Assisterad Tuck Planche
Assisterad tuck planche är en tuck planche där du låter fötterna vara kvar i marken för att bära en del av belastningen. Händerna placeras bredvid knäna, armbågarna hålls låsta, och axlarna trycks ner och ut i samma protraherade position som det riktiga hållet kräver. Eftersom fötterna avgör hur mycket vikt som blir kvar bakom dig kan du ställa in belastningen efter vad axlarna klarar just idag, och sedan minska den lite i taget. Både golv och parallettes fungerar.
Assisterad tuck planche är en tuck planche där du låter fötterna vara kvar i marken för att bära en del av belastningen. Händerna placeras bredvid knäna, armbågarna hålls låsta, och axlarna trycks ner och ut i samma protraherade position som det riktiga hållet kräver. Eftersom fötterna avgör hur mycket vikt som blir kvar bakom dig kan du ställa in belastningen efter vad axlarna klarar just idag, och sedan minska den lite i taget. Både golv och parallettes fungerar.
Så här gör du Assisterad Tuck Planche
1. Välj golv eller parallettes
Båda fungerar, och på golvet lägger du lite mer tryck på handleden. Om det känns obekvämt och du ännu inte är stark nog för det är parallettes lite säkrare eller lite bekvämare. Principen är densamma oavsett, så välj det du kan hålla rent idag.
Golv belastar handleden mer, parallettes mindre
2. Sätt händerna bredvid knäna
Placera händerna ungefär axelbrett isär, precis bredvid eller runt knäna. På golvet, vrid händerna lite utåt, eftersom ett parallettes-handtag redan sätter handen i en liknande vinkel. Det här är din startposition före hållet.
Ungefär axelbrett, i höjd med knäna
3. Lås armbågarna raka
Sträck armarna helt och håll spänning i dem. Sitt inte där med böjda armar, för hela poängen med övningen är rakarmsstyrka, och en mjuk armbåge skickar belastningen in i leden och bicepssenan i stället för axeln. Rikta insidan av armbågarna, bicepssidan, lite inåt i stället för rakt framåt.
Raka armar, armbågarnas insida lite inåt
4. Tryck ner och ut med axlarna
Innan något lyfter, tryck axlarna ner och ut så att övre ryggen blir lite rundad. Det är protraktion, och det är axelpositionen som hela planche-familjen hålls i. Om axlarna i stället åker upp mot öronen kollapsar hållet och arbetet flyttas till kappmuskeln och armbågarna.
Ner och framåt, aldrig upp mot öronen
5. Spänn bålen och lyft
Spänn och komprimera bålen, lyft sedan höfterna och knäna medan fötterna är kvar i marken. Knäna kommer in mot bröstet och händerna hamnar bredvid dem. Fötterna är hjälpen här: de behåller kontakten och tar det axlarna ännu inte klarar.
Spänn bålen, knäna in, fötterna kvar nere
6. Flytta över belastningen till armarna
Luta dig längre fram över händerna tills fötterna känns lätta. Du vill att det mesta av styrkan används av armarna och inte av benen, och det är hela skillnaden mellan att träna planche och att bara hålla en hukande position. Håll i 10 till 15 sekunder och avsluta setet medan axlarna fortfarande är nedtryckta.
Mest arbete i armarna, inte i benen
7. Ta dig ur positionen kontrollerat
När axlarna börjar åka upp eller armbågarna mjuknar är setet slut. Flytta tillbaka vikten över händerna och sätt ner knäna i stället för att ramla ur positionen. Att kollapsa framåt på slutet är där handleder blir skadade, och det lär dig ingenting.
Flytta tillbaka, kollapsa inte ner på handlederna
Felet jag ser mest är att folk håller uppe sig själva med benen. Fötterna finns där för att hjälpa till, inte för att göra jobbet. Lås armbågarna, tryck axlarna ner och ut med lite rundad rygg, och pressa sedan vikten framåt in i händerna tills fötterna känns nästan tomma. Om golvet är obekvämt för handlederna är parallettes lite säkrare. Du fuskar inte, du köper dig tillräckligt med tid i positionen för att faktiskt bli stark i den.
Tränade muskler under Assisterad Tuck Planche
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Främre axel - Främre deltoiderna håller upp din kroppsvikt i den framåtlutade positionen, och ju mer vikt du tar ur fötterna, desto mer av den bär de.
Serratus anterior - Serratus anterior drar skulderbladen framåt och nedåt i protraktion, vilket är det som håller axeln stabil medan du lutar dig förbi händerna.
Sekundära muskler
Bröst - Bröstet stöttar främre deltoiderna i att hålla lutningen och hjälper till att hålla axelleden stabil under ett långt isometriskt håll.
Triceps - Triceps håller armbågarna låsta raka genom hela hållet, vilket är det som gör det här till rakarmsarbete i stället för ett push-up-håll.
Underarmar - Underarmarna greppar golvet eller parallettes och håller handlederna stadiga i en djup extensionsvinkel.
Mage - Magmusklerna komprimerar bålen och hindrar höfterna från att sjunka, vilket är därför bålen spänns innan något lämnar marken.
Höftböjare - Höftböjarna håller knäna indragna mot bröstet och håller hävarmen kort så att axlarna möter en belastning de faktiskt klarar.
Fördelar med Assisterad Tuck Planche
- Låter dig träna exakt samma form som tuck planche flera månader innan du kan hålla den, eftersom fötterna avgör hur mycket av din kroppsvikt axlarna bär
- Bygger rakarmsstyrka med armbågarna låsta under belastning, något ingen böjarmspressövning ger dig
- Tränar axelprotraktion i just den position du behöver den, så att serratus blir stark på samma ställe som planchen hålls
- Konditionerar handleder och underarmar på en belastning du styr själv, med parallettes tillgängligt så länge golvvinkeln fortfarande är för mycket
- Gör din första riktiga tuck planche till en förändring i belastning i stället för en helt ny färdighet, eftersom balanspunkten och formen redan är bekanta
Vem passar den här övningen?
Innan du ger dig på den här vill du ha en planche lean som du kan hålla i runt 15 sekunder med axlarna tydligt framför handlederna, ett frog stand på cirka 10 sekunder, och handleder som tål en djup lutning utan smärta. Du behöver också kunna låsa armbågarna raka och hålla dem låsta under belastning, eftersom böjda armar gör om det här till ett push-up-håll i stället för rakarmsarbete. Ett hollow body-håll på 30 sekunder hjälper också, eftersom tuck-positionen hålls av bålkompression och inte av att benen bara hänger med. Om golvvinkeln gör ont i handlederna, börja på parallettes och bygg golvtåligheten separat.
Vanliga misstag att undvika
Att låta benen göra jobbet: Det här är felet som i tysthet slösar bort månader, eftersom hållet ser rätt ut från sidan medan tårna trycker upp dig. Det mesta av styrkan ska komma från armarna och inte från benen. Luta dig längre fram över händerna tills fötterna känns nästan tomma, och behandla dem som kontakt snarare än stöd.
Att rycka upp axlarna i stället för att trycka ner dem: Under belastning vill axlarna vandra upp mot öronen, vilket tappar protraktionen och lämnar över arbetet till kappmuskeln och armbågarna. Tryck ner och ut först, håll övre ryggen lite rundad, och lyft först därefter. Om du inte kan hålla dem nere, ta mindre vikt ur fötterna.
Att böja armbågarna: En böjd arm gör om det här till ett tungt push-up-håll och flyttar belastningen från axeln in i armbågen och bicepssenan, vävnaden som anpassar sig långsammast. Lås armbågarna innan du lyfter något, och om de mjuknar mitt i hållet, gå ner och vila i stället för att avsluta setet med böjda armar.
Att behålla samma mängd fothjälp i månader: Hjälpen är till för att krympa. Om fötterna bär lika stor del vecka tio som vecka ett övar du på en position i stället för att utveckla den. Sikta på att pressa lite mer vikt framåt in i händerna varje pass, och använd hur lätta fötterna känns som ditt mått på framsteg.
