Hur du gör Planche Lean
Planche Lean är en kroppsviktsövning som bygger upp bålstyrka, axelstabilitet och kraft i raka armar. Den efterliknar kroppens position i en full planche, men med fötterna kvar i marken som stöd. Övningen är perfekt för att utveckla den raka armstyrkan och kroppsspänningen som krävs för avancerade färdigheter som planche eller handstående armhävningar. Korrekt teknik är avgörande för att undvika belastning på axlarna och få ut maximalt av övningen.
Steg-för-steg-guide: Så gör du en Planche Lean korrekt
Startposition
Börja i en hög planka med händerna direkt under axlarna. Håll armarna helt raka, benen ihop och tårna pekande bakåt. Aktivera bålen, spänn rumpan och skapa full kroppsspänning.
Lutningsfas
Luta kroppen långsamt framåt genom att föra axlarna framför handlederna. Håll armbågarna låsta och skulderbladen protraherade (tryck ner i golvet som om du rundar övre ryggen). Ju längre du lutar, desto mer styrka krävs från axlar, bröst och bål.
Hållfas
Håll lutningen i några sekunder utan att höfterna sjunker och med raka armar. Målet är att behålla en rak linje från huvud till tå – inga svankande höfter.
Återgång
För vikten kontrollerat bakåt tills axlarna åter är över handlederna. Håll kroppen spänd under hela rörelsen.
Slutposition
Återgå till startpositionen i hög planka. Andas ut, återställ och förbered dig för nästa repetition.
Planche Lean träningsplan för alla nivåer
Nybörjare: 2 set x 10–15 sekunder • Vila 1,5–2 minuter • 2 gånger per vecka
Medel: 3 set x 15–25 sekunder • Vila 1,5–2 minuter • 3 gånger per vecka
Avancerad: 4 set x 25–35 sekunder • Vila 1,5–2 minuter • 4 gånger per vecka
Fördelar med Planche Lean
• Bygger upp rak armstyrka som krävs för planche och andra gymnastiska färdigheter
• Stärker axlar, bröst, bål och skulderbladens stabilisatorer
• Lär kroppen spänning och kontroll
• Förbättrar styrka i handleder och underarmar
• Hjälper till att förebygga skador genom att utveckla ledernas stabilitet under belastning
Vanliga misstag att undvika
• Böjda armbågar: Minskar aktivering i axlarna och gör övningen mindre effektiv
• Hängande höfter: Håll kroppen rak för att aktivera bålen korrekt
• För snabb lutning: Sakta och kontrollerat för att undvika belastning på axlarna
• Ej protraherade skulderblad: Missad skulderbladsprotraktion begränsar aktivering i övre rygg och axlar
Liknande övningar att lägga till i ditt pass
• Planche Leans med väggstöd
• Tuck Planche
• L-sit till Planche Lean
Vanliga Frågor Om Planche Lean
Ja, planche lean är en bra startpunkt för nybörjare som vill bygga styrka för svårare färdigheter. Den hjälper dig att vänja dig vid att förflytta vikten framåt och bygger upp starka handleder, axlar och bål.
Ja! Du kan börja med att luta dig bara lite framåt. Du kan också ha fötterna mer i marken och bara lyfta tårna lite. Med tiden kan du luta mer när du blir starkare.
Om du tränar 3 gånger i veckan kan du börja känna dig starkare i axlar och bål efter ungefär 2 till 3 veckor. Att bli riktigt bra tar längre tid, men små framsteg kommer snabbt.
Ja, du ska känna det i axlarna, bröstet och bålen. Dina handleder och armar kommer också att jobba hårt för att hålla upp kroppen.
Andra övningar
.webp)
.webp)
