Golvassisterad Tuck Planche
Tuck planche med golvstöd är en tuck planche med en väg ut. Armarna hålls låsta och axlarna protraherade, precis som de kommer att vara i den riktiga versionen, men ovansidan av fötterna stannar kvar i marken bakom dig och ger dig lite hjälp, och du bestämmer hur mycket. Det gör belastningen lätt att justera, eftersom du väljer hur lätta fötterna blir från en sekund till nästa. Det håller dig också kvar i positionen tillräckligt länge för att du ska känna var balanspunkten sitter.
Tuck planche med golvstöd är en tuck planche med en väg ut. Armarna hålls låsta och axlarna protraherade, precis som de kommer att vara i den riktiga versionen, men ovansidan av fötterna stannar kvar i marken bakom dig och ger dig lite hjälp, och du bestämmer hur mycket. Det gör belastningen lätt att justera, eftersom du väljer hur lätta fötterna blir från en sekund till nästa. Det håller dig också kvar i positionen tillräckligt länge för att du ska känna var balanspunkten sitter.
Så här gör du Golvassisterad Tuck Planche
1. Placera dig över stängerna
Sätt dig på knä bakom ett par låga parallettes och ta ett stadigt grepp med händerna ungefär under axlarna. Du kan göra den här på golvet i stället, så använd det som dina handleder mår bäst av. Parallettes ändrar bara hur långt handleden behöver böjas bakåt, de ändrar inte övningen.
Händerna under axlarna
2. Lås armarna
Sträck armbågarna helt och håll dem låsta från första sekunden till den sista. Det här är en övning med raka armar, och i samma stund som armbågarna mjuknar blir det ett push up-håll i stället. Bygg utsträckningen i en planche lean först om armarna inte vill hålla sig raka under belastning.
Raka armbågar innan du lyfter
3. Protrahera axlarna
Skjut axlarna framåt och nedåt, bort från ryggraden, så att övre ryggen rundas något och skulderbladen lägger sig runt revbenen. Det är protraktion, och det är planchens axelposition. Ställ in den innan du tar bort vikt från fötterna, inte efter.
Skjut dem framåt och nedåt
4. Vänd ovansidan av fötterna nedåt
Sträck på tårna och låt ovansidan av fötterna vila mot golvet bakom dig. Använd fotens ovansida i stället för tårna, eftersom det låter dig flytta vikt på och av mjukt i stället för att greppa. Den här kontakten är hjälpen, och det är den delen du tar bort under de kommande veckorna.
Fotens ovansida, inte tårna
5. Luta dig fram och lyft höften
Luta dig framåt tills axlarna är tydligt framför händerna, lyft sedan höften från golvet och håll knäna böjda under dig, med ovansidan av fötterna fortfarande släpande mot mattan bakom dig. Ju längre fram du lutar dig, desto mer av dig måste axlarna hålla. Lutningen är belastningen här, så lägg på den i små steg.
Axlarna passerar dina händer
6. Ta vikt från fötterna
Tryck hårdare genom händerna och låt fötterna bli lättare tills de bara vilar mot mattan. Du ska kunna känna exakt hur mycket de fortfarande ger dig, vilket är hela poängen med den här versionen. Arbeta över veckorna mot att fötterna knappt snuddar mattan.
Fötterna blir lättare, inte borta
7. Håll, sätt sedan ner kontrollerat
Håll så länge armarna är låsta och axlarna stannar framför, sätt sedan tillbaka vikten på fötterna och kom ur positionen. Avsluta setet i samma stund som armbågarna böjs eller axlarna glider bakåt, eftersom att hålla en trasig position bara tränar den trasiga positionen. Vila ordentligt mellan försöken så att varje håll är ett färskt håll.
Räkna bara de bra sekunderna
Huvudtanken är att hålla armarna helt låsta och axlarna protraherade, alltså att skjuta dem framåt och nedåt, och sedan använda fötterna för att få lite hjälp in i positionen. Använd fotens ovansida, inte tårna. Du kan göra den här antingen på golvet eller på ett par parallettes, vilket som passar dina handleder bäst. Låsta armar, protraktion, lyft upp, och lite stöd från fötterna.
Tränade muskler under Golvassisterad Tuck Planche
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Främre axel - Håller din kroppsvikt ute framför händerna med låst armbåge, vilket är hela anledningen till att det här inte känns någonting som en push up.
Serratus anterior - Drar skulderbladen framåt runt revbenen och håller dem där, vilket är vad protraktion faktiskt är.
Sekundära muskler
Bröst - Arbetar tillsammans med främre deltoiderna för att hindra bålen från att sjunka ner mellan stängerna när du lutar dig framåt.
Biceps - Motverkar att armbågen tvingas öppnas under lutningen, vilket är varför senan vid armbågen behöver långsam och tålmodig belastning här.
Triceps - Håller armbågarna låsta raka under hela hållet, och när de tröttnar börjar armarna böjas.
Underarmar - Greppar stången och kontrollerar handleden medan axlarna färdas framåt förbi händerna.
Mage - Håller ihop tuck-positionen och hindrar höften från att sjunka tillbaka ner mot golvet.
Höftböjare - Håller knäna böjda och uppdragna under höften så att benen hålls spända och hävarmen kort.
Fördelar med Golvassisterad Tuck Planche
- Bygger axelstyrka med raka armar och låsta armbågar, en kvalitet som ingen mängd push ups ger dig.
- Lär dig balanspunkten i en tuck planche, eftersom fötterna håller dig kvar i positionen tillräckligt länge för att hitta den.
- Skalar belastningen steglöst, så att du kan göra hållet svårare i små steg utan att byta övning.
- Belastar serratus anterior direkt i protraktion, vilket är den axelposition planchen hålls i.
- Låter handleder och armbågssenor bygga tolerans mot lutning gradvis, i stället för att möta hela belastningen den dag du testar en tuck planche för första gången.
Vem passar den här övningen?
Innan du börjar med den här vill du ha en planche lean som du kan hålla med låsta armbågar och axlarna tydligt framför handlederna, och ett frog stand som du kan hålla kontrollerat. Ett stabilt hollow body-håll spelar också roll, eftersom tuck-positionen hålls av bålen och inte av benen. Armbågarna måste låsa ut helt och handlederna måste klara en djup lutning utan smärta, så ge dem några minuters rörlighetsarbete före varje pass. Det här steget ligger mellan planche leans och tuck planche. Själva tuck planche kräver 15 sekunders lean och 10 sekunders frog stand, och det här är steget där du bygger mot det.
Vanliga misstag att undvika
Att låta armbågarna böjas: Det är axlarna som ber om hjälp och armbågarna som svarar. Lägg tillbaka lite mer vikt på fötterna så att armarna kan hålla sig låsta, i stället för att kämpa för att behålla samma lutning med mjuka armbågar. Ett kort håll med raka armar är värt betydligt mer än ett långt med böjda.
Att tappa protraktionen: Skulderbladen dras ihop bakåt, övre ryggen plattas ut och axeln faller bakom handlinjen. Protraktionen är oftast det första som försvinner, eftersom att hålla skulderbladen framåt är en styrkekvalitet du måste träna, inte en cue du bara kommer ihåg. När skulderbladen väl går bakåt tappar axeln sin stabila bas och belastningen flyttas över på armbågen och bicepssenan, så återställ positionen eller avsluta setet.
Att inte luta sig tillräckligt långt fram: Det här är det enda felet som inte gör ont, så ingenting rättar det åt dig. Om axlarna knappt är framför handlederna håller du en tung planka, inte ett steg mot planche, och det överförs till ingenting. Filma dig själv från sidan, kontrollera att axlarna tydligt passerar händerna, och flytta händerna lite närmare höften när hållet blir lättare.
Att aldrig ta vikt från fötterna: Fötterna är en ratt, inte en hylla. Om du lämnar lika mycket vikt på dem varje pass ändras belastningen aldrig och övningen slutar utvecklas, oavsett hur länge du håller den. Gå in i varje set med planen att lämna lite mindre på golvet än förra gången, tills fötterna knappt snuddar mattan.
