Straddle Planche

Se varje siffra här som ett spann, eftersom skillnaden mellan olika personer är enorm. En väldokumenterad progression såg ut så här: ungefär ett års arbete för att bygga en 53 sekunders tuck planche, sedan runt 3 månader till för att nå en 42 sekunders advanced tuck, sedan 3 månader till på straddle, halflay och one leg utan att äga någon av dem än, med tydligt långsammare framsteg vid varje steg ovanför advanced tuck. Andra utövare beskriver flera års hårt arbete innan en ren straddle sitter. Räkna med den längre änden om du är lång eller har tunga ben, eftersom en längre kroppsdel är en längre hävarm. Längre, inte omöjligt: idrottare på 180 cm och 84 kg håller rena straddle planches.

Den är värd att träna. Folk får höra att straddlen är meningslös, och fysiken säger tvärtom: en bred straddle är det minst krävande steget som finns när advanced tuck och halflay sitter stabilt, vilket gör den till den naturliga bryggan snarare än en omväg. Straddle, one leg och full planche ligger dessutom närmare varandra än namnen antyder, så de flesta tränar straddlen och one leg parallellt och kör den som höfterna och axlarna tål bäst för dagen. Att hoppa direkt till ett ben från en skakig grund är så platåer och armbågsbesvär börjar.

Båda fungerar, och videon är filmad på parallettes av en anledning: de är lite skonsammare för handlederna, eftersom handen hamnar närmare ett neutralt läge istället för att böjas bakåt hårt under lutningen. Det är inte fusk, det är ett sätt att kunna fortsätta träna när handlederna är den begränsande faktorn. Den ärliga invändningen är att parallettes inte bygger tolerans för golvet, så om du bara tränar på stänger kommer golvversionen fortfarande att kännas omöjlig. Behåll några golvlutningar och lättare golvhåll under veckan och låt handlederna komma ikapp över månader.

Höftextension, inte axelstyrka. Att hålla benen i linje i en straddle är ett jobb för sätesmuskler, ländrygg och bål. Om benen hänger under axellinjen är axlarna helt okej och det är bäckentiltet som saknas. Skjut höfterna framåt, spänn bålen och kläm ihop sätesmusklerna hårt som en enda rörelse, och träna sedan det mönstret även utanför planchen: hollow body-håll, höftlyft och straddle-hyperextensioner belastar exakt det som faller. Ett band runt midjan löser inte det här, det bara döljer det.

Kontrollera först bredden, eftersom en straddle som i smyg har blivit smalare är en betydligt svårare övning under samma namn. Öppna upp den igen och bygg vidare därifrån. Sluta sedan jaga ett långt maxhåll och kör en steady state-cykel: ta ditt bästa håll, halvera det, och gör tillräckligt många set på den halvan för att samla ihop runt 60 sekunder totalt, så ett max på 12 sekunder blir 10 set om 6 sekunder. Kör det i 8 till 12 veckor, testa om och upprepa. Och strunta i den gamla regeln om att du behöver ett 60 sekunders håll innan du går vidare. Modern coaching flyttar folk vidare vid 10 till 15 sekunder på 3 till 5 set, och sekunderna därutöver köper mest ledbelastning.

Två till tre pass i veckan passar de flesta, och en del tränar den dagligen i väldigt korta doser utspridda över dagen. Det finns ingen magisk veckogräns, så se frekvensen som ett spann du justerar snarare än ett tak du inte får passera. Det som spelar större roll är hur du ökar belastningen: öka inte din lutning och ditt antal set samma vecka, värm upp armbågarna specifikt före rakarmsträning, och tänk på att senor anpassar sig långsammare än musklerna som drar i dem. Skador på den distala bicepssenan i den här positionen finns dokumenterade och de sker vid exakt de här belastningarna. Om smärtan finns kvar efter 3 till 5 dagar utan rakarmsträning, låt någon titta på den istället för att träna runt den.