Så Gör Du Advanced Tuck Front Lever Raises
Advanced Tuck Front Lever Raises tränar lats, core, axlar och höftböjare. Genom att hålla knäna indragna blir övningen mer tillgänglig än en full front lever, men kräver ändå full kroppsspänning. Korrekt teknik är avgörande för att skydda ryggrad och axelleder samtidigt som styrkan maximeras.
Steg-för-Steg Guide för Att Utföra Advanced Tuck Front Lever Raises
Startposition
Greppa en pull-up-stång med händerna axelbrett isär, handflatorna vända nedåt. Häng fritt med fötterna från marken, knäna böjda i 90° och indragna mot bröstet. Aktivera lats och core för att stabilisera axlarna.
Dragfas
Starta rörelsen genom att dra armbågarna nedåt och bakåt, behåll axlarna stabila. Lyft överkropp och höfter tills kroppen är horisontell med knäna fortsatt indragna. Håll en rak linje från axlar till knän.
Återgång
Sänk långsamt tillbaka kroppen till utgångspositionen genom att kontrollera nedgången. Håll emot svängningar och ryck.
Avslut
Sluta i hängande startposition med spända axlar, aktiv core och indragna knän. Pausa kort innan nästa repetition.
Träningsplan för Alla Nivåer
- Nybörjare: 2 set med 3–5 repetitioner / 1,5–2 min vila / 2× per vecka
- Medelnivå: 3 set med 5–8 repetitioner / 1,5–2 min vila / 3× per vecka
- Avancerad: 4 set med 8–10 repetitioner / 1,5–2 min vila / 4× per vecka
Fördelar med Advanced Tuck Front Lever Raises
- Bygger ryggstyrka och skulderbladstabilitet
- Förbättrar core-kontroll och höftböjarkraft
- Ökar axelleders tålighet
- Utvecklar kroppsspänningskontroll
- Förbereder dig för svårare lever-varianter
Vanliga Misstag att Undvika
- Gunga med kroppen: Minskar core-aktivering och belastar fel muskler.
- Svanka i nedre ryggen: Minskar trycket från mitten och ökar risken för ryggproblem.
Liknande Övningar att Testa
- Australian Pull-Ups
- Front Lever Holds
- Dragon Flags
Vanliga Frågor Om Avancerad Tuck Front Lever Raises
Nej. Den här rörelsen är väldigt svår. Du behöver först lära dig lättare övningar och bygga upp din styrka.
Ja. Du kan göra den lättare genom att hålla en tuck front lever på en låg stång eller ringar. Du kan också öva på tuck hangs innan du testar själva höjningarna.
Om du tränar två till tre gånger i veckan kan du känna dig starkare efter ungefär en till två månader. Alla är olika, så det kan gå lite snabbare eller långsammare.
Du ska känna det i ryggmusklerna och magmusklerna. Dina lats (på sidorna av ryggen) och magen jobbar hårt för att hålla kroppen rak.
Andra övningar
.webp)
.webp)
