Negativa Dips

Hur Man Gör Negativa Dips

Negativa dips är en kontrollerad excentrisk variant av den klassiska dipövningen. Istället för att pressa dig uppåt ligger fokus på att långsamt sänka kroppen nedåt. Det bygger styrka i triceps, bröst och axlar, och är särskilt användbart för nybörjare som jobbar sig upp till fulla dips, eller för dem som vill utveckla excentrisk kontroll inför mer avancerade calisthenics-rörelser. Korrekt teknik är viktig för att undvika belastning på axlarna och för att maximera muskelaktiveringen.

Steg-för-steg-guide: Så gör du Negative Dips korrekt

Startposition

Börja med att använda parallella räcken eller dips-handtag. Kliv upp eller hoppa till toppositionen i dippen med armarna helt utsträckta, axlarna neddragna och bort från öronen, samt bröstet upp. Håll kroppen lätt framåtlutad och benen böjda eller korsade bakom dig för balans.

Sänkningsfas

Sänk kroppen långsamt och kontrollerat. Böj armbågarna till cirka 90 grader – eller djupare om du har god axelrörlighet. Håll armbågarna nära kroppen och undvik att låta dem sticka ut. Sträva efter en excentrisk fas på 3–6 sekunder för att maximera muskeltiden under spänning.

Slutposition

När du nått bottenläget, placera fötterna på marken eller använd ett stöd för att ta dig tillbaka upp till startpositionen. Du ska inte pressa dig upp – målet är att bygga styrka i den excentriska fasen (nedsänkningen) enbart.

Negative Dips – Träningsupplägg för alla nivåer

Nybörjare:
2 set med 3–5 repetitioner
Vila: 1,5–2 min
Frekvens: 2 gånger/vecka

Medel:
3 set med 5–7 repetitioner
Vila: 1,5–2 min
Frekvens: 3 gånger/vecka

Avancerad:
4 set med 6–8 repetitioner
Vila: 1,5–2 min
Frekvens: 4 gånger/vecka

Fördelar med Negative Dips

• Bygger styrka i triceps, bröst och främre axlar
• Förbättrar kontroll och teknik inför fullständiga dips
• Hjälper dig förbereda dig för muscle-ups och ring dips
• Stärker leder och senor genom långsam excentrisk belastning
• Perfekt för progressiv överbelastning utan utmattning från pressfasen

Vanliga misstag att undvika

• Falla för snabbt: Låt inte gravitationen göra jobbet – kontroll är nyckeln.
• Armbågar som fladdrar ut: Det ökar belastningen på axlarna i onödan.
• Axlar upp mot öronen: Håll dem nere för att undvika nackspänningar och träffa rätt muskler.
• Starta för djupt: Börja i ett helt utsträckt läge för att nyttja hela rörelsebanan på ett säkert sätt.

Liknande övningar att lägga till i ditt pass

• Straight Bar Dips
• Bensassisterade Dips
• Excentriska Armhävningar