Full Planche

Räkna i år snarare än månader. De som har tagit sig dit beskriver långa perioder på enskilda steg, och takten är inte jämn genom hela stegen, en atlet lade ett helt år på att bygga ett rent håll i tuck planche och sedan bara tre månader på advanced tuck. Din armlängd, din kroppsvikt och din träningsbakgrund påverkar allt ihop, så ingen kan ge dig ett datum. Markören du faktiskt kan kontrollera är steget du står på just nu: håll det i runt 10 sekunder med ren teknik som ditt huvudsakliga arbetsset, och gå sedan vidare. Att jaga en kalender är hur folk slutar med att öka lutningen innan armbågarna är redo för den.

Ja, men räkna med att det tar längre tid. Längre armar och ben betyder längre hävstång, så varje färdighet med raka armar är genuint tuffare för en längre och tyngre atlet än för en liten och lätt, och tunga ben i förhållande till överkroppen ger samma effekt. Långa atleter håller rena planches, så det ärliga svaret är långsammare, inte omöjligt. Räkna med att lägga mer tid på varje steg och att luta dig mer på bredden i straddle än en kortare atlet skulle behöva.

Parallettes sätter handleden i en mindre vinkel, så hållet blir lite snällare mot händerna och du kan lägga mer tid i positionen, vilket är därför de används här. Haken är att de inte bygger den handledstolerans mot golvet som du ändå behöver om du vill ha golvvarianten, och den bristen försvinner inte medan du undviker den. Träna båda om du vill ha båda, och när handlederna protesterar, minska lutningen i stället för att helt sluta med golvarbetet, eftersom handleder bara anpassar sig genom gradvis användning.

Det finns inget vedertaget antal, och de som tränar det här på allvar är oense med varandra. Rapporterade upplägg spänner från två hårda överkroppspass i veckan upp till korta submaximala pass nästan varje dag. Det som avgör är inte antalet utan hur hårt varje set är och hur armbågar och handleder känns dagen efter, eftersom bindväv anpassar sig långsammare än muskler. Håll hållen korta och rena, och ändra en variabel i taget, lutning eller set eller pass, aldrig alla tre i samma block.

Ta det på allvar, för träning med raka armar belastar armbågen och den distala bicepssenan direkt. Värm upp armbågen specifikt innan du tränar, lätta curls är den vanliga metoden, och korta sedan ner hålltiderna och förläng vilan i stället för att tvinga dig igenom. Om det håller i sig, ta flera dagar bort från träning med raka armar, och smärta som fortsätter komma tillbaka efter det går till en professionell, inte till mer volym. Värt att veta också, personer som har rupturerat den senan i den här progressionen rapporterar ofta ingen varningssmärta alls, så att känna sig bra är inte samma sak som att vara redo.

Det här är oftast inte ett benproblem och ofta inte heller ett axelproblem, det handlar om höftextension. I full planche måste sätesmusklerna och nedre ryggen hålla benen i nivå med axlarna medan bålen hindrar revbenen från att flera ut. Om höften sjunker, träna bäckentilten separat med hollow body-håll och höftlyft, och spänn den hårt i varje lättare steg du övar på. Kom också ihåg att lyftet kommer från att luta dig längre fram, så om fötterna inte vill lämna golvet är lutningen oftast för liten snarare än benen för tunga.