Så Gör Du Tuck Planche
Tuck planche är en avancerad kroppsviktsövning som bygger intensiv styrka med raka armar, kärnstabilitet och kontroll i axlarna. Det är en förenklad version av full planche, där du håller kroppen ovanför marken med knäna indragna. Övningen aktiverar axlar, bröst, triceps, rygg och mage. Korrekt teknik är avgörande för att undvika skador och få ut maximalt av positionen.
Steg-för-steg-guide för att Utföra Tuck Planche
Startposition
Placera händerna axelbrett isär på golvet eller på parallettes. Sträck ut armarna helt och håll dem låsta under hela rörelsen. Luta dig lätt framåt med axlarna rakt över handlederna. Dra upp knäna mot bröstet och lyft fötterna från marken.
Lyftfas
Spänn bålen hårt. Pressa ner genom händerna och skifta vikten framåt tills tårna lyfter från marken. Håll armarna raka, runda övre delen av ryggen lätt och behåll knäna indragna. Ryggen ska vara ungefär parallell med marken.
Hållfas
När du hittat balansen, håll bålen spänd och höfterna i nivå. Undvik att svanka eller låta axlarna kollapsa. Behåll en rundad övre rygg (skulderprotraktion) och håll kroppen så stilla som möjligt. Börja med korta håll och öka tiden gradvis.
Avslut
Skifta vikten bakåt långsamt och sänk fötterna kontrollerat till marken. Gå tillbaka till knästående eller stående. Undvik att släppa positionen snabbt för att minska belastningen på handleder och axlar.
Tuck Planche Träningsplan För Alla Nivåer
Nybörjare: 2 set med 10–15 sekunders håll / 1,5–2 min vila / 2 gånger i veckan
Medelnivå: 3 set med 15–25 sekunders håll / 1,5–2 min vila / 3 gånger i veckan
Avancerad: 4 set med 25–35 sekunders håll / 1,5–2 min vila / 4 gånger i veckan
Fördelar med Tuck Planche
• Bygger starka, stabila axlar och kontroll över skulderbladen
• Förbättrar core- och höftböjarstyrka
• Utvecklar raka armars styrka för avancerade rörelser
• Ökar uthållighet i handlederna och förbättrar balansen
• Hjälper dig att utvecklas mot full planche eller handstående
Vanliga Misstag att Undvika
• Böjda armar: Det minskar styrkeeffekten och kan leda till skador. Håll alltid armarna raka.
• Svankad rygg: Om ländryggen faller ner är bålen inte aktiv. Fokusera på att tippa bäckenet och runda övre ryggen.
Liknande Övningar att Testa i Ditt Pass
• Planche Lean
• Frog Stand
• L-sit Hold
Vanliga Frågor Om Tuck Planche
Tuck planche är inte lätt för de flesta nybörjare. Den kräver starka armar, axlar och magmuskler. Men det kan vara ett bra mål att jobba mot om du redan gör armhävningar och plankan.
Ja! Du kan ha tårna lätt i marken eller använda yogablock under händerna. Du kan också göra övningen i bara några sekunder åt gången och bygga upp successivt.
Om du tränar tre gånger i veckan kan du känna dig starkare i core och axlar efter cirka 3 till 4 veckor. Att kunna hålla hela tuck planche tar längre tid, men du kommer märka små framsteg varje vecka.
Ja, du ska känna det i axlar, armar och core. Ryggen och bröstet hjälper också till. Hela kroppen måste vara spänd för att hålla positionen.
Andra övningar
.webp)
.webp)
