Negativa ringdips
Negativa ringdips är en endast excentrisk variant av ringdips: du kliver upp från en låda till det övre stödläget, sänker dig långsamt till minst 90 grader om du kan och lägre än så när du har kontrollen för det, och kliver sedan tillbaka upp för att börja om istället för att pressa dig upp från botten. På ringdips-stegen ligger den mellan golvassisterade ringdips, där golvet fortfarande bär en del av din vikt, och fullständiga ringdips, där du pressar dig upp från botten med egen kraft. Nedsänkningen kontrolleras främst av bröstet och triceps, medan främre deltoiderna, biceps, övre ryggen och magmusklerna arbetar för att hålla ringarna intill och kroppen stilla. Eftersom ringarna rör sig åt alla håll är det i nedsänkningsfasen du bygger det djup och den kontroll som fullständiga ringdips kräver.
Negativa ringdips är en endast excentrisk variant av ringdips: du kliver upp från en låda till det övre stödläget, sänker dig långsamt till minst 90 grader om du kan och lägre än så när du har kontrollen för det, och kliver sedan tillbaka upp för att börja om istället för att pressa dig upp från botten. På ringdips-stegen ligger den mellan golvassisterade ringdips, där golvet fortfarande bär en del av din vikt, och fullständiga ringdips, där du pressar dig upp från botten med egen kraft. Nedsänkningen kontrolleras främst av bröstet och triceps, medan främre deltoiderna, biceps, övre ryggen och magmusklerna arbetar för att hålla ringarna intill och kroppen stilla. Eftersom ringarna rör sig åt alla håll är det i nedsänkningsfasen du bygger det djup och den kontroll som fullständiga ringdips kräver.
Så här gör du Negativa ringdips
1. Ställ i ordning ringarna och lådan
Fäst ringarna i en stång eller rigg med tillräcklig höjd så att du kan gå djupt utan att fötterna når golvet. Placera en stabil låda där du kan kliva rakt in i det övre läget, och krita händerna innan du börjar.
Tillräcklig höjd för att gå djupt, låda att kliva in från
2. Ta ett djupt grepp om ringarna
Var du håller ringen gör verklig skillnad. Ta ett fullt, djupt grepp så att ringen sitter djupt i handen istället för att hänga ute i fingrarna, vilket är det som hindrar greppet från att glida allteftersom setet fortskrider.
Ringen djupt i handen, inte i fingrarna
3. Kliv upp i det övre läget
Använd lådan för att kliva upp i det övre stödläget med raka, låsta armar och ringarna intryckta mot sidorna. Kliv in istället för att hoppa in, så att du börjar varje repetition från ett stilla läge med ringarna under kontroll.
Kliv in, låsta armar, ringarna tätt intill sidorna
4. Dra ner axlarna och för ihop dem
Innan du rör dig, dra ner axlarna bort från öronen och för ihop dem framför dig som om du gjorde en chest fly, och dra armarna och ringarna in mot varandra istället för att låta dem sitta brett isär. Det är det läge du håller under hela nedsänkningen, och det är vad som hindrar ringarna från att glida isär.
Axlarna ner, för ihop dem som en chest fly
5. Inta en hollow body och spänn benen
Håll revbenen nere och magen spänd i en hollow body-position från det ögonblick du lämnar lådan. Pressa ihop benen och håll dem spända, så att inget nedanför midjan är fritt att svinga.
Hollow body, benen ihopressade och spända
6. Sänk dig långsamt till minst 90 grader
Böj i armbågarna och sänk dig långsamt och kontrollerat tills du når minst 90 grader om du kan, och gå lägre än så när du har kontrollen för det. Håll ringarna intill och axlarna nere hela vägen, eftersom båda vill glida undan när du blir trött.
Långsamt hela vägen, 90 grader eller lägre
7. Kliv tillbaka upp och börja om
Det finns ingen uppressning i den här varianten. När du når botten sätter du tillbaka fötterna på lådan, kliver upp i det övre stödläget och återställer axlarna och din hollow body inför nästa repetition.
Kliv tillbaka upp, börja om, upprepa sedan
Ringarna avslöjar ett slappt axelläge omedelbart. Innan du börjar sänka dig, dra ner axlarna och för ihop dem som om du gjorde en chest fly, och håll sedan exakt det hela vägen till botten. Håll din hollow body och håll benen spända också, för i det ögonblick underkroppen blir slapp börjar ringarna röra sig och repetitionen förvandlas till ett balansproblem istället för en styrkeövning.
Tränade muskler under Negativa ringdips
Sekundära muskler:
Primära muskler
Bröst - Bröstet förlängs under belastning när du sänker dig och gör det mesta av arbetet med att kontrollera nedsänkningen, särskilt när du passerar 90 grader.
Triceps - Triceps motverkar att armbågarna böjs och avgör hur snabbt du färdas nedåt från det raka, låsta övre läget.
Sekundära muskler
Främre axel - Främre deltoiderna tar en allt större del av belastningen genom den nedre halvan av nedsänkningen, där axeln är i sitt mest öppna läge.
Biceps - Biceps arbetar genom hela nedsänkningen snarare än i ett statiskt håll, och förlängs under belastning när axeln öppnas samtidigt som de hjälper till att hålla ringarna indragna mot sidorna.
Övre rygg - Övre ryggen håller axlarna neddragna bort från öronen och arbetar tillsammans med bröstet för att dra armarna in mot varandra, vilket är det som hindrar ringarna från att glida isär när du sänker dig.
Mage - Magmusklerna håller hollow body-positionen, håller revbenen nere och hindrar underkroppen från att svinga under ringarna.
Underarmar - Underarmarna greppar ringarna under hela setet och är oftast det första som protesterar, vilket är varför krita förtjänar sin plats här.
Fördelar med Negativa ringdips
- Bygger den excentriska styrkan i bröst och triceps som fullständiga ringdips kräver, långt innan du är stark nog att pressa dig upp från botten
- Tränar det djup som ringdips faktiskt kräver, minst 90 grader om du kan och lägre när du har kontrollen, så att rörelseomfånget inte behöver läggas till i efterhand
- Lär in det axelläge som ringar kräver, neddraget och ihopfört som en chest fly, under verklig belastning istället för i ett tomt håll
- Utvecklar det stabiliseringsarbete som en fast stång aldrig kräver, eftersom bröst, biceps och övre rygg måste hålla ringarna på plats under hela nedsänkningen
- Ger betydligt mer tid under spänning per repetition än en snabb dip, eftersom den långsamma nedsänkningen är den enda del av repetitionen du faktiskt utför
Vem passar den här övningen?
Utrustningslistan är kort och det är den del Daniel är specifik med: ringar som du kan fästa i en stång eller rigg, tillräcklig höjd så att du kan gå djupt utan att fötterna når golvet, en stabil låda att kliva in från, och krita, eftersom ringarna ställer stora krav på ditt grepp. Det finns inget test att klara innan du börjar. Som allmän vägledning är rörelsen betydligt lättare att kontrollera om du redan är bekväm med att hålla det övre stödläget i ringarna med raka, låsta armar och neddragna axlar, och om du har viss erfarenhet av dips i parallellbarrar. Om det övre läget fortfarande känns instabilt är golvassisterade ringdips det steg du bör lägga tid på först.
Vanliga misstag att undvika
Att låta axlarna åka upp mot öronen: Dra ner axlarna innan du börjar sänka dig och fortsätt dra ner dem genom hela nedsänkningen. Om du inte kan hålla det läget genom hela rörelseomfånget ännu, arbeta till det djup du kan kontrollera och utöka det allteftersom läget håller.
Att falla fritt istället för att sänka dig: Att släppa ner sig till botten hoppar över den del av repetitionen som bygger styrkan. Sakta ner nedsänkningen tills du kontrollerar hela rörelseomfånget, och minska djupet snarare än hastigheten om du behöver göra den hanterbar.
Att nöja sig med en grund repetition när du redan kan gå lägre: Målet är minst 90 grader om du kan, och lägre än så när du har kontrollen. Korta repetitioner känns lättare men lämnar den svåraste delen av ringdips otränad, så häng ringarna tillräckligt högt så att golvet aldrig är det som stoppar dig, och lägg till djup allteftersom din kontroll förbättras istället för att stanna på den höjd som känns bekväm.
Att bli slapp nedanför midjan: Avslappnade ben låter ringarna svinga och drar dig ur balans. Håll din hollow body och håll benen ihopressade och spända från repetitionens topp hela vägen till botten.
Varianter och progressioner
Golvassisterade ringdips
Att hålla fötterna på golvet tar bort en del av din vikt från ringarna, så att du kan träna både nedsänkningen och uppressningen i samma repetition. Det är steget som kommer före negativa på ringdips-stegen, och platsen att gå tillbaka till om det övre stödläget fortfarande känns instabilt.
Ringdips
Den kompletta rörelsen, och den övning dessa negativa bygger mot, där du pressar dig tillbaka till det övre stödläget med egen kraft istället för att kliva tillbaka upp på lådan.
