Straddle Slides i Handstående mot Vägg
Straddle-glidningar i handstående mot vägg är en övning med bröstet mot väggen inför straddle-pressen: du för isär benen i straddle och låter fötterna glida ner längs väggen så djupt du kan, lutar axlarna lätt framåt och trycker sedan tillbaka upp. Den tränar axellutningen och tillbakatrycket, rörligheten i benen och kontrollen i de djupa tvärgående magmusklerna medan väggen håller benen. Där Presslutning i handstående mot vägg håller ihop benen och bara rör axlarna, lägger den här till straddle-banan i en riktig press.
Straddle-glidningar i handstående mot vägg är en övning med bröstet mot väggen inför straddle-pressen: du för isär benen i straddle och låter fötterna glida ner längs väggen så djupt du kan, lutar axlarna lätt framåt och trycker sedan tillbaka upp. Den tränar axellutningen och tillbakatrycket, rörligheten i benen och kontrollen i de djupa tvärgående magmusklerna medan väggen håller benen. Där Presslutning i handstående mot vägg håller ihop benen och bara rör axlarna, lägger den här till straddle-banan i en riktig press.
Så här gör du Straddle Slides i Handstående mot Vägg
1. Vrid fingrarna lätt utåt
Innan du går upp, vrid fingrarna en liten bit utåt. Det är skonsammare för handlederna och kräver mindre axelrörlighet.
Fingrarna lite utåt.
2. Klättra upp i handstående med bröstet mot väggen
Stå med ryggen mot väggen, sätt händerna i golvet en bit ut från den och klättra upp med fötterna längs väggen till ett fullt handstående med ansiktet mot väggen. Behåll avståndet så att kroppen står i en lätt vinkel och inte ligger platt mot väggen. Rätt avstånd beror på din styrka och rörlighet, så flytta ut händerna lite i taget.
Händerna ut från väggen.
3. Aktivera bålen
Dra in naveln mot ryggraden för att aktivera de tvärgående magmusklerna. Håll dem aktiverade hela tiden, högst upp i handståendet, längst ner i glidningen och på vägen upp igen. Håll benen raka och spända.
Håll en stark indragning.
4. Gå ner i straddle längs väggen
För isär benen i straddle och låt fötterna glida ner längs väggen, så djupt du kan. När benen kommer ner, luta dig lätt framåt i axlarna och håll bålen komprimerad. Det är samma axellutning som du arbetar utifrån i början av en handstående press.
Straddle, luta lätt framåt.
5. Tryck tillbaka upp till handstående
Från botten, tryck tillbaka upp och för benen upp längs väggen och ihop igen. När benen kommer upp, tryck tillbaka axlarna till den raka linjen i ett fullt handstående, så att du avslutar varje repetition staplad och lång i stället för fortfarande lutad.
Tryck tillbaka, avsluta rakt.
6. Upprepa från toppen
Gå in i nästa glidning från det fulla handståendet, återigen så djupt du kan, och tryck tillbaka upp. Avsluta setet när benen börjar slappna av eller indragningen släpper, eftersom båda betyder att positionen är borta.
Så djupt du kan, sedan upp igen.
Håll fötterna lätta mot väggen så att de glider i stället för att greppa. Väggen finns där för att hålla benen medan du lär dig banan, inte för att du ska ta spjärn mot den. Om det är i botten av glidningen som bålen släpper, stanna lite längre på den här övningen innan du tar pressen bort från väggen.
Tränade muskler under Straddle Slides i Handstående mot Vägg
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Främre axel - De främre deltamusklerna håller den framåtriktade lutningen när benen kommer ner längs väggen och driver sedan tillbaka axlarna till ett rakt handstående på vägen upp.
Mage - Magmusklerna, och särskilt de djupa tvärgående magmusklerna, är aktiverade med en stark indragning genom hela repetitionen och håller den komprimerade formen i botten av varje glidning.
Sekundära muskler
Triceps - Tricepsen håller armbågarna låsta så att varje del av repetitionen, ner och tillbaka upp, sker på raka armar.
Trapezius - Trapeziusmusklerna hjälper till att hålla axlarna uppskjutna bort från golvet så att du står lång på händerna medan du är upp och ner.
Sätesmuskler - Sätesmusklerna hjälper till att lyfta de raka benen från botten av glidningen tillbaka upp längs väggen till det fulla handståendet.
Höftadduktorer - Adduktorerna på insidan av låren förlängs när benen öppnas i straddle, vilket är en stor del av den benrörlighet som övningen tränar.
Baksida lår - Baksida lår förlängs när höfterna viks och benen rör sig ner längs väggen, så stela baksida lår begränsar djupet, och de hjälper sätesmusklerna att föra benen tillbaka upp.
Fördelar med Straddle Slides i Handstående mot Vägg
- Tränar den framåtriktade axellutningen och tillbakatrycket till ett rakt handstående, samma arbete som i början av en handstående press.
- Låter dig öva straddle-banan i pressen åt båda hållen, ner och tillbaka upp, i varje repetition.
- Tränar rörligheten i benen, eftersom straddlen öppnas och viks ihop medan du håller dig upp och ner.
- Bygger kontroll i de djupa tvärgående magmusklerna genom att hålla en stark indragning från toppen av handståendet till botten av glidningen.
- Tar bort balansmomentet eftersom väggen håller benen, så att du bygger styrka och position innan pressen lämnar väggen.
Vem passar den här övningen?
Du bör kunna hålla ett handstående med bröstet mot väggen med raka armar, spänd bål och ihopsatta ben, men du behöver inte ett fritt handstående. Du behöver också viss straddle-rörlighet och tillräckligt med axelstyrka för att luta dig lätt framåt över händerna med låsta armbågar. Värm upp handlederna först, eftersom de bär din kroppsvikt i extension under hela setet.
Vanliga misstag att undvika
Att sätta händerna för nära väggen: Händer tätt intill väggen gör att du ligger platt mot den, med lite utrymme för benen att vikas ner. Flytta ut dem lite i taget tills kroppen står i en lätt vinkel, eftersom större avstånd betyder mer belastning på handlederna.
Att slappna av i magen i botten: De tvärgående magmusklerna behöver vara aktiverade hela tiden, även längst ner i glidningen. Håll en stark indragning av naveln mot ryggraden och håll dig komprimerad på vägen upp igen.
Att hålla axlarna staplade medan benen kommer ner: När fötterna glider ner längs väggen, luta dig lätt framåt i axlarna som i början av en press. Att stå kvar staplad gör repetitionen till en straddle på väggen och hoppar över lutningen som pressen kräver.
Att böja knäna under glidningen: Håll benen spända och raka hela vägen ner och hela vägen upp. Mjuka knän förkortar benen och tar bort stretchen ur straddlen, så avsluta setet när de börjar böjas.
Att avsluta repetitionen fortfarande lutad: När benen kommer tillbaka till toppen, tryck tillbaka axlarna till den raka linjen i ett fullt handstående innan nästa repetition. Att starta nästa glidning från en halvt lutad position gör tillbakatrycket i pressen kortare.
