Avancerad Tuck Planche
Advanced tuck planche börjar i tuck planche och för sedan knäna bakåt tills de passerar armarna. Axlarnas jobb ändras inte, armarna förblir låsta och axlarna protraherade, men du måste luta dig längre fram för att betala för att benen flyttas bakåt, och det är det som belastar axeln betydligt hårdare än vad tuck någonsin gjorde. Den fungerar på golvet eller på parallettes. Det här är ett av de största stegen på planche-stegen, och det är här många fastnar i månader.
Advanced tuck planche börjar i tuck planche och för sedan knäna bakåt tills de passerar armarna. Axlarnas jobb ändras inte, armarna förblir låsta och axlarna protraherade, men du måste luta dig längre fram för att betala för att benen flyttas bakåt, och det är det som belastar axeln betydligt hårdare än vad tuck någonsin gjorde. Den fungerar på golvet eller på parallettes. Det här är ett av de största stegen på planche-stegen, och det är här många fastnar i månader.
Så här gör du Avancerad Tuck Planche
1. Ställ upp på parallettes eller golvet
Den här övningen kan utföras på golvet eller på ett par parallettes. Placera stängerna i linje med den riktning du är vänd mot och ta ett fast grepp, eller sprid fingrarna på golvet och tryck genom hela handen. Parallettes tar bort en del av böjningen i handleden, så välj det som låter dig luta dig fram utan att handleden skriker.
Stängerna i linje med kroppen
2. Hitta tuck planche först
Utgångsläget är tuck planche-positionen, och det betyder helt låsta armar och protraherade axlar. Skjut axlarna framåt och ned bort från ryggraden, luta dig fram tills fötterna lämnar marken och dra in knäna hårt. Om du inte kan hålla den här formen stilla finns det ännu inget att bygga vidare på.
Armarna låsta, axlarna protraherade
3. Luta dig längre fram innan du flyttar något
Varje centimeter som knäna färdas bakåt måste betalas med att axlarna färdas längre fram om händerna. Lägg till lutningen först, flytta sedan benen. Gör du tvärtom tippar du helt enkelt bakåt ned på fötterna.
Axlarna passerar händerna
4. För knäna bakåt förbi armarna
Från tuck-positionen för du knäna bakåt tills de har passerat armarna. Det är markören för den här positionen, inte en känsla. Håll knäet böjt i ungefär nittio grader så att smalbenet släpar bakom dig i stället för att falla ned, och flytta knäet snarare än hela benet.
Knäna bakom armarna
5. Håll rumpan på samma höjd
Det viktigaste är att hålla rumpan på samma höjd som den hade i tuck-positionen. När knäna går bakåt vill höfterna lyfta, eftersom det kortar hävstången och gör hållet lättare utan att du märker det. Filma dig själv från sidan en gång så ser du det direkt.
Höfterna stiger inte
6. Låt höften öppnas medan knäna färdas bakåt
I tuck-positionen är låret hårt indraget mot bröstet. När knäet går bakåt måste vinkeln i höften öppnas, så att låret till slut pekar nedåt och bakåt med smalbenet efter sig. Låt den öppnas kontrollerat medan bålen håller bäckenet, så att benen lägger sig i den nya positionen i stället för att svänga in i den.
Höftvinkeln öppnas, rumpan stannar kvar
7. Håll kvalitetssekunder, kliv sedan ned
Håll i 5 till 15 sekunder och fortsätt andas. Gå ned i samma stund som axlarna glider tillbaka bakom händerna, armbågarna mjuknar eller höfterna lyfter, eftersom allt efter det tränar en annan övning. Vila 2 till 3 minuter mellan seten.
Position först, tid sedan
Behandla inte det här som en ny färdighet. Det är din tuck planche med knäna flyttade bakåt. Ta dig in i tuck-positionen först, armarna helt låsta, axlarna protraherade, och för sedan knäna bakåt tills de har passerat armarna. Det nästan alla missar är rumpan. Håll den på samma höjd som den hade i tuck-positionen. Om den lyfter har du gjort övningen lättare utan att märka det, och sekunderna på klockan slutar betyda något.
Tränade muskler under Avancerad Tuck Planche
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Främre axel - Håller hela din kropp ute framför händerna, och ju längre bakåt knäna färdas, desto mer måste den stå emot.
Serratus anterior - Håller skulderbladen framskjutna och platta mot revbenen, vilket är den protraktion som ger axeln en stabil bas att arbeta från.
Sekundära muskler
Bröst - Arbetar tillsammans med främre deltoideus för att hålla armarna fastnitade under en kropp som hela tiden försöker falla bakåt.
Biceps - Står emot belastningen som pressar din låsta armbåge mot hyperextension, vilket är därför senan ofta klagar långt innan muskeln känns trött.
Underarmar - Greppar stängerna och håller handledsvinkeln stabil så att handloven inte lyfter när du lutar dig längre fram.
Mage - Håller bäckenet stilla medan höftvinkeln öppnas, så att formen du satte i början fortfarande är den form du har när hållet tar slut.
Höftböjare - Håller knäna hårt indragna i tuck-positionen du utgår från, och håller sedan benet samlat som en vikt enhet medan det färdas bakåt.
Ryggsträckare - Håller ländryggen emot en belastning som vill vika ihop dig rakt tillbaka in i den tightare tuck-formen.
Fördelar med Avancerad Tuck Planche
- Bygger axelstyrka med raka armar vid en hävstång du fortfarande kan kontrollera, en kvalitet som ingen mängd push-ups ger dig.
- Tränar serratus att hålla protraktionen medan hävstången blir längre, så att axeln behåller en stabil bas i stället för att dumpa belastningen i armbågarna.
- Lär bålen att hålla bäckenet stilla medan höftvinkeln öppnas, vilket är det som varje position ovanför den här bygger på.
- Konditionerar handleder, armbågar och bicepssenor vid en belastning du fortfarande kan kontrollera, vilket spelar roll eftersom bindväv anpassar sig långsammare än muskeln som drar i den.
- Öppnar upp resten av stegen, eftersom ett rent håll på 10 till 15 sekunder här är det vi vill ha på plats innan arbete med halflay eller straddle.
Vem passar den här övningen?
Innan du börjar föra knäna bakåt vill du ha en tuck planche som du verkligen äger: armarna helt låsta, axlarna protraherade, hållen i 10 till 15 sekunder i 3 till 5 set utan att formen faller isär. Handleder och armbågar behöver också vara redo, eftersom den här positionen håller dig i en brantare lutning under längre tid, så lägg in några minuters handledsförberedelse i varje uppvärmning och starta inte ett pass med armbågssmärta kvar från förra. Ett hollow body-håll på 30 sekunder hjälper, eftersom det är ett båljobb att hålla bäckenet stilla innan det är ett axeljobb. Många lägger flera månader på tuck planche innan den här sätter sig, och det är helt normalt.
Vanliga misstag att undvika
Att låta höfterna stiga när knäna går bakåt: Det här är det vanligaste fusket i övningen och det känns som framsteg, eftersom en höjd rumpa kortar hävstången och köper dig sekunder. Det är oftast en överkompensation för den extra belastningen, eller en vana som följt med från den tightare tuck-positionen. Filma ett set från sidan, markera var höfterna sitter i tuck planche, och håll dem på exakt den höjden medan knäna rör sig.
Att kalla den advanced tuck innan knäna passerar armarna: Daniels markör är enkel att kontrollera: knäna rör sig bakåt tills de har passerat armarna. Allt som inte når dit är en tuck planche med höften något öppnad, hur tungt det än känns, och en halvfärdig version tränar en kortare hävstång än du tror att du tränar. Filma ett håll från sidan och titta på var knäet sitter i förhållande till linjen av din överarm, för inifrån känns de två nästan identiska.
Att tappa protraktionen under belastning: Skulderbladen nyps ihop när serratus tröttnar, så axlarna driver mot ryggraden i stället för att stanna framskjutna och bort från den. Det spelar roll eftersom en retraherad axel förlorar sin stabila bas och i stället lägger belastningen på biceps och armbågssenorna. Behandla det som slutet på setet, inte som något att kämpa igenom, och använd kortare håll med fler set tills serratus hänger med.
Armbågar som böjs under hållet: Mjuka armbågar betyder oftast att styrkan med raka armar inte finns där ännu för den här hävstången, och det böjda läget flyttar belastningen till bicepssenan precis där den är minst konditionerad. Gå tillbaka till en kortare hävstång i några veckor och värm upp armbågen ordentligt, några set lätta curls före arbete med raka armar är ett vanligt sätt att göra det. Om du verkligen inte kan sträcka ut alls är det en fråga om rörelseomfång som är värd att få bedömd, snarare än mer volym.
