Sissy Squat
Sissy squat är en benövning med kroppsvikt där du skjuter höfterna framåt, lutar dig bakåt och sänker knäna mot golvet medan allt från bröstet till knäna hålls i en rak linje. Quadriceps gör nästan hela jobbet, medan sätesmusklerna, bålen och vaderna håller den linjen och håller balansen på trampdynorna. Eftersom höfterna hålls framskjutna genom hela repetitionen belastas framsidan av låret i ett utsträckt läge som en vanlig knäböj aldrig når, och det behövs inget annat än golvyta.
Sissy squat är en benövning med kroppsvikt där du skjuter höfterna framåt, lutar dig bakåt och sänker knäna mot golvet medan allt från bröstet till knäna hålls i en rak linje. Quadriceps gör nästan hela jobbet, medan sätesmusklerna, bålen och vaderna håller den linjen och håller balansen på trampdynorna. Eftersom höfterna hålls framskjutna genom hela repetitionen belastas framsidan av låret i ett utsträckt läge som en vanlig knäböj aldrig når, och det behövs inget annat än golvyta.
Så här gör du Sissy Squat
1. Ställ in din fotställning
Stå på ett plant golv med fötterna ungefär axelbrett isär och med fötter och tår pekande rakt framåt. Allt du arbetar mot här är golvet, så ge dig själv tillräckligt med plats för att luta dig bakåt och föra knäna ner mot golvet.
Axelbrett, tårna rakt framåt
2. Rikta knäna med tårna
När knäna börjar böjas ska de röra sig i exakt samma riktning som dina tår pekar. Den här detaljen betyder mer än det ser ut, för det är den som håller rörelsen på linje från första repetitionen till den sista.
Knäna följer tårna
3. Skjut höfterna framåt
Innan du sänker dig, skjut höfterna framåt och svanka lätt så att allt från bröstet till knäna blir en rak yta. Spänn bål och rygg för att hålla den formen, för det är den här linjen som gör det till en sissy squat i stället för en vanlig knäböj.
Bröst till knän, en rak linje
4. Sänk under kontroll
Låt knäna röra sig framåt och luta dig bakåt som en enhet, håll linjen medan hälarna lyfter från golvet och tyngden förflyttas till trampdynorna. Rör dig långsamt och ha kontroll över nedgången i stället för att släppa ner dig i den.
Luta bakåt, knän framåt, inget släpp
5. För knäna mot golvet
Fortsätt tills knäna är nära att röra golvet, eller så djupt som din nuvarande rörlighet tillåter medan linjen förblir rak. Vik dig aldrig i höfterna för att köpa dig extra djup.
Knän mot golvet, linjen förblir rak
6. Kom upp igen i samma position
Pressa genom quadriceps och återvänd längs exakt den väg du kom ner, samtidigt som du håller höfterna framåt och bröst-till-knä-linjen intakt. Avsluta stående upprätt och nollställ innan nästa repetition.
Samma form upp som ner
Hela övningen lever i höftpositionen. Skjut höfterna framåt så att allt från bröstet till knäna är en rak yta, spänn bål och rygg för att hålla den, gå sedan ner, nudda och kom upp igen i samma position. I samma ögonblick som du viker dig i midjan i botten gör du något annat, och om du sätter dig bakåt som i en vanlig knäböj blir det mycket, mycket svårare, och ibland till och med omöjligt. Det som kommer att bli utmanande är din rörlighet, förstås, men också hur mycket annorlunda det känns än en vanlig knäböj, så ta det djup du faktiskt kan hålla och låt det växa därifrån.
Tränade muskler under Sissy Squat
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Framsida lår - Quadriceps är den primära muskeln. På vägen ner böjs knäna och quadriceps förlängs under belastning och arbetar excentriskt för att kontrollera nedgången; på vägen upp sträcker de knäna och driver dig tillbaka till stående. Eftersom höfterna hålls sträckta hela tiden belastas rectus femoris i ett långt, utsträckt läge som en vanlig knäböj inte når.
Sekundära muskler
Sätesmuskler - Sätesmusklerna håller höfterna sträckta och framåt så att kroppen förblir i en linje i stället för att vika sig bakåt till en vanlig knäböj.
Mage - Magmusklerna spänner för att låsa överkroppen mot låren, vilket är den bålspänning som håller ihop positionen på vägen ner och på vägen upp igen.
Ryggsträckare - Ryggsträckarna håller den lätta svanken genom ryggen så att bröst-till-knä-linjen förblir rak i stället för att kollapsa i botten.
Vader - Vaderna arbetar isometriskt när hälarna lyfter från golvet och håller dig balanserad på trampdynorna genom varje repetition.
Fördelar med Sissy Squat
- Belastar quadriceps i ett förlängt läge som en vanlig knäböj aldrig når, eftersom höfterna hålls framskjutna genom hela repetitionen
- Behöver ingen utrustning och inget gym, bara ett plant golv och tillräckligt med plats för att luta sig bakåt
- Bygger det rörelseomfång i knä och vrist som positionen kräver, eftersom djupet förbättras i takt med styrkan
- Tränar bålen och nedre ryggen isometriskt, eftersom det är att hålla bröst-till-knä-linjen som håller ihop hela positionen
- Lägger till knädominerat quadricepsarbete i ett benpass utan att belasta ryggraden, vilket gör den till en användbar partner till knäböj och utfall
Vem passar den här övningen?
Du behöver ingen utrustning för den här, bara golvet och tillräckligt med plats för att luta dig bakåt. Vad du däremot behöver är förmågan att böja och sträcka knäna under din egen kroppsvikt med kontroll, och tillräcklig spänning i bål och rygg för att hålla en lätt svank medan du rör dig. Två saker blir utmanande vid de första försöken: din rörlighet, eftersom du behöver rörelseomfång i knän och vrister för att luta dig bakåt med höfterna framskjutna, och hur annorlunda positionen känns jämfört med en vanlig knäböj. Om djupet inte finns där ännu, håll i ett stöd eller arbeta med partiella repetitioner och låt rörelseomfånget byggas upp över veckor i stället för att tvinga fram det.
Vanliga misstag att undvika
Att vika sig i höfterna i bottenläget: Det här är misstaget många gör: de sänker sig ner, viker sig framåt i midjan och reser sig sedan upp ur det vikta läget. Det är en annan övning. Håll höfterna framskjutna hela vägen, nudda ner och kom rakt upp igen i samma form.
Att sätta sig bakåt som i en vanlig knäböj: Att skjuta höfterna bakåt som du skulle göra i en kroppsviktsknäböj gör sissy squat mycket, mycket svårare, och ibland till och med omöjlig att genomföra. Driv höfterna framåt i stället och låt knäna röra sig ut över tårna.
Knäna glider bort från tålinjen: När knäna faller inåt eller sprids utåt medan fötterna pekar rakt framåt, bryts linjen och quadriceps slutar dela på arbetet jämnt. Nollställ till en axelbred fotställning med fötter och tår framåt, och håll knäna spårande i samma riktning som tårna.
Att jaga djup innan rörligheten finns där: Att tvinga knäna mot golvet innan du kan hålla positionen kollapsar bara linjen i botten. Stanna vid den djupaste punkt du kan kontrollera, kom upp igen i samma form, och låt rörelseomfånget växa över veckor.
Varianter och progressioner
Assisterad Sissy Squat
Håll i en dörrkarm, en stång eller ett par ringar framför dig och ta en del av din vikt genom händerna. Du håller samma höfter-framåt-linje medan stödet låter dig arbeta på ett djup du ännu inte kan kontrollera på egen hand.
Viktad Sissy Squat
Håll en liten viktskiva eller hantel mot bröstet, med start runt 2,5 till 5 kg, när kroppsviktsrepetitionerna är rena och kontrollerade genom hela ditt rörelseomfång. Den extra belastningen går rakt till quadriceps utan att förändra tekniken.
