Supinerad Tuck Planche
Supinated tuck planche är en tuck planche där du har vänt på händerna. Du greppar handtagen med handflatorna framåt, så att fingrarna pekar bakåt mot fötterna. Hävstången ändras inte, så axlarna jobbar exakt lika hårt som i en vanlig tuck planche. Det som ändras är var belastningen hamnar. Handlederna får en paus, medan armbågarna och biceps tar betydligt mer av den. Den ligger bredvid tuck planche på stegen, inte ovanför.
Supinated tuck planche är en tuck planche där du har vänt på händerna. Du greppar handtagen med handflatorna framåt, så att fingrarna pekar bakåt mot fötterna. Hävstången ändras inte, så axlarna jobbar exakt lika hårt som i en vanlig tuck planche. Det som ändras är var belastningen hamnar. Handlederna får en paus, medan armbågarna och biceps tar betydligt mer av den. Den ligger bredvid tuck planche på stegen, inte ovanför.
Så här gör du Supinerad Tuck Planche
1. Ställ upp dina parallettes i rad
Ställ de två parallettes efter varandra så att handtagen bildar en enda rak linje tvärs över kroppen, som en kort stång, med greppunkterna ungefär axelbrett isär. Daniel använder parallettes här och säger att en rak stång också fungerar. Sätt dig på huk bakom dem så att du kan ta greppet innan någon vikt hamnar på armarna.
En rak linje, handtagen tvärs över kroppen
2. Ta det supinerade greppet
Vänd händerna så att handflatorna pekar framåt och fingrarna bakåt mot fötterna. Det är det supinerade greppet, och det är hela poängen med den här varianten. Lägg tummarna runt handtagen så att händerna inte kan rulla när du börjar luta dig fram.
Handflatorna framåt, fingrarna bakåt
3. Lås armarna
Sträck armarna helt och håll dem så under hela hållet. Med handflatorna vända framåt ligger biceps under spänning hela tiden, och en mjuk armbåge lämnar ännu mer av den belastningen till senan. Om armbågarna inte går att sträcka helt idag, träna något annat istället.
Raka armbågar innan du lutar dig fram
4. Protrahera axlarna
Skjut axlarna framåt och nedåt, bort från ryggraden. Övre ryggen ska kännas bred och fylld, aldrig ihopklämd. Det är den positionen som låter axeln bära belastningen istället för att skicka den vidare till armbågarna.
Axlarna framåt och nedåt
5. Luta dig fram över händerna
Flytta vikten framåt tills axlarna hamnar framför händerna. Fötterna blir lätta av sig själva under tiden. Ju längre fram du lutar dig, desto mer av kroppen måste axlarna hålla.
Axlarna passerar händerna
6. Dra knäna mot bröstet
Dra in knäna mot bröstet och låt fötterna lämna marken. Håll armarna låsta när vikten kommer, för det är då armbågarna brukar mjukna. Ingenting med greppet ska ändras här.
Knäna in, fötterna upp
7. Håll med rumpan i linje med axlarna
Sätt höften så att rumpan är i linje med axlarna istället för att ligga ovanför dem. Andas, och håll så länge formen ser exakt likadan ut. Gå ner medan det fortfarande ser rätt ut, inte när det redan har kollapsat.
Höften i nivå, inte hög
Det enda som ändras här är greppet, men behandla det inte som samma övning. Att vända handflatorna framåt tar bort trycket från handlederna och lägger det rakt in i armbågarna och biceps, och den vävnaden tar längre tid på sig att hinna ikapp än vad axlarna gör. Börja med korta håll, tre eller fyra set, och avsluta setet medan armarna fortfarande är låsta. Bygg tiden över veckor, inte under ett enda pass.
Tränade muskler under Supinerad Tuck Planche
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Främre axel - Håller hela kroppen ute framför händerna, och är nästan alltid anledningen till att hållet tar slut.
Serratus anterior - Håller skulderbladen framskjutna och brett runt bröstkorgen, vilket är den protraktion Daniel cuear innan du lyfter fötterna.
Sekundära muskler
Biceps - Ligger under hög spänning under hela hållet eftersom underarmen är vriden med handflatan framåt och armbågen låst, och det är precis det som gör att den supinerade varianten känns annorlunda än en vanlig tuck planche.
Underarmar - Greppar handtagen och hindrar händerna från att rulla under dig när du lutar dig förbi dem.
Bröst - Jobbar tillsammans med främre deltoiden för att hindra bröstet från att sjunka mot mattan.
Mage - Håller revbenen nere och bäckenet tuckat så att höften stannar i nivå istället för att sjunka under axellinjen.
Höftböjare - Håller knäna hårt indragna mot bröstet under hela hållet, vilket är därför framsidan av höften bränner i en tuck.
Fördelar med Supinerad Tuck Planche
- Låter dig fortsätta träna formen för tuck planche de dagar handlederna är ömma, eftersom greppet med handflatorna framåt kräver mycket mindre extension i handleden än golvet gör.
- Bygger styrka med raka armar genom armbågen och den distala bicepssenan i supinerat läge, vävnad som vanligt planche-arbete på golvet knappt berör.
- Förbereder dig för planche i ringar, eftersom den supinerade positionen av alla handpositioner du kan ta på parallettes är den som liknar en ringplanche mest.
- Håller axelbelastningen identisk med en vanlig tuck planche, så din planche-utveckling fortsätter medan handlederna hinner ikapp.
- Avslöjar slapp protraktion snabbt, eftersom den ovana armrotationen gör en kollapsande axelposition tydlig inom några sekunder.
Vem passar den här övningen?
Behärska tuck planche innan du vänder på händerna. Det betyder ett håll som du kan upprepa flera set med samma form varje gång, låsta armar, protraherade axlar och rumpan i linje med axlarna, inte ett skakigt försök som faller ihop efter några sekunder. Armbågarna måste också kunna sträckas helt utan smärta, och det hjälper om arbete med raka armar och uppåtvända handflator redan finns någonstans i din träning, så att det inte är första gången din bicepssena möter en låst arm under riktig belastning. Om armbågarna redan är ömma från planche- eller front lever-träning, fixa det först.
Vanliga misstag att undvika
Att låta armbågarna mjukna: En böjd armbåge under ett supinerat grepp belastar bicepssenan på sämsta möjliga sätt, och det händer oftast under de sista sekunderna av ett set du redan borde ha avslutat. Håll armarna låsta och avbryt hållet så fort låsningen börjar ge vika. Om du inte klarar fem rena sekunder med raka armar, gå tillbaka till tuck planche och bygg där.
Höften ligger ovanför axlarna: Att lyfta höften högt kortar hävstången, så hållet blir lättare medan det fortfarande ser ut som framsteg. Daniels cue är lösningen: rumpan i linje med axlarna. Filma dig själv från sidan en gång i veckan, för det här är nästan omöjligt att känna inifrån.
Att tappa protraktionen och låta skulderbladen dras ihop: När serratus ger upp glider skulderbladen ihop igen och axeln tappar sin stabila bas. Belastningen går då rakt in i biceps och armbågen, vilket är precis det du inte vill i ett supinerat läge. Fortsätt skjuta handtagen ifrån dig och behandla varje ihopklämning i övre ryggen som slutet på setet.
Att matcha dina vanliga tider i tuck planche redan första passet: Axelbelastningen är identisk, så folk utgår från att deras vanliga hålltid följer med. Dina armbågar och din bicepssena har nästan säkert aldrig belastats så här, och bindväv anpassar sig långsammare än muskler. Börja med tre eller fyra korta set, håll dem klart innanför vad axlarna skulle klara, och lägg på sekunder över veckor.
