Halflay Planche

Det beror helt på vilken definition av halflay du tittar på, och det är därför progressionstabeller byter plats på de två. Här betyder det helt öppen höft, benen ihop och böjda knän med smalbenen uppåt, precis som Daniel håller den, och i den formen ligger den mellan advanced tuck planche och straddle planche. Straddle är inte heller en fast svårighetsgrad, bredden mellan benen är en ratt, så en väldigt bred straddle kan kännas lättare än den här och en smal är nästan en full planche. Vissa coacher använder halflay för raka ben med en liten vinkel i höften, vilket är en mycket svårare position strax under full planche, så kolla alltid bilden innan du jämför dig med någon.

Det här är positionen att gå vidare till. Äg advanced tuck först, runt 10 till 15 sekunder i tre till fem set med rak kroppslinje och utan ledsmärta, och få igång tuck planche push-ups med kontroll. Öppna sedan höften, håll knäna böjda och benen ihop, så är du i halflay. Du kommer att höra folk säga att straddle är värdelös och att du ska gå direkt på ett ben. Den är inte värdelös, bredden ger dig ett sätt att fortsätta träna när en fast form är för tung, så kör halflay och straddle parallellt i stället för att välja läger.

Dina axlar är troligen inte problemet, det är höftextensionen som sätter gränsen. I halflay måste sätet och nedre ryggen hålla benen i kroppshöjd medan axlarna håller lutningen, och det höftarbetet är den halva som nästan ingen tränar. Jobba med det direkt genom glute bridges, hyperextension-håll och superman-håll, och tänk i själva positionen skjut fram höften snarare än lyft fötterna. Ett gummiband tar vikt från hela kroppen, så det hjälper dig att öva in formen men bygger inte höftextensionen åt dig.

Det finns ingen ärlig enskild siffra, och det är därför varje svar du hittar säger något annat. Folk som tränar det rapporterar vitt skilda takter för samma steg. En person lade ett helt år på att ta en tuck planche från 10 sekunder till 53 sekunder, och sedan bara tre månader på att bygga en advanced tuck. En annan gick från advanced tuck till straddle på tre månader, medan många beskriver flera års arbete bara för att nå en straddle över huvud taget. Ett mer användbart mått än kalendern är steget framför dig, och tumregeln är att när du kan hålla din nuvarande position i runt 10 sekunder på ditt huvudset går du upp en nivå. Att vara lång eller ha tunga ben saktar verkligen ner det, eftersom längre ben hamnar längre bakom axlarna och det är mer belastning vid samma kroppsvikt, men långsammare är inte samma sak som omöjligt.

Båda, och Daniel påpekar att den här fungerar åt båda hållen. Parallettes låter handleden ligga närmare neutralläget, vilket tar bort den extrema extensionen och är därför de flesta klarar längre och bekvämare håll på dem. Den ärliga invändningen är att leva på parallettes döljer en brist i handlederna som fortfarande väntar på dig den dagen du sätter händerna i golvet. Använd parallettes när handlederna är det som sviktar först, och behåll en del golvarbete i veckan så att de fortsätter anpassa sig. Fem minuters handledsförberedelse före varje pass hjälper mer än att välja sida.

Två till tre pass i veckan passar de flesta, med minst en dag emellan. Statiska håll är lika mycket ledarbete som muskelarbete, och bindväv anpassar sig långsammare än muskler, så det är oftast armbågar och handleder som sätter taket, inte styrkan. Intensiteten betyder mer än antalet pass här, så håll varje pass till en handfull kvalitetshåll på 5 till 15 sekunder i stället för att slita på långa. Öka lutningen eller öka antalet set, aldrig båda samma vecka. Om armbågs- eller handledssmärta finns kvar efter tre till fem dagar med minskad träning med raka armar, låt någon titta på det i stället för att träna igenom det.