Russian Push Ups

Daniel Flefil

Träningstyp:

Push

Svårighetsgrad:

Intermediate

Utrustning som behövs:

Golv

Så här gör du Russian Push Ups

Russian Push Ups är en utmanande variant av den klassiska push-up som tränar bröst, axlar och triceps samtidigt som bålen aktiveras. Övningen kräver korrekt teknik för att ge bästa effekt och minska risken för skador.

via GIPHY

Steg-för-steg-guide för att utföra Tiger Push Ups korrekt

Startposition
Börja i en vanlig push-up-position med händerna axelbrett isär och armbågarna nära kroppen. Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar. Spänn bålen och håll höfterna stabila.

Sänkningsfas
Sänk kroppen ner mot marken med armbågarna nära kroppen. När du når bottenläget (bröstet strax ovanför marken), börja skjuta höfterna bakåt så att du glider bak på underarmarna och hamnar i en låg planka (underarmsposition).

Övergång
Från underarmspositionen, skjut höfterna framåt igen och för kroppen tillbaka till bottenpositionen av en push-up, där bröstet är nära marken och armbågarna fortfarande är tätt intill kroppen.

Uppåtfas
Tryck dig kraftfullt upp från bottenläget tillbaka till startpositionen. Se till att kroppen förblir rak och spänd under hela rörelsen och att kraften kommer från triceps och bröst.

Träningsupplägg för Russian Push Ups – alla nivåer

Nybörjare: 3 set med 5–8 repetitioner, 1–2 minuters vila, 2 gånger i veckan
Medelnivå: 4 set med 8–12 repetitioner, 1 minuts vila, 3 gånger i veckan
Avancerad: 5 set med 12–15 repetitioner, 30–45 sekunders vila, 4 gånger i veckan

Fördelar med Russian Push Ups

Stärker bröst, axlar och triceps
Förbättrar bålens stabilitet och styrka
Ökar uthålligheten i överkroppen
Bygger funktionell styrka för andra push-up-varianter

Vanliga misstag att undvika

Låta höfterna sjunka: Håll kroppen i en rak linje
Spreta ut med armbågarna: Håll armbågarna i cirka 45 graders vinkel
Inte aktivera bålen: Håll bålen spänd under hela övningen
Stressa igenom reps: Utför varje repetition långsamt och kontrollerat

Liknande övningar att prova i din träning

Standard Push Ups
Diamant Push Ups
Decline Push Ups
Planka till Push Up
Pike Push Ups

Vill du att jag fortsätter med samma stil för nästa texter också?

Vanliga Frågor Om Russian Push Ups

Vilka är fördelarna med Russian Push Ups?

Russian Push Ups är utmärkta för att bygga styrka och stabilitet. De tränar bröst, axlar, triceps och bål. Övningen förbättrar också balans och koordination. Genom att använda kroppsvikten kan du öka din muskeluthållighet. Dessutom hjälper den till att förbättra rörligheten i axlar och handleder. Sammantaget är Russian Push Ups ett effektivt sätt att stärka överkroppen.

Hur gör man Russian Push Ups korrekt?

För att göra Russian Push Ups, börja i en planka med händerna bredare än axelbrett. Sänk kroppen genom att böja armbågarna ut åt sidorna. Håll ryggen rak och bålen spänd. När du pressar dig upp igen, skjut vikten något framåt. Detta riktar belastningen mer mot bröst och axlar. Sikta på att göra 3 set med 5–10 repetitioner, vila mellan seten. Fokusera på tekniken för att undvika skador.

Vilka misstag bör du undvika vid Russian Push Ups?

Låta höfterna sjunka eller höjas för mycket – håll kroppen rak.

Inte gå tillräckligt lågt – sänk bröstet nära marken.

Inte aktivera bålen – håll magen spänd för stabilitet.

Stressa igenom rörelsen – fokusera på kontroll och form.

Glömma att andas – andas in när du sänker dig och andas ut när du pressar upp.

Kan Russian Push Ups hjälpa mig att förbättra min övergripande styrka?

Ja, Russian Push Ups kan hjälpa dig att förbättra din totala styrka. De tränar bröst, axlar, triceps och bål. Genom att göra dem regelbundet bygger du muskler och ökar din uthållighet. Övningen aktiverar också stabiliserande muskler, vilket förbättrar balans och koordination. När du blir starkare kan du dessutom märka att andra övningar blir lättare att utföra.