Enbens Planche
One leg planche är där halva kroppen redan gör en full planche. Ett ben sträcks rakt bakåt med öppen höft, medan det andra stannar böjt i knät i en lätt advanced tuck för att hålla hävarmen kort nog att orka hålla. Det placerar den ett steg över straddle planche och ett steg under själva full planche. Daniel håller den på parallettes här, vilket är lite skonsammare för handlederna än golvet, även om positionen är densamma oavsett.
One leg planche är där halva kroppen redan gör en full planche. Ett ben sträcks rakt bakåt med öppen höft, medan det andra stannar böjt i knät i en lätt advanced tuck för att hålla hävarmen kort nog att orka hålla. Det placerar den ett steg över straddle planche och ett steg under själva full planche. Daniel håller den på parallettes här, vilket är lite skonsammare för handlederna än golvet, även om positionen är densamma oavsett.
Så här gör du Enbens Planche
1. Ställ upp på parallettes
Det här kan göras på golvet eller på ett par parallettes. Daniel använder parallettes här eftersom det är lite skonsammare för handlederna, då greppet tar bort en del av extensionsvinkeln i leden. Ställ stängerna ungefär axelbrett, greppa hårt och sätt dig på knä bakom dem.
Stängerna ungefär axelbrett
2. Lås armarna
Sträck armbågarna helt och håll dem så under hela hållningen. Varje böj lämnar över arbetet till armbågsleden och biceps istället för axeln, och hållningen slutar träna det du kom hit för att träna. Om armarna börjar mjukna är setet slut, gå ner.
Raka armbågar från första sekunden till sista
3. Protrahera axlarna
Skjut axlarna framåt och nedåt, bort från ryggraden. Det här är planche-positionen för axlarna, och den håller skulderbladen svepta runt revbenen så att axeln har en stabil bas att pressa mot. I samma stund du tappar den går belastningen rakt in i bicepssenan och armbågen.
Skjut framåt och nedåt
4. Luta tills båda fötterna lämnar marken
Flytta vikten framåt över stängerna tills axlarna sitter tydligt förbi händerna och båda fötterna lyfter från golvet. Börja med båda benen i advanced tuck-formen, med öppna höfter och knäna invikta. Få det stabilt och vågrätt innan du ändrar något annat.
Axlarna färdas en bra bit förbi händerna
5. Skjut ut ett ben
Spänn bålen först, låt sedan sätesmuskeln skjuta ett ben rakt bakåt bakom dig. Det andra benet stannar kvar lätt i den där advanced tuck-positionen, vilket är det som gör hållningen hanterbar. Håll det utsträckta benet i linje med kroppen istället för att låta det glida ut åt sidan.
Sätesmuskeln skjuter benet, inte ländryggen
6. Håll spänt, byt sedan sida
Håll allt påslaget under hela hållningen: låsta armar, protraherade axlar, spänd bål, arbetande säte. Sikta på kvalitetssekunder snarare än en lång ful hållning, eftersom ett hårt arbetsset på den här nivån oftast landar runt fyra till tio sekunder. Upprepa sedan samma antal set på det andra benet.
Allt hålls spänt
Tre saker avgör den här hållningen. Håll armarna helt låsta. Håll axlarna protraherade, alltså skjut dem framåt och nedåt. Tänk sedan på höfterna, för bara ett ben ska skjutas bakåt och det andra stannar kvar lätt i en advanced tuck-position. Med benet du sträcker ut, spänn bålen och låt sätesmusklerna vara de som skjuter benet utåt. Om du håller allt spänt där får du bra och korrekt teknik.
Tränade muskler under Enbens Planche
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Främre axel - Bär din kroppsvikt ute framför händerna, och det är muskeln som avgör hur många sekunder hållningen varar.
Serratus anterior - Drar skulderbladen framåt runt revbenen för att hålla protraktionen, och den är normalt den som tröttnar först när axlarna börjar nypas ihop bakåt.
Sekundära muskler
Biceps - Arbetar isometriskt mot en hävarm som hela tiden försöker böja upp armbågen.
Triceps - Håller armbågen låst så att armen förblir en rak pelare under belastningen istället för att kollapsa till en hållning med böjda armar.
Mage - Håller revbenen nere och hindrar det utsträckta benet från att dra ländryggen till en svank.
Sätesmuskler - Skjuter det utsträckta benet bakåt och uppåt, vilket är det som håller kroppen vågrät istället för hängande.
Underarmar - Greppar stängerna hårt och kontrollerar balanspunkten genom handleder och fingrar under hela hållningen.
Fördelar med Enbens Planche
- Belastar axlarna nära nivån för full planche samtidigt som det böjda benet håller hållningen tillräckligt lång för att vara värd att träna
- Bygger den höftextensionsstyrka som full planche kräver, vilket ofta är det som ger vika före axlarna
- Visar dig exakt hur stor skillnaden mellan vänster och höger sida är, och ger dig verktyget att stänga den
- Tränar bålen att motstå rotation, eftersom ett rakt ben hela tiden drar höfterna ur linje
- Lägger till tid med raka armar under nästan full belastning, vilket är det som konditionerar handleder och armbågar för full planche
Vem passar den här övningen?
Innan du ger dig på det här steget vill du ha en straddle planche som du verkligen äger, hållen rent i flera sekunder över några arbetsset, ovanpå en stabil advanced tuck planche. En vanlig tumregel är att gå vidare när en position känns bekväm i runt tio sekunder, även om många ligger kvar på fem eller sex sekunder länge. Dina handleder behöver månader av gradvis exponering bakom sig eftersom lutningen här är djup, och dina armbågar måste kunna låsas raka utan kvarvarande smärta. De bristningar i bicepssenan som folk rapporterar från planche-träning har skett under hållningar med raka armar, så senkonditionering avgör det här lika mycket som axelstyrkan gör. En stark hollow body-hållning spelar också roll, eftersom det utsträckta benet oftast är det första som sjunker.
Vanliga misstag att undvika
Att tappa protraktionen: Skulderbladen nyps ihop bakåt, oftast för att serratus ger vika före deltoiderna, och övre ryggen plattas ut. När det händer förlorar axeln sin stabila bas och belastningen flyttas in i biceps- och armbågssenorna. Avbryt hållningen i samma sekund som axlarna nyps ihop, och lägg ett block på kortare, renare hållningar istället för längre som havererar.
Att det utsträckta benet sjunker: Det raka benet glider ner under linjen från axlarna för att sätesmuskeln slutade skjuta, inte för att axeln gav vika. Höftextensionen är ofta begränsningen här snarare än axlarna. Spänn sätet medvetet i början av hållningen och fortsätt tänka på att skjuta hälen bort från dig, inte bara hålla den där.
Att vrida sig mot det utsträckta benet: Ett rakt ben och ett böjt ben är en asymmetrisk belastning, så höfterna roterar och hela kroppen öppnar upp sig i sidled. Det kortar hävarmen något, vilket är varför det känns lättare och passerar obemärkt. Filma dig själv framifrån och håll båda höfterna i nivå och i rät vinkel mot marken under hela hållningen.
Att bara träna din starka sida: Den ena sidan kommer alltid först, och det är den sidan du fortsätter upprepa eftersom hållningarna ser bättre ut. Lämnad ifred växer skillnaden, och det är den typen av glapp som dyker upp senare i full planche, som kräver att båda höfterna sträcks ut lika mycket. Matcha seten på båda benen varje pass, och sätt volymen efter vad den svagare sidan klarar, inte den starkare.
