Viktade Skulderblads-pull-ups
Scapula pull-ups med vikt lägger till en viktskiva i ett bälte på scapula pull-upen, så att skulderbladen drar nedåt mot mer än din kroppsvikt. Du hänger i stången och rör bara skulderbladen: du trycker ner dem för att lyfta kroppen en kort sträcka och släpper sedan tillbaka till ett dead hang. Armbågarna böjs aldrig, vilket skiljer övningen från pull-ups med vikt och negativa pull-ups med vikt, och den låter dig fortsätta utvecklas i första delen av varje pull-up när vanliga scapula pull-ups har blivit lätta.
Scapula pull-ups med vikt lägger till en viktskiva i ett bälte på scapula pull-upen, så att skulderbladen drar nedåt mot mer än din kroppsvikt. Du hänger i stången och rör bara skulderbladen: du trycker ner dem för att lyfta kroppen en kort sträcka och släpper sedan tillbaka till ett dead hang. Armbågarna böjs aldrig, vilket skiljer övningen från pull-ups med vikt och negativa pull-ups med vikt, och den låter dig fortsätta utvecklas i första delen av varje pull-up när vanliga scapula pull-ups har blivit lätta.
Så här gör du Viktade Skulderblads-pull-ups
1. Fäst viktskivan och kliv upp på en låda
Sätt viktbältet runt höfterna och fäst viktskivan innan du går till stången, så att den hänger mellan benen. Ställ dig på en låda under stången så att du kan ta tag i den med vikten redan hängande, i stället för att hoppa upp till stången med en viktskiva på.
Vikten på först, sedan upp på lådan.
2. Greppa axelbrett med tummarna runt
Ta tag i stången med överhandsgrepp, ungefär axelbrett, och lägg tummarna runt stången. Ta greppet medan du fortfarande står på lådan, så att du kan ställa in armarna innan någon vikt går genom dem.
Axelbrett, tummarna runt.
3. Lås armbågarna med en lätt utåtrotation
För de flesta kommer det ganska naturligt att böja armbågarna när de försöker röra skulderbladen. För att stoppa det, tänk dig att du böjer stången med handlederna mot lillfingersidan, vilket roterar armarna lätt utåt och gör armbågarna svårare att böja än med neutrala armar. Lås armbågarna och behåll den lätta rotationen under hela setet.
Böj stången mot lillfingersidan.
4. Starta från ett dead hang
Lyft fötterna från lådan och häng med raka armar och avslappnade axlar uppe mot öronen. Böj knäna om du behöver komma förbi lådan, och låt viktskivan stilla sig så att den inte gungar innan första repetitionen.
Fullt dead hang, vikten still.
5. Tryck ner skulderbladen
Lyft dig genom att trycka ner skulderbladen, alltså pressa skulderbladen och axlarna nedåt bort från öronen medan armbågarna förblir låsta. Kroppen stiger bara en kort sträcka. Det kan också hjälpa lite att tänka på att lyfta bröstet något, så att skulderbladen rör sig bakåt och inte bara nedåt.
Axlarna ner, bröstet lite upp.
6. Släpp tillbaka upp till dead hang
Låt skulderbladen glida tillbaka upp tills du är i ett fullt dead hang igen, med armarna fortfarande raka. Sänk dig kontrollerat i stället för att släppa, så att viktskivan inte börjar gunga, och gå sedan direkt in i nästa repetition.
Hela vägen tillbaka till dead hang.
Det är armbågarna som ger efter först i den här övningen, så innan fötterna lämnar lådan, ställ in greppet som om du böjde stången med handlederna mot lillfingersidan. Sedan är varje repetition likadan: dead hang, skulderbladen ner, släpp tillbaka upp. Om armbågarna börjar böjas eller viktskivan gungar, byt till en lättare viktskiva och håll varje repetition ren.
Tränade muskler under Viktade Skulderblads-pull-ups
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Latissimus - Latsen är en av huvudmusklerna som drar ner skulderbladen, och med en viktskiva på arbetar de mot mer än din kroppsvikt.
Trapezius - Nedre trapezius drar ner skulderbladen bort från öronen i varje repetition, vilket är hela rörelsen i den här övningen.
Sekundära muskler
Övre rygg - Romboiderna och mellersta ryggen hjälper till att dra skulderbladen lite bakåt när du lyfter bröstet, i stället för att bara dra dem nedåt.
Serratus anterior - Serratus anterior håller skulderbladen platta mot bröstkorgen när de glider nedåt och tillbaka upp.
Underarmar - Underarmarna och greppet håller din kroppsvikt plus viktskivan under hela setet, utan vila i toppen eller botten av en repetition.
Rotatorkuff - Rotatorkuffen roterar armarna lätt utåt när du tänker dig att du böjer stången mot lillfingersidan, vilket är det som hjälper till att hålla armbågarna låsta.
Mage - Magmusklerna håller kroppen stilla i hänget så att viktskivan inte börjar gunga mellan repetitionerna.
Fördelar med Viktade Skulderblads-pull-ups
- Belastar skulderbladens nedåtdrag, första delen av varje pull-up, mer än kroppsvikten kan ge när vanliga scapula pull-ups har blivit lätta.
- Stärker latsen och nedre trapezius, musklerna som drar ner skulderbladen, med armarna raka.
- Bygger den skulderbladsdepression som raka arm-övningar som front lever håller från början till slut.
- Låter dig utvecklas i små steg genom att byta viktskiva, i stället för att hoppa direkt till en mycket svårare variant.
- Tränar greppet och underarmarna att hålla din kroppsvikt plus extra belastning i ett fullt häng.
Vem passar den här övningen?
Vanliga scapula pull-ups ska först vara rena och lätta, och ett bra riktmärke är 12 eller fler kontrollerade repetitioner med låsta armbågar, ett fullt dead hang i botten och utan att gunga. Du behöver också kunna hänga bekvämt med viktskivan på. Som utrustning behöver du en pull-up-stång, ett viktbälte med en viktskiva och en låda att stå på, så att du kan ta tag i stången med vikten redan hängande.
Vanliga misstag att undvika
Att böja armbågarna: Böjda armbågar gör det till en liten pull-up, där armarna jobbar i stället för skulderbladen. Tänk dig att du böjer stången mot lillfingersidan så att armarna roterar lätt utåt, och om armbågarna ändå böjs, ta bort vikt tills de förblir låsta.
Att lägga på vikt innan kroppsviktsversionen sitter: Om dina scapula pull-ups med kroppsvikt fortfarande slutar med böjda armbågar, avkortade repetitioner eller gungande, gör en viktskiva bara de vanorna tyngre. Klara först 12 eller fler rena repetitioner med kroppsvikt, börja sedan med en lätt viktskiva och öka vikten i små steg.
Att stanna innan dead hang: Att korta av släppet tar bort halva rörelseomfånget, eftersom övningen tränar skulderbladen när de rör sig nedåt och sedan tillbaka upp igen. Låt axlarna stiga hela vägen upp till ett dead hang innan du påbörjar nästa repetition.
Att låta viktskivan gunga dig upp: En gungande viktskiva kan studsa upp dig i repetitionen, vilket gör den till en liten kip i stället för skulderbladsarbete. Låt viktskivan stilla sig i dead hang, håll benen stilla och rör dig i jämnt tempo åt båda hållen.
