Upphöjd Planche Lean

Handledssmärta är med bred marginal det vanligaste besväret i planche-träning, och det beror oftast på en blandning av dålig belastningsfördelning och en lutning som har vuxit snabbare än handlederna. Ägna fem minuter åt handledsförberedelse före varje pass, och tryck genom hela handflatan i stället för att lägga allt i handloven. Ändra handvinkeln innan du ändrar övningen: att vrida händerna utåt åt sidorna tar bort en stor del av extensionsvinkeln, och parletter tar bort nästan allt eftersom handleden förblir neutral. Minska sedan lutningen i stället för att korta ner passet. En ärlig invändning värd att känna till: parletter gör positionen bekväm men bygger inte den handledstolerans på golvet som du ändå kommer att behöva senare, så behåll en del golvarbete så länge det är smärtfritt.

Båda, av olika skäl. Parletter tar bort det mesta av kravet på handledsextension, så du kan jaga axelarbetet utan att handlederna är det som avslutar varje set. Golvet bygger den handledstolerans som senare planche-arbete på golv och ringar kommer att kräva. En fungerande uppdelning är att lägga dina tyngsta håll på parletter och behålla lättare lutningar på golvet i samma pass. Ingen fuskar genom att använda parletter, och ingen är tuffare för att hen vägrar dem.

Tio till femton sekunder i tre till fem set, med axlarna tydligt framför händerna, kroppen platt och protraktionen intakt under hela hållet. Det är ribban. Det gamla rådet om att hålla en position i sextio sekunder innan man går vidare är värt att pensionera: när ett håll med raka armar går långt förbi femton sekunder köper du mest ledbelastning snarare än den styrka som tar dig till nästa steg. De flesta lägger veckor här snarare än månader, och går sedan vidare till floor assisted tuck planche. För perspektiv på helheten: en tuck planche tar vanligtvis tre till sex månader från en solid pressbas, och en full planche är ett flerårigt projekt för nästan alla.

Två till tre pass i veckan är det vanliga intervallet, med minst en hel vilodag mellan de tunga passen. Positioner med raka armar belastar armbågen och den distala bicepssenan, och bindväv anpassar sig långsammare än muskler gör, vilket är precis därför planche-problem samlas hos personer vars styrka sprungit ifrån senorna. Lägg till lutning eller lägg till set, inte båda samma vecka. Om handlederna eller armbågarna fortfarande är ömma två dagar senare är det frekvensen som säger åt dig att backa, inte ett skäl att pressa hårdare.

Ja, det tar bara längre tid. En längre kropp och tyngre ben betyder en längre hävarm, så varje steg på stegen kostar dig mer axelmoment än vad det kostar en kortare atlet, och utvecklingen går genuint långsammare. Långa atleter håller rena straddle planche, så det ärliga ordet är långsammare, aldrig omöjligt. I praktiken innebär det att du lägger mer tid på varje steg och använder rattarna hårdare: en lägre låda här, en bredare straddle senare, och mindre hopp mellan stegen.

Korta ner hålltiderna, öka vilan mellan seten, och värm upp armbågen specifikt före arbete med raka armar, där lätta bicepscurls är den vanliga metoden. Om smärtan sitter kvar, ta tre till fem dagar helt ledigt från arbete med raka armar i stället för att träna igenom det. Det finns också en separat grupp människor som fysiskt inte kan sträcka armbågarna helt, och det är en fråga om armbågens extensionsrörlighet snarare än om styrka, så få det bedömt i stället för att lägga på volym. Allt som håller i sig efter några lugna dagar hör hemma hos en professionell.