Assisterad Straddle Halflay Front Lever
Assisterad straddle halflay front lever är den mjukaste vägen in i den del av en front lever som stoppar de flesta, att hålla höfterna helt öppna. Knäna är böjda och benen brett isär, vilket drar vikten in mot axlarna, och bandet över ländryggen tar bort resten. Latsmusklerna och övre ryggen måste fortfarande hålla retraktionen, och magmusklerna måste fortfarande hindra höfterna från att sjunka. Det är bara belastningen som är mindre.
Assisterad straddle halflay front lever är den mjukaste vägen in i den del av en front lever som stoppar de flesta, att hålla höfterna helt öppna. Knäna är böjda och benen brett isär, vilket drar vikten in mot axlarna, och bandet över ländryggen tar bort resten. Latsmusklerna och övre ryggen måste fortfarande hålla retraktionen, och magmusklerna måste fortfarande hindra höfterna från att sjunka. Det är bara belastningen som är mindre.
Så här gör du Assisterad Straddle Halflay Front Lever
1. Fäst Bandet På Ena Sidan
Fäst ena änden av motståndsbandet runt ena sidan av stången och dra åt det. Det spelar ingen roll vilken sida, så ta den du är mest bekväm med att jobba från. Använd en stång som är låg nog för att du ska kunna lägga dig bakåt under den och ändå hålla hälarna fria från golvet.
Båda sidorna av stången fungerar.
2. Dra Bandet Över Ländryggen
Dra den fria änden av bandet över ländryggen, upp till stången och kläm fast den under ena handen. Det placerar lyftet mitt på kroppen, där större delen av din vikt sitter, så bandet avlastar hela linjen i stället för att stötta upp ena änden av den.
Över ländryggen, hållen vid stången.
3. Ta Greppet Och Lås Armarna
Ta ett överhandsgrepp ungefär axelbrett och lägg dig bakåt under stången med armarna helt låsta. Front lever är en färdighet med raka armar, så varje böj i armbågen lämnar över jobbet till biceps och gör hållet till en rodd.
Armbågarna raka och fortsatt raka.
4. Sätt Retraktionen Innan Du Lyfter
Dra axlarna bakåt och nedåt och håll dem där innan någon fot lämnar marken. Hävarmen försöker hela tiden dra skulderbladen framåt, så du drar hårt in i retraktion och depression bara för att hålla dem neutrala. Tappar du det har latsmusklerna inget att dra från, axeln åker upp och hela kroppen sjunker.
Axlarna bakåt och nedåt.
5. Ta Straddle Halflay-Positionen
Böj båda knäna till ungefär 90 grader och låt benen dela sig isär. Böjda knän och en bred straddle drar båda vikten närmare axlarna, vilket är det som gör det här till den lättaste formen på stegen som ändå har höfterna helt öppna.
Böjda knän, breda ben.
6. Lyft En Fot I Taget
Spänn ländryggen och kläm ihop sätesmusklerna så att höfterna hålls i linje med bröstet, och lyft sedan ena foten från golvet. Kontrollera att du fortfarande är rak och i linje, och lyft sedan den andra. Att ta en fot i taget låter dig känna positionen i stället för att sparka dig in i den.
Spänn, sedan lyft.
7. Håll, Och Kom Sedan Ner Kontrollerat
Håll i fyra till tio sekunder med rak linje, sätt sedan ner ena foten och res dig upp. Avsluta setet i samma stund som höfterna börjar sjunka eller axlarna rullar framåt, för sekunderna efter det är inte längre den här övningen. Fyra till sex set med två till tre minuters vila räcker gott.
Kvalitetssekunder, inte maximalt antal sekunder.
Fäst bandet på vilken sida av stången du är mest bekväm med, det spelar ingen roll vilken. Dra det över ländryggen och håll den fria änden vid stången med ena handen. Därifrån hålls armarna helt låsta och retraktionen aktiv, axlarna bakåt och nedåt. Lyft en fot, kontrollera att du är i linje, lyft sedan den andra och håll. Om höfterna sjunker i samma stund som båda fötterna lämnar golvet är bandet för tunt.
Tränade muskler under Assisterad Straddle Halflay Front Lever
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Latissimus - Latsmusklerna gör huvudjobbet och drar dina låsta armar ner mot sidorna så att kroppen hålls vågrät under stången i stället för att hänga under den.
Mage - Magmusklerna hindrar höfterna från att vikas och ländryggen från att svanka, vilket är det som håller linjen rak när knäna är öppna.
Sekundära muskler
Övre rygg - Övre ryggen håller skulderbladen bakåt och nedåt så att hävarmen inte kan dra dem framåt runt bröstkorgen.
Bakre axel - Bakre deltoiderna hjälper till att dra överarmen bakåt bakom kroppen och hindrar axeln från att rulla framåt.
Triceps - Triceps långa huvud hjälper till att sträcka axeln och håller armbågen utlåst under hela hållet.
Sätesmuskler - Sätesmusklerna håller höfterna sträckta så att låren stannar i linje med bålen i stället för att driva upp i en tuck.
Höftböjare - Höftböjarna jobbar tillsammans med magmusklerna för att hindra höfterna från att sjunka mot golvet, så att låren hålls i nivå med bröstet i stället för att falla under det.
Underarmar - Underarmarna håller ett fast grepp om stången och klämmer fast bandets fria ände under ena handen under hela setet.
Fördelar med Assisterad Straddle Halflay Front Lever
- Lär dig positionen med öppna höfter som de flesta aldrig når, på en belastning du faktiskt kan hålla i riktiga sekunder i stället för att bara nudda vid i en.
- Bygger dragstyrka med raka armar i latsmusklerna och övre ryggen på en längre hävarm än någon tuck-position ger dig.
- Håller magmusklerna, höftböjarna och sätesmusklerna i arbete, eftersom bandet tar vikt från mitten av kroppen och lämnar linjen åt dig att hålla själv.
- Låter dig samla kvalitetssekunder i en position som annars bara skulle vara en maxansträngning, och volym är det som faktiskt driver framsteg här.
- Överbryggar glappet mellan advanced tuck och en oassisterad halflay, vilket är precis där folk fastnar i månader.
Vem passar den här övningen?
Innan den här vill du ha en ren advanced tuck front lever med rak rygg, hållen i runt tio sekunder, plus några månaders arbete med raka armar i häng, som scapula pull-ups, Skin the Cat och German Hang. En front lever belastar armbågar och axlar med låsta armar, och bindväv anpassar sig långsammare än muskler, så den basen är det som håller armbågarna tysta längre fram. Se bandet som en bro över ett steg, inte en hiss över tre: använd det för formen ett steg över den svåraste du redan klarar på egen hand. Om din advanced tuck fortfarande kollapsar i axlarna, lägg mer tid där först.
Vanliga misstag att undvika
Att sätta bandet under fötterna: Det går snabbare att rigga, och det ändrar vad du tränar. Med bandet under fötterna hålls benen uppe åt dig, så magmusklerna och höftböjarna slutar kämpa emot sviktningen och du håller till slut en form som bandet skapar. Dra det över ländryggen i stället, så som det är riggat här, så att det bara tar bort vikt och positionen förblir din.
Att tappa retraktionen och låta axlarna rulla framåt: Det är felet som avslutar de flesta håll. Skulderbladen dras framåt, axlarna kryper upp mot öronen och latsmusklerna tappar positionen de drar från, så höfterna sjunker och folk skyller på magen. Dra bakåt och nedåt hårt under hela hållet, och förstå att du drar så hårt bara för att hålla skulderbladen neutrala.
Att böja armbågarna för att hålla sig vågrät: När axlarna tar slut viker sig armarna och biceps tar över, vilket också är så armbågar blir ömma. Om du inte kan hålla dem låsta, använd ett något tjockare band eller ta knäna närmare bröstet. Raka armar i en mindre form är värt mer än en halflay med böjda armar.
Att vika tillbaka höfterna till en tuck: Den öppna höften är hela anledningen till att den här progressionen finns, så så fort låren driver mot bröstet gör du en advanced tuck med benen isär. Kläm ihop sätesmusklerna, håll revbenen nere och håll låren i linje med bålen. Om de inte stannar där är svaret mer band, inte mer ansträngning.
