Negativa Front Lever Raises
Negativa front lever-lyft är den sänkande halvan av ett front lever-lyft, tränad för sig. Du startar upp och ner med tårna pekande uppåt och sänker sedan med raka armar så långt du kan kontrollera. Att sänka genom en position är lättare än att hålla den, så det här är hur du tränar en position innan du kan hålla den. På stegen ligger det ovanför tuck, advanced tuck och halflay-hållen, och det bygger mot straddle, ett ben och full front lever.
Negativa front lever-lyft är den sänkande halvan av ett front lever-lyft, tränad för sig. Du startar upp och ner med tårna pekande uppåt och sänker sedan med raka armar så långt du kan kontrollera. Att sänka genom en position är lättare än att hålla den, så det här är hur du tränar en position innan du kan hålla den. På stegen ligger det ovanför tuck, advanced tuck och halflay-hållen, och det bygger mot straddle, ett ben och full front lever.
Så här gör du Negativa Front Lever Raises
1. Välj din benposition först
Namnet säger negativt front lever-lyft, men svårigheten kommer från dina ben, inte från ordet. Raka ben ihop är den fulla versionen. Om du inte kan sänka den med kontroll gör du samma repetition i en advanced tuck eller en straddle och utvecklar positionen över tid.
Välj positionen du kan kontrollera
2. Kom upp och ner med tårna mot taket
Ta ett överhandsgrepp om stången, dra och rulla sedan upp tills du hänger upp och ner med tårna pekande mot taket. Det upp och ner-läget är där repetitionen börjar, eftersom övningen är sänkningen. Att ta sig upp dit är återställningen, så böj benen och rulla upp om det är vad som krävs.
Repetitionen börjar i toppen
3. Sätt retraktionen innan du rör dig
Från upp och ner-läget drar du skulderbladen bakåt och nedåt och håller dem där. Hävstången kommer att försöka dra dem framåt i samma stund som du börjar sänka dig, så du sätter positionen medan det fortfarande är billigt. Att dra hårt in i retraktion är det som håller axlarna neutrala när belastningen kommer.
Axlarna bakåt och nedåt, hårt
4. Tryck upp höften när du sänker dig
Spänn sätet och försök trycka upp höften mot taket hela vägen ner. Det är lätt att hamna i en sittande position där höften hänger under linjen och benen kommer ner först. Att trycka upp höften håller kroppen rak och håller belastningen på ryggen där den hör hemma.
Höftlyft, inte en sittställning
5. Sänk så långsamt du kan kontrollera
Sänk med armbågarna raka och aktivt hållna där, och gå så långt ner du kan medan du behåller linjen och retraktionen. Det finns inget tempo att träffa, ju långsammare du kan göra det, desto mer får du ut av det. Att falla genom mitten är det vanligaste sättet att få en repetition att se bra ut utan att den gör något.
Ju långsammare, desto bättre
6. Kom upp igen och upprepa
När du har sänkt dig så långt du kan kontrollera tar du dig tillbaka till upp och ner-starten och bygger upp positionen igen innan nästa repetition. Att böja benen för att korta hävstången på vägen upp är helt okej, den delen är återställningen och inte övningen. Varje repetition börjar från samma satta position i toppen.
Bygg upp positionen varje repetition
Vi startar högst upp vid stången med tårna pekande uppåt, i front lever-positionen, och sänker oss sedan ner så långt det går. De två sakerna jag verkligen vill att du fokuserar på är att behålla retraktionen hela vägen ner, och att försöka trycka upp höften. Det är lätt att hamna i den där sittande positionen, så försök verkligen trycka upp den, ungefär som ett höftlyft. Och ju långsammare du gör det, desto bättre blir det.
Tränade muskler under Negativa Front Lever Raises
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Latissimus - Latsen gör huvudjobbet med att sträcka axeln mot gravitationen, vilket är det som hindrar kroppen från att falla ur levern när du sänker dig.
Övre rygg - Övre ryggen motverkar draget in i protraktion och håller skulderbladen bakåt och nedåt, så att latsen behåller en stabil bas att dra från.
Sekundära muskler
Bakre axel - Bakre deltoiderna hjälper latsen att driva armarna bakåt mot kroppen när bålen kommer ner.
Triceps - Tricepsens långa huvud hjälper till att sträcka axeln och håller armbågen rak under hela sänkningen.
Mage - Magen håller ner revbenen och hindrar ländryggen från att svanka när höften dras mot golvet.
Sätesmuskler - Sätesmusklerna trycker upp höften i linje med axlarna, vilket är det som förvandlar en sittande position till en rak kropp.
Underarmar - Underarmarna och greppet håller dig kvar i stången genom en lång långsam repetition där din kroppsvikt hänger från raka armar.
Fördelar med Negativa Front Lever Raises
- Belastar front lever-positionen genom ett fullt rörelseomfång i stället för i en enda punkt, så du bygger styrka på båda sidor om horisontalläget i stället för bara där du redan kan hålla.
- Låter dig träna en position du ännu inte kan hålla, eftersom att sänka genom en position är lättare än att hålla den, vilket är det som gör det här till den vanliga bryggan mellan tuck-arbete och en riktig lever.
- Bygger styrka i axelextension med raka armar i latsen och bakre deltoiderna, exakt den kvalitet som pull-ups inte utvecklar.
- Lär skulderbladen att stanna bakåt och nedåt under tung belastning, vilket är den enda färdighet som avgör om din front lever håller eller kollapsar.
- Tränar magen och sätet att hålla höften i linje under en lång långsam repetition, så att du slutar tappa positionen vid höften.
Vem passar den här övningen?
Du bör redan vara bekväm med att hänga upp och ner i en stång, vilket oftast betyder att Skin the Cat och German Hang känns lätta snarare än skrämmande. Innan du kör de här med raka ben ska du äga en advanced tuck front lever med rak rygg, och kunna göra rena scapula pull-ups med raka armar där axlarna rör sig men inte armbågarna. Träning med raka armar belastar senor hårt, så bygg upp din häng- och dragvolym över månader i stället för att hoppa rakt in.
Vanliga misstag att undvika
Tappar retraktionen på vägen ner: Det här är felet som förstör övningen, och det händer för att hävstången drar skulderbladen framåt runt bröstkorgen. När retraktionen försvinner rullar axlarna framåt och åker upp, latsen slutar arbeta och hela kroppen sjunker. Dra hårt in i retraktion och depression hela sänkningen, och avbryt repetitionen vid punkten där du tappar den i stället för att kämpa vidare.
Sätter sig ner i sänkningen i stället för att trycka upp höften: Höften faller under linjen och benen sänks först, så du hamnar i en sittande form i stället för en lever. Det händer när sätet stängs av och magen slutar hålla ner revbenen. Tänk höftlyft, och försök verkligen trycka upp höften mot taket så att hela kroppen kommer ner som en enhet.
Faller snabbt genom mitten: Horisontalläget är den svåraste punkten i rörelsen, så att falla genom det är samma sak som att hoppa över övningen. De flesta gör det för att de valt en benposition de inte faktiskt kan kontrollera. Sakta ner sänkningen, och om du fortfarande inte klarar det, tucka benen eller ta straddle och förtjäna den raka positionen senare.
Låter armbågarna böjas: När armbågarna böjs tar biceps över och det slutar vara en front lever-övning, och det är också så smärta i armbåge och biceps börjar. Håll armbågen rak men aktivt hållen där i stället för att hänga på leden. Om armarna hela tiden viker sig är positionen för tung för dig just nu.
Varianter och progressioner
Full Front Lever
Att hålla hela kroppen rak och horisontell under stången, vilket är det de här negativa med raka ben bygger mot.
