Handståendepress Lean mot Vägg
Handståendepress-lean mot vägg är en press-övning med raka armar där du lutar dig in i axlarna så långt du kan från ett handstående med bröstet mot väggen och sedan pressar tillbaka till fullt handstående. Den tränar den del av pressen som går från det lutade läget tillbaka till handstående, och väggen håller dina ben så att balansen inte blir ett problem. I Avancerad handståendepress-lean mot vägg lutar du längre tills fötterna lämnar väggen, medan de här stannar kvar mot den.
Handståendepress-lean mot vägg är en press-övning med raka armar där du lutar dig in i axlarna så långt du kan från ett handstående med bröstet mot väggen och sedan pressar tillbaka till fullt handstående. Den tränar den del av pressen som går från det lutade läget tillbaka till handstående, och väggen håller dina ben så att balansen inte blir ett problem. I Avancerad handståendepress-lean mot vägg lutar du längre tills fötterna lämnar väggen, medan de här stannar kvar mot den.
Så här gör du Handståendepress Lean mot Vägg
1. Vrid fingrarna lätt utåt
Värm upp handlederna ordentligt först, eftersom de är böjda bakåt under belastning i många repetitioner. Vrid sedan fingrarna lätt utåt innan du går upp. Det minskar trycket på handlederna, ger axlarna ett starkare läge och kräver mindre axelrörlighet.
Fingrarna lätt utåt.
2. Gå upp i handstående med bröstet mot väggen
Ställ dig med ryggen mot väggen, sätt händerna i golvet och gå upp med fötterna längs väggen, gå sedan in med händerna tills du är i fullt handstående med bröstet mot väggen. Stanna med händerna cirka 20 till 25 centimeter från väggen och håll där. Fötterna stannar mot väggen under hela setet.
Bröstet mot väggen, händerna en bit ut.
3. Lås den raka linjen
Sätt ihop fötterna och kläm ihop benen. Aktivera bålen och sug in, dra naveln mot ryggraden och spänn sätet så att kroppen blir en enda hollow-linje. Tryck ifrån golvet så att axlarna lyfter upp ur händerna, och lås armbågarna.
Fötterna ihop, kläm, sug in.
4. Luta dig fram i axlarna
Luta dig fram i axlarna så mycket du kan, så att de rör sig ut förbi händerna och bort från väggen medan fötterna stannar kvar mot den. Håll armbågarna låsta och huvudet mellan armarna i stället för att sticka ut det. Stanna där det blir tungt och håll kvar i 2 sekunder.
Luta in i axlarna.
5. Pressa tillbaka axlarna
Tryck tillbaka axlarna över händerna och kom upp i fullt handstående igen. Det här är den del av pressen som övningen är byggd för, så håll armbågarna låsta och kroppen rak hela vägen.
Pressa tillbaka, håll dig lång.
6. Upprepa och gå sedan ner
Luta fram, pressa tillbaka och upprepa för det antal repetitioner du har planerat. Avsluta setet när du inte längre klarar att hålla det tunga läget i hela 2 sekunder eller när kroppen slutar vara en rak linje, eftersom en repetition med bruten form inte tränar lutningen. Gå sedan ner under kontroll.
Luta fram, pressa tillbaka.
Bedöm övningen efter var det tunga läget ligger, inte efter antalet repetitioner: vecka för vecka ska det flytta längre fram med låsta armbågar, huvudet inne och kroppen rak. Att fötterna lämnar väggen av sig själva när du lutar är ett gott tecken, och precis det som den avancerade versionen kräver. Gör den först i passet, eftersom pressen är en koordinationsfärdighet och trötthet förstör koordinationen.
Tränade muskler under Handståendepress Lean mot Vägg
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Främre axel - De främre deltamusklerna håller lutningen och bär din vikt med armarna nära över huvudet när axlarna rör sig förbi händerna, och driver pressen tillbaka till handstående.
Trapezius - Trapezius lyfter axlarna mot öronen, vilket är vad det betyder att trycka ifrån golvet, så att du lutar från axlarna i stället för att sjunka ner i dem.
Sekundära muskler
Serratus anterior - Serratus anterior håller skulderbladen mot bröstkorgen och roterar dem uppåt tillsammans med trapezius, vilket håller axlarna stabila medan du lutar fram och pressar tillbaka.
Triceps - Triceps håller armbågarna låsta genom varje lutning och varje press tillbaka, vilket är det som gör det här till en övning med raka armar och inte armhävningar i handstående.
Mage - Magmusklerna drar ner revbenen och håller kroppen i en hollow-linje, så att bröstet inte öppnar sig och ryggen inte svankar när du lutar.
Sätesmuskler - Sätesmusklerna håller höften i linje med axlarna och fötterna, så att lutningen kommer från axlarna och inte från att höften tippar eller viker sig.
Underarmar - Underarmarna och fingrarna arbetar mot golvet för att stabilisera dig, och de tar mer av belastningen ju längre du lutar förbi händerna.
Fördelar med Handståendepress Lean mot Vägg
- Tränar den framåtlutning i axlarna som en press med raka armar bygger på, medan väggen håller benen så att balansen inte är det som begränsar.
- Bygger axelstyrka med raka armar nära över huvudet, den vinkel där de flesta är svagast och där pressen sker.
- Övar avslutningen av pressen, att trycka tillbaka axlarna från det lutade läget till ett staplat handstående.
- Lär dig hålla en spänd linje med benen ihopklämda och bålen indragen medan bara axlarna rör sig.
- Låter dig börja med press-träning tidigt, innan din pike och pancake är redo för den fulla pressen.
Vem passar den här övningen?
Du bör kunna gå upp i ett handstående med bröstet mot väggen, hålla det med låsta armbågar, benen ihop och en spänd bål, och gå ner igen under kontroll. Om inte, bygg upp det med Wall Walks och Handstående mot vägg först. Benen stannar raka mot väggen, så du behöver ingen djup pike eller pancake och kan träna det här parallellt med det arbetet, inte efter det.
Vanliga misstag att undvika
Att öppna bröstet och svanka: När du lutar vill revbenen gärna fälla ut och ryggen svanka, så att repetitionen blir en banan i stället för en lutning. Dra ner revbenen och håll magen spänd så att kroppen förblir en linje från händerna till fötterna.
Att låta höften tippa ur linjen: Om höften tippar framåt slutar lutningen vara en ren axelrörelse. Spänn sätet så hamnar höften tillbaka i linje med axlarna och fötterna.
Att vika i höften för att fuska lutningen: Om du bryter i höften är det vikningen som gör jobbet i stället för axlarna. Håll dig rak och luta bara så långt du kan med den linjen kvar.
Händerna för långt från väggen: Står du för långt ut blir kroppen mer och mer horisontell, vilket gör övningen till en planche, en annan övning. Gå in med händerna till cirka 20 till 25 centimeter från väggen.
Att böja armbågarna eller sjunka ner i axlarna: Tryck ifrån golvet före varje repetition och håll armbågarna låsta genom lutningen och pressen tillbaka. Om de börjar böjas har du lutat längre än du kan kontrollera, så korta lutningen.
