Golvassisterade ringdips
Golvassisterade ringdips, även kallade fotassisterade ringdips, är en nedskalad ringdip där fötterna vilar på en låda bakom dig och bär så mycket av din vikt som du behöver. Bröstet och triceps driver pressen tillbaka till toppen, medan främre deltoiderna, bålen och de små stabilisatorerna runt axeln arbetar för att hålla ringarna på plats. Eftersom du bestämmer hur mycket hjälp benen ger är detta det mest direkta sättet att träna hela ringdip-rörelsen, både nedgången och pressen, långt innan du kan pressa hela din kroppsvikt.
Golvassisterade ringdips, även kallade fotassisterade ringdips, är en nedskalad ringdip där fötterna vilar på en låda bakom dig och bär så mycket av din vikt som du behöver. Bröstet och triceps driver pressen tillbaka till toppen, medan främre deltoiderna, bålen och de små stabilisatorerna runt axeln arbetar för att hålla ringarna på plats. Eftersom du bestämmer hur mycket hjälp benen ger är detta det mest direkta sättet att träna hela ringdip-rörelsen, både nedgången och pressen, långt innan du kan pressa hela din kroppsvikt.
Så här gör du Golvassisterade ringdips
1. Krita händerna
Krita händerna innan första repet. Den här behöver krita för ett bra grepp om ringarna, eftersom handtagen blir hala när händerna blir varma, och ett säkert grepp är det som låter dig fokusera på pressen istället för på att hålla fast.
Krita på innan första repet
2. Placera fötterna
Sätt fötterna på lådan bakom dig så att benen kan dela på belastningen med armarna. Den kan också göras med fötterna på golvet om du inte har en låda, och du tänker på samma sätt kring uppställning och cues när du gör det.
Fötterna bakom dig, delad vikt
3. Börja i toppen
Börja varje rep i toppositionen med raka armar och fötterna redan på plats, aldrig från botten. Att börja i toppen betyder att du äger positionen du är på väg att sänka dig från.
Varje rep börjar i toppen
4. Spänn bålen och dra ner axlarna
Innan du sänker dig, spänn bålen och dra ner axlarna bort från öronen. Håll den neddragna axelpositionen genom hela setet istället för att återställa den rep för rep.
Axlar ner, bål spänd
5. Sänk till 90 grader
Sänk dig tills armbågarna når ungefär 90 grader, och håll armbågarna och ringarna så nära kroppen som möjligt hela vägen ner. Låt fötterna ta exakt så mycket vikt som du behöver för att behålla kontrollen.
Armbågar nära, ringar nära
6. Pressa tillbaka upp
Pressa tillbaka upp till en toppposition med raka armar, fortfarande med armbågarna indragna mot revbenen och ringarna tätt intill kroppen. Använd så mycket hjälp från fötterna som krävs för att avsluta repet, eftersom ett fullständigt kontrollerat rep ner till 90 grader är värt mer än ett kortare med mindre hjälp.
Pressa till helt raka armar
7. Ta bort hjälpen över tid
När du blir starkare, pressa mindre med benen och håll sedan bara en fot nere istället för två. Hjälpen ska bli mindre och mindre över veckorna tills fötterna bara finns där för balans.
Mindre benhjälp varje vecka
Använd så mycket hjälp från fötterna som du behöver, och få lite krita på händerna först så att du har ett bättre grepp om ringarna. Det som spelar roll är att varje rep börjar i toppen, att bålen är spänd hela tiden, att axlarna hålls neddragna och att både armbågarna och ringarna hålls så nära kroppen som möjligt. Med tiden blir det mindre och mindre från benen, och du kan till och med hålla bara en fot nere istället för två.
Tränade muskler under Golvassisterade ringdips
Sekundära muskler:
Primära muskler
Bröst - Bröstet är den huvudsakliga drivkraften ur botten och drar överarmarna in mot mittlinjen när du pressar tillbaka upp till toppositionen.
Triceps - Triceps sträcker ut armbågarna genom hela pressen och arbetar hårdast i den sista delen av repet när du återgår till raka armar.
Sekundära muskler
Främre axel - De främre deltoiderna hjälper bröstet i botten av dippen, där axeln är som mest sträckt och pressen börjar.
Mage - Magmusklerna hålls spända genom hela setet, vilket är det som hindrar kroppen från att vika sig i höften och ringarna från att svänga.
Latissimus - Latsen hjälper till att dra ner axlarna bort från öronen och håller ringarna indragna nära revbenen.
Rotatorkuff - De små rotatorkuffmusklerna stabiliserar axeln mot handtag som rör sig fritt, vilket är arbetet som gör att ringar känns svårare än fasta stänger.
Underarmar - Underarmarna greppar ringarna genom hela setet och hindrar handtagen från att vrida sig, vilket är exakt varför den här övningen kräver krita.
Fördelar med Golvassisterade ringdips
- Låter dig träna hela ringdippen, både nedgången och pressfasen, långt innan du kan pressa hela din kroppsvikt
- Ger dig ett reglage du kan vrida på, med mer fothjälp på tunga dagar och mindre när du blir starkare, utan att någonsin byta övning
- Bygger den axelstabilitet som fasta dipsställningar aldrig kräver, eftersom ringarna bara hålls stilla om du håller dem stilla
- Tränar bröst, triceps och främre deltoider ner till ungefär 90 grader i armbågen med armbågarna och ringarna hållna nära kroppen
- Startar och avslutar varje rep i en toppposition med raka armar, så att du alltid äger positionen du sänker dig från
Vem passar den här övningen?
Det finns ingen styrketröskel för den här, eftersom hur mycket vikt fötterna tar är det som avgör hur svår den är. Det som hjälper är att vara bekväm med att hålla toppositionen på ringarna med raka armar och axlarna neddragna, med fötterna som fortfarande stöttar dig så mycket du behöver. Om den toppositionen känns ostadig, håll mer vikt på fötterna och betrakta det som en del av arbetet under de första passen. Lite presserfarenhet från push-ups eller ringarmhävningar gör att de första passen känns stadigare, men det är allmän vägledning snarare än något du måste bocka av innan du börjar.
Vanliga misstag att undvika
Att låta axlarna åka upp: Om axlarna kryper upp mot öronen i toppen är den stabila positionen som resten av repet bygger på borta. Dra ner axlarna innan första repet och håll dem där tills setet är klart.
Armbågar och ringar glider bort från kroppen: Ju längre armbågarna och ringarna vandrar ut åt sidorna, desto mindre kan bröst och triceps bidra. Håll båda så nära kroppen som möjligt, och ta mer vikt på fötterna om det är enda sättet att hålla linjen.
Att kapa djupet: Att stanna högt utelämnar den svåraste delen av dippen ur din träning. Sänk dig till ungefär 90 grader i armbågen på varje rep, och lägg till fothjälp istället för att korta ner rörelsebanan när det blir tungt.
Att tappa bålspänningen mitt i setet: När bålen slappnar av sjunker höften och ringarna börjar röra sig av sig själva, vilket gör varje följande rep svårare att kontrollera. Spänn bålen innan du lämnar toppositionen och håll den genom hela setet.
Varianter och progressioner
Ringdips
Den oassisterade versionen med fötterna ovanför marken, där du pressar hela din kroppsvikt och kontrollerar ringarna samtidigt. Det är detta som det assisterade arbetet bygger mot.
