Ring Support Hold
Ring Support Hold är den statiska toppositionen på gymnastikringar, med armarna raka och låsta vid sidorna, ringarna vridna utåt så att handflatorna och biceps pekar framåt, och hela kroppen spänd. Den där utåtvridningen är positionen du siktar på, inte ett extra tillägg: målet är ringar nära kroppen, roterade utåt med biceps exponerade framåt. Bröstet och triceps gör det mesta av arbetet med att hålla dig utsträckt och ringarna indragna, medan främre deltoiderna, biceps, latsen, kappmusklerna, magen och underarmarna kämpar mot den ständiga vingligheten som fasta räcken aldrig ger dig, och sätesmusklerna och framsida lår håller underkroppen i en rak linje. Det är positionen som varje annan ringövning vilar på, så tiden du lägger på att hålla den rent visar sig senare i ring dips och muscle-up-träning.
Ring Support Hold är den statiska toppositionen på gymnastikringar, med armarna raka och låsta vid sidorna, ringarna vridna utåt så att handflatorna och biceps pekar framåt, och hela kroppen spänd. Den där utåtvridningen är positionen du siktar på, inte ett extra tillägg: målet är ringar nära kroppen, roterade utåt med biceps exponerade framåt. Bröstet och triceps gör det mesta av arbetet med att hålla dig utsträckt och ringarna indragna, medan främre deltoiderna, biceps, latsen, kappmusklerna, magen och underarmarna kämpar mot den ständiga vingligheten som fasta räcken aldrig ger dig, och sätesmusklerna och framsida lår håller underkroppen i en rak linje. Det är positionen som varje annan ringövning vilar på, så tiden du lägger på att hålla den rent visar sig senare i ring dips och muscle-up-träning.
Så här gör du Ring Support Hold
1. Häng upp ringarna och ställ in höjden
Fäst ringarna i ett säkert fäste ovanför dig. En låda under behövs inte, men den är värd att använda, eftersom den låter dig hålla benen helt raka i toppen när ringarna hänger lågt mot golvet.
Benen helt raka i toppen
2. Lås armarna
Tryck ner i ringarna och lås armbågarna raka. I början kommer du inte att kunna hålla det, och dina armar sitter något böjda, vilket är vad de flesta har i början. Det är okej. Håll det du kan kontrollera och arbeta dig upp till raka armar med tiden.
Tryck ner, låsta armbågar
3. Sänk axlarna
Tryck ner axlarna och bort från öronen så att nacken förblir lång. Att ställa ner axlarna innan du startar klockan är det som håller positionen stabil istället för att sjunka ner i uppdragna axlar.
Axlar ner, lång nacke
4. Vrid ringarna utåt
Rotera händerna utåt så att handflatorna och biceps exponeras framåt. Den rotationen är målet för hela positionen, inte ett valfritt tillägg, och det är där du vill hamna. Tills du kan hålla den, rotera så långt du kan kontrollera utan att ringarna faller tillbaka inåt, och arbeta dig ut ur den oroterade starten på samma sätt som du arbetar dig upp till raka armar, och låt rotationen förbättras med övning över tid.
Biceps pekar framåt
5. Håll ringarna nära
Dra in ringarna mot kroppen som om du avslutade en chest fly, och håll sedan den spänningen. Ringarna ska hamna något framför dig och pressade mot sidorna, aldrig driva ut brett eller sitta bakom dig.
Ringar nära, något framför
6. Spänn hela kroppen
Spänn magen till en ihålig kroppsposition, knip ihop sätesmusklerna och pressa ihop benen med raka knän. Hållningen är inte bara en armposition, allt från händerna till tårna ska vara påslaget.
Spänd från händer till tår
7. Håll stilla och andas
Behåll spänningen och stå helt stilla, andas in och ut genom näsan istället för att hålla andan. Avsluta setet när positionen börjar brytas ner, inte när du faller av ringarna.
Andas genom näsan, behåll spänningen
I början kommer du inte att klara det här. Du sitter där med armarna något böjda, och det är okej, du arbetar dig upp till raka armar. Raka och utåtvridna med biceps exponerade framåt är där du vill hamna, så fortsätt lägga till rotation allt eftersom den kommer istället för att nöja dig med inåtvridna handflator. Medan du tar dig dit, håll ringarna nära dig, håll axlarna nedsänkta och håll hela kroppen spänd, benen inkluderade. Andas genom näsan och håll spänningen istället för att kämpa mot ringarna.
Tränade muskler under Ring Support Hold
Primära muskler
Bröst - Bröstet arbetar isometriskt för att dra in ringarna mot kroppen, samma knip du skulle känna när du avslutar en chest fly, och det är vad som hindrar ringarna från att driva isär.
Triceps - Triceps håller armbågarna utsträckta under hela hållningen, och de arbetar hela tiden eftersom positionen aldrig ger dig någon vila i toppen.
Sekundära muskler
Främre axel - Främre deltoiderna stabiliserar axeln i toppen av ringarna och motverkar att överkroppen tippar framåt över händerna.
Biceps - När ringarna väl är roterade utåt sitter biceps i en förlängd position och arbetar för att hålla den rotationen så att ringarna inte vrider sig tillbaka inåt, vilket ett fast dip-räcke aldrig kräver av dem.
Latissimus - Latsen hjälper till att dra in ringarna nedåt mot sidorna och håller dem nära istället för att låta dem flyta bort från kroppen.
Trapezius - De nedre kappmusklerna sänker skulderbladen så att axlarna stannar nere och bort från öronen istället för att ryckas upp runt nacken.
Mage - Magen håller den ihåliga kroppspositionen och hindrar höfterna från att vika sig och ländryggen från att svanka medan du håller.
Underarmar - Underarmarna greppar två rörliga handtag under hela hållningen och motverkar att ringarna vrider sig tillbaka inåt när du väl vridit dem utåt.
Sätesmuskler - Sätesmusklerna hålls knipta så att höfterna förblir sträckta och kroppen håller en rak linje, istället för att underkroppen hänger slapp och gungar under ringarna.
Framsida lår - Framsida lår håller knäna raka och benen ihoppressade, vilket är vad som gör allt nedanför midjan till en enda stel enhet snarare än död vikt du måste jaga.
Fördelar med Ring Support Hold
- Bygger den utsträckta stödpositionen som ring dips och ring muscle-up-träning vilar på, så varje ren sekund du håller här visar sig direkt i de färdigheterna
- Tränar rakarmad tryckstyrka och axelstabilitet under en last som rör sig, vilket kräver mycket mer av stabilisatorerna än ett fast dip-räcke gör
- Att vrida ringarna utåt tränar biceps, bröst och underarmar genom ett omfång av axelrotation som fasta räcken aldrig når
- Lär ut helkroppsspänning och den ihåliga kroppspositionen under last, en färdighet som överförs till nästan varje annan ring- och calisthenics-övning
- Bygger grepp- och underarmsuthållighet, eftersom du håller hela din kroppsvikt på två rörliga handtag under hela setet
Vem passar den här övningen?
Du behöver ett par ringar fästa i ett säkert fäste ovanför dig. En låda under behövs inte, men den låter dig hålla benen helt raka i toppen när ringarna hänger lågt. På själva ringarna kan du förvänta dig att armarna sitter något böjda i början och att utåtvridningen är delvis, det är en normal startpunkt och du arbetar dig upp till raka armar med ringarna roterade utåt. Om ringarna känns som för mycket dag ett är det bra allmän förberedelse att hålla samma utsträckta stödposition på fasta dip-räcken eller parallellräcken, eftersom fasta räcken tar bort vingligheten och låter dig bygga den grundläggande stödformen först.
Vanliga misstag att undvika
Låta ringarna driva ut eller bakom dig: Ju längre ringarna färdas från kroppen desto svårare blir positionen och desto snabbare kollapsar den. Dra in dem mot sidorna som slutet på en chest fly och håll dem något framför dig under hela hållningen.
Rycka upp axlarna: Att sjunka ner i axlarna får hållningen att kännas ostabil och döljer hur mycket stödstyrka du faktiskt har. Tryck ner axlarna och bort från öronen innan du börjar räkna, och nollställ hållningen om de kryper upp igen.
Bli slapp nedanför midjan: Slappa ben och en svankad ländrygg förvandlar ringarna till en gunga du måste jaga. Ställ en ihålig kropp, pressa ihop benen och håll dem raka så att hela kroppen rör sig som en enhet.
Nöja sig med handflatorna inåtvridna och kalla hållningen färdig: Att rotera ringarna utåt så att biceps pekar framåt är positionen du arbetar mot, så behandla inåtvridna handflator som steget du passerar igenom. Lägg till lite mer rotation så snart du kan hålla den utan att ringarna faller tillbaka inåt.
Kämpa igenom en enda lång slarvig hållning: Ett enda skakigt set hållet till utmattning lär din kropp den trasiga positionen. Sex rena hållningar på 10 sekunder bygger formen mycket bättre än två tafatta försök på 30 sekunder, så avsluta varje set medan tekniken fortfarande är bra.
Varianter och progressioner
Neutral Grip Ring Support Hold
Samma position på ringarna men med handflatorna vända mot varandra istället för utåtvridna. Behandla det som steget du passerar igenom snarare än den färdiga hållningen, och använd det för att bygga hålltid medan du fortsätter lägga till rotation mot den fulla utåtvridningen.
Ring L-Sit Support Hold
Att lyfta de raka benen till höfthöjd i stödet lägger till en tung belastning på bålen och höftböjarna ovanpå en redan ostabil position, och det är en naturlig nästa hållning när en ren minut i den utåtvridna stödpositionen känns stabil.
