Avancerad Handståendepress Lean mot Vägg
Avancerad handståendepress-lean mot vägg är en drill i handstående med bröstet mot väggen där du lutar dig in i axlarna tills fötterna släpper från väggen, och sedan trycker axlarna tillbaka upp i full handstående innan fötterna kommer tillbaka. Den följer samma ordning som en riktig press med raka armar, först lutning och sedan lyft, men med väggen kvar för fötterna. Där den vanliga handståendepress-lean mot vägg håller fötterna kvar på väggen är det här lutningen i sig som tar bort dem.
Avancerad handståendepress-lean mot vägg är en drill i handstående med bröstet mot väggen där du lutar dig in i axlarna tills fötterna släpper från väggen, och sedan trycker axlarna tillbaka upp i full handstående innan fötterna kommer tillbaka. Den följer samma ordning som en riktig press med raka armar, först lutning och sedan lyft, men med väggen kvar för fötterna. Där den vanliga handståendepress-lean mot vägg håller fötterna kvar på väggen är det här lutningen i sig som tar bort dem.
Så här gör du Avancerad Handståendepress Lean mot Vägg
1. Vrid fingrarna lätt utåt
Placera händerna med fingrarna lätt vridna utåt. Det passar handståendepressdriller som den här, eftersom det är skonsammare för handlederna och kräver mindre rörlighet i axlarna.
Fingrarna lätt utåt.
2. Gå upp i handstående med bröstet mot väggen
Börja med ryggen mot väggen, sätt händerna i golvet, gå upp med fötterna på väggen och gå sedan in med händerna tills du står upp och ner med bröstet mot väggen och tårna vilande mot den. Stanna med händerna ungefär 20 till 25 centimeter från väggen, samma avstånd som i den vanliga handståendepress-lean mot vägg.
Bröstet mot väggen.
3. Bygg upp full handståendeform
Gör allt du skulle göra i en full handstående. Spänn bålen, tryck axlarna bort från golvet, håll benen ihop och armarna raka med låsta armbågar. Spänn rumpa och mage så att du är en rak linje från händerna till fötterna.
Lång, spänd, benen ihop.
4. Luta tills fötterna släpper
Luta dig in i axlarna och för dem framåt förbi händerna och bort från väggen, längre än i den vanliga press-lean. Fortsätt luta tills fötterna släpper från väggen av sig själva. Det är lutningen som tar bort dem, inte en spark.
Luta tills fötterna släpper.
5. Tryck tillbaka upp i handstående
Tryck tillbaka axlarna över händerna och låt kroppen resa sig upp i full handstående, på samma sätt som toppen av en riktig press avslutas. Håll armbågarna låsta och huvudet inne hela vägen.
Tryck tillbaka, håll dig rak.
6. Sätt tillbaka fötterna och upprepa
Sätt tillbaka fötterna på väggen kontrollerat i stället för att falla in i den, och luta sedan igen för nästa repetition. Avsluta setet så fort fötterna bara lämnar väggen när du sparkar bort dem.
Fötterna mjukt tillbaka.
Bedöm varje repetition efter hur fötterna lämnar väggen, för om de svävar iväg gjorde axlarna jobbet och om de knycks iväg övade du en spark. När lutningen i sig inte längre tar bort dem är det dags att avsluta setet, eftersom fler repetitioner bara tränar in fel sak. Gör drillen tidigt i passet, eftersom pressen är en koordinationsfärdighet och trötthet förstör koordinationen.
Tränade muskler under Avancerad Handståendepress Lean mot Vägg
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Främre axel - De främre deltamusklerna bär lutningen och håller din vikt när axlarna rör sig framåt förbi händerna med armarna nästan rakt över huvudet, vinkeln där de flesta är som svagast.
Trapezius - Trapezius lyfter axlarna mot öronen, vilket är vad det innebär att trycka axlarna bort från golvet, och håller dig lång i stället för att sjunka ihop medan du lutar.
Sekundära muskler
Serratus anterior - Serratus anterior håller skulderbladen mot bröstkorgen och roterar dem uppåt tillsammans med trapezius, vilket håller axlarna stabila när du lutar framåt och trycker tillbaka.
Triceps - Triceps håller armbågarna låsta genom lutningen och trycket tillbaka, vilket är det som gör det här till en drill med raka armar i stället för en push-up.
Mage - Magmusklerna håller revbenen nere och bålen spänd så att kroppen stannar i en rak linje och inte svankar när fötterna lämnar väggen.
Sätesmuskler - Sätesmusklerna hindrar höften från att tippa eller vika sig, så att höften stannar i linje med axlarna och fötterna genom varje repetition.
Underarmar - Underarmarna och fingrarna arbetar mot golvet för att stabilisera dig, allra mest i toppen av repetitionen när väggen inte längre nuddar fötterna.
Fördelar med Avancerad Handståendepress Lean mot Vägg
- Tränar den ordning en press med raka armar kräver, först lutning och sedan lyft, medan väggen fortfarande finns kvar för fötterna.
- Bygger axelstyrka med raka armar och armarna nästan rakt över huvudet, vinkeln där axeln är som svagast och där pressen sker.
- Lär dig känna hur fötterna blir lätta enbart av lutningen, samma ögonblick som när tårna lämnar golvet i en riktig press.
- Övar avslutningen av pressen, när du trycker tillbaka axlarna över händerna till en rak handstående.
- Överbryggar steget mellan den vanliga press-lean mot vägg och dina första fristående pressdriller.
Vem passar den här övningen?
Du bör kunna hålla en handstående med bröstet mot väggen med låsta armbågar, spänd bål och benen ihop, och känna dig trygg i den vanliga handståendepress-lean mot vägg. Ett bra tecken på att du är redo är att fötterna börjar glida från väggen när du lutar dig längre i den drillen. Värm upp handlederna först, eftersom de är i djup extension länge.
Vanliga misstag att undvika
Att sparka bort fötterna från väggen: Det är lutningen som ska ta bort fötterna. Om de bara lämnar väggen när du sparkar tränar du en spark i stället för en press, så håll lutningen lite längre och låt fötterna bli lätta av sig själva.
Att böja armbågarna för att komma upp: Det här är en drill med raka armar, så armbågarna är låsta från första lutningen till handståendet. Om du känner att de böjs, luta dig längre i stället för att trycka med armarna.
Att svanka eller vika i höften: Dra ner revbenen, håll rumpan spänd och håll en rak linje från händerna till fötterna. Lutningen kommer från axlarna, inte från att kroppen böjs.
Händerna för långt från väggen: Står du för långt ut blir drillen en planche, vilket är en annan övning. Gå in med händerna till ungefär 20 till 25 centimeter från väggen.
Att tappa fötterna tillbaka mot väggen: Sänk fötterna tillbaka mot väggen kontrollerat i stället för att låta dem falla. Håll kroppen spänd och armbågarna låsta tills tårna nuddar, och gör dig sedan redo för nästa lutning.
