fas kommer du att spendera så mycket tid som behövs för att behärska varje nivå, vilket säkrar att dina pull-ups är starka, säkra och konsekventa.
Det första steget är att arbeta på greppstyrka för att hjälpa dig känna dig bekväm med att hålla i stången eller ringarna. Därifrån fokuserar vi på att bygga skapulastyrka, vilket är nyckeln till att utveckla de muskler du behöver för att gå vidare mot din första pull-up. Varje steg är noggrant planerat för att förbereda din kropp och hjälpa dig att gå framåt med självförtroende.
Träningsplan för sanna nybörjare
Det första steget är att arbeta på greppstyrka för att hjälpa dig känna dig bekväm med att hålla i stången eller ringarna. Därifrån fokuserar vi på att bygga skapulastyrka, vilket är nyckeln till att utveckla de muskler du behöver för att gå vidare mot din första pull-up. Varje steg är noggrant planerat för att förbereda din kropp och hjälpa dig att gå framåt med självförtroende.
Från 1 till 5 pull-ups
Om du redan kan göra 1 pull-up men vill nå 5 oassisterade reps hjälper vårt pull-up-program dig att komma dit. Med vår bevisade metod bygger du styrka och uthållighet genom korta men effektiva pass. Varje vecka känner du dig starkare och mer självsakert när du ökar ditt pull-up-antal.
Varför det fungerar
Det här pull-up-programmet är byggt på enkelhet och effektivitet:
Gradvis progression
Genom att fokusera på små, hanterbara steg bygger du varaktig styrka och självförtroende.
Prioriterad träning
Pull-up-rutinen görs först i ditt träningspass för att ge den din fulla energi och fokus.
Framstegsspårning
Du ser din tillväxt vecka för vecka, vilket håller dig motiverad att fortsätta.
Redo att börja?
Oavsett om du börjar från grunden eller bygger på din nuvarande förmåga är det här pull-up-programmet här för att guida dig varje steg på vägen. Gå med idag och upptäck vad du klarar av - en pull-up i taget!
Starta gratis provperiod idagEtt klick från att behärska calisthenics
Allt du behöver för att börja med calisthenics
Varför du kommer att älska det här programmet
Om tanken på att göra en pull-up känns omöjlig är den här guiden för dig. Även om du inte kan hänga på stången i 30 sekunder har vi planerat för det. Varje steg bygger den exakta styrkan och färdigheterna du behöver för att avancera.
.svg?dpl=dpl_D7ZS9vmfHBNw2jJnRxRKEpvEt1iy){kind=small}
Börja från noll
Om tanken på att göra en pull-up känns omöjlig är den här guiden för dig.
Tydliga steg till framgång
Programmet är byggt kring ett 7-stegs-system som är enkelt att förstå.
Gå i din egen takt
Alla går framåt olika!
Korta och effektiva träningspass
Varje pass tar bara 20 minuter.
Minimal utrustning för framgång
För att lära dig din första pull-up behöver du ett motståndband och en hög stång.
Perfekt att kombinera med annan träning
Du kan enkelt para det här programmet med vilken annan träningsrutin som helst.
Har du några frågor?
Nej, du behöver inte kunna göra några pull-ups innan du börjar! Det här programmet är utformat för alla, även om du har noll erfarenhet eller styrka. Det börjar med grundläggande övningar som att bygga greppstyrka och skapulamedvetenhet innan man går in på fulla pull-ups.
Tiden det tar beror på din utgångsstyrka och konsekvens. Vissa kan uppnå sin första pull-up på bara 6 veckor, medan andra kan ta ett par månader. De flesta av våra klienter lär sig sin första pull-up inom 50 dagar av konsekvent träning.
För att börja behöver du ett motståndband, en hög stång och antingen en låg stång eller träningsringar för att utföra alla övningar. Många av dessa finns i vilket gym som helst. När du har behärskat din första pull-up kan du fortsätta att avancera med bara en hög stång.
Programmet är utformat för att göras 3 gånger per vecka, på icke-sammanhängande dagar som måndag, onsdag och fredag. Varje pass är kort, tar ungefär 20 minuter.
Absolut! Det här programmet är speciellt anpassat för nybörjare, med enkla övningar för att bygga styrka och självförtroende. Det guidar dig steg för steg, så att du aldrig behöver känna dig overwhelmed.
Pull-ups är ett fullständigt överkroppsträning som i huvudsak riktar sig mot dina ryggmuskler, speciellt latissimus dorsi (lats), som ansvarar för att dra kroppen uppåt. De engagerar även biceps, underarmar och kärna. Nyckeln är att fokusera på att dra med ryggen, eftersom det är den starkaste muskelgruppen i rörelsen.
Ja! Det här programmet är utformat för att hjälpa dig uppnå din första pull-up och sedan avancera till 5 oassisterade pull-ups. Det använder ett gradvis och effektivt system för att bygga styrka över tid. De flesta av våra klienter uppnår 5 pull-ups inom 100-150 dagar av konsekvent träning.
Om du inte kan göra en pull-up än, oroa dig inte! Programmet börjar med att arbeta på greppstyrka och skapulastyrka, som är byggstenarna för pull-ups. Du använder assisterade övningar, motståndband och andra modifieringar för att gradvis bygga upp din styrka tills du kan göra din första pull-up.
Det här programmet är strukturerat för att hålla dig framåt i en takt som känns uppnåelig och givande.
Läs mer om pull-ups
Hur du gör din första pull-up
För att göra din första pull-up behöver du gradvis bygga styrka. Börja med att fokusera på att stärka ditt grepp, skapula och ryggmuskler. Övningar som dead hangs, skapuladrag och jackknife pull-ups (där dina fötter stöds på marken eller en låg stång) är utmärkta för att bygga nödvändig styrka och kontroll. När du tränar, fokusera på att dra med ryggmusklerna, eftersom de är mycket starkare än armarna och kommer att vara den viktigaste drivkraften i rörelsen. När du har utvecklat tillräcklig styrka och självförtroende är du redo att dra dig upp med korrekt form.
Muskler som tränas av pull-ups
Pull-ups tränar i huvudsak ryggmusklerna, speciellt latissimus dorsi (lats), som ansvarar för att dra kroppen uppåt. De engagerar även biceps, underarmar och kärna. Nyckeln är att fokusera på att dra med ryggen, eftersom det är den starkaste muskelgruppen i rörelsen.
Korrekt pull-up-form
För att utföra en korrekt pull-up börjar du med att gripa stången med ett överhandsgrepp och håll händerna något bredare än axelbredd. Låt din kropp hänga fritt medan du engagerar kärnan och håller axlarna något bakdragna för stabilitet. När du initierar pull-upen, fokusera på att driva armbågarna mot sidorna och dra bröstet mot stången. Fortsätt dra tills hakan passerar stången och se till att kroppen förblir stadig utan att svänga. Sänk dig slutligen långsammare och med kontroll tillbaka till startpositionen, eftersom det här nedstigandet bygger ytterligare styrka.
Hur du blir starkare för att göra fler pull-ups
För att öka din pull-up-styrka, fokusera på progressiv överbelastning genom att gradvis göra dina pull-up-övningar mer utmanande över tid. Inkorporera rörelser som assisterade pull-ups, skapuladrag och jackknife pull-ups för att bygga din dragkraft. Stödövningar som rader, lat pulldowns och kärnträning spelar också en nyckelroll i att utveckla de muskler som krävs för pull-ups. Att träna konsekvent tre gånger i veckan, medan man ger tillräcklig vila och återhämtning mellan passen, säkrar stadiga framsteg och förhindrar överträning.
Pull-ups vs. chin-ups
Den huvudsakliga skillnaden är greppet: pull-ups använder ett överhandsgrepp (pronerat), medan chin-ups använder ett underhandsgrepp (supinerat). Pull-ups lägger mer tonvikt på ryggmusklerna, speciellt lats, medan chin-ups involverar mer bicepsaktivering. Båda är utmärkta övningar och kompletterar varandra väl i ett träningsprogram.
Pull-ups för styrka och muskeluppbyggnad
Pull-ups är mycket effektiva för både styrka och muskeluppbyggnad. För att bygga styrka förbättrar pull-ups funktionell överkroppskraft genom att rikta in sig på ryggen och kärnan, som är viktiga för många rörelser och aktiviteter. För muskeluppbyggnad hjälper pull-ups med progressiv överbelastning och kontrollerad form till att utveckla lats, biceps och underarmar, vilket gör dem till en utmärkt övning för att skapa en stark, muskulös överkropp.
Utrustning som behövs för pull-ups
Ja, du går också nytta av ett motståndband för assisterade pull-ups och antingen en låg stång eller träningsringar för variationer. Dessa verktyg hjälper nybörjare att bygga styrka och anpassa övningar till sin nivå.
Varför pull-ups är svåra för nybörjare
Pull-ups är utmanande för nybörjare eftersom de kräver styrka inom flera områden: rygg, grepp och kärna. De flesta nybörjare har ännu inte utvecklat ryggstyrkan för att lyfta sin kroppsvikt, greppstyrkan för att hålla sig kvar på stången, eller kärnstabiliteten som behövs för att kontrollera rörelsen. Dessutom kräver pull-ups att du lyfter hela din kroppsvikt, vilket kan kännas överväldigande om du aldrig tränat förut. Men genom att dela upp rörelsen i hanterbara steg och progressivt bygga styrka kan vem som helst övervinna dessa utmaningar och uppnå sin första pull-up.
Hur lång tid tar det att bli bra på pull-ups
Tiden det tar att bli bra på pull-ups beror på din utgångsstyrka och konsekvens. För de flesta nybörjare tar det ungefär 2-3 månader med regelbunden träning att uppnå den första pull-upen. Att bygga upp till 1-5 pull-ups kan också ta ytterligare 2-3 månader, eftersom det kräver progressivt ökad uthållighet och styrka. Konsekvens är avgörande - att hålla sig till programmet och gradvis öka sin styrka leder till stadiga framsteg.
Bör du göra pull-ups varje dag?
Det rekommenderas inte att göra pull-ups varje dag. Att träna 3 gånger per vecka med vilodag emellan är mer effektivt eftersom dina muskler behöver tid för att återhämta sig och bli starkare. Vila är en viktig del av styrkeuppbyggnad, eftersom överträning kan leda till trötthet, långsamt framsteg eller till och med skada. På dina vilodagar, fokusera på återhämtning och lätta aktiviteter som stretchning eller rörlighetsarbete för att stödja din träning.
Bästa grepp för pull-ups
Det bästa greppet beror på dina mål: ett överhands (pronerat) grepp riktar in sig mer effektivt på ryggen, medan ett underhands (supinerat) grepp involverar mer bicepsaktivering. För nybörjare rekommenderas ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd för att utveckla korrekt dragmekanik och ryggstyrka.
Kan pull-ups skada dina axlar?
Pull-ups kan ibland leda till axelobehag eller skada, vanligtvis på grund av felaktig teknik eller överträning. För att förhindra skador, använd alltid korrekt form och undvik svängande eller ryckiga rörelser som kan belasta axlarna. Det är viktigt att värma upp axlarna och ryggen med dynamiska stretchingar eller lätta övningar innan du börjar ditt pull-up-pass. Se också till att ditt grepp varken är för brett eller för smalt, eftersom felaktig greppplacering kan lägga onödig belastning på axellederna - ett grepp något bredare än axelbredd är idealt. Var uppmärksam på hur din kropp mår under och efter pull-ups - om du känner smärta, minska intensiteten, utvärdera din teknik och justera greppet vid behov. Att tillåta tillräcklig vila och återhämtning är avgörande för att förhindra överbelastningsskador. Med rätt metod är pull-ups en säker och mycket effektiv övning för att bygga styrka när den utförs med korrekt form och gradvis progression.