Assisterad Halflay Front Lever

Det finns ingen officiell standard, och 30-sekundersregeln som upprepas överallt är godtycklig. Den parkerar också folk i uthållighetsarbete i en position som slutade utmana dem för månader sedan. En mer användbar markör är ett rent håll på 10 till 20 sekunder över tre set, med positionen intakt hela vägen. Träna på ungefär 60 till 70 procent av ditt bästa håll, alltså set på 7 sekunder om ditt max är 10 sekunder, och gå vidare när positionen slutar vara det som gör att du fallerar.

Nej, och det är värt att förstå varför. Ett band har ingen egen fast svårighetsgrad, det lånar steget direkt ovanför det du redan kan hålla. Använt ett steg över din bästa position utan hjälp överbryggar det verkligen en klyfta. Använt tre steg över parkerar det dig bara i en position du inte kan skapa, så du övar på en bild i stället för att bygga styrka. Ett håll med band går inte heller att jämföra med ett utan hjälp, och inte att jämföra mellan pass om inte bandet och placeringen är identiska varje gång. Håll uppsättningen likadan så att dina siffror betyder något, och gå sedan ner i bandtjocklek när du blir starkare.

För att sträcka ut höfterna är det största enskilda steget i hela den här progressionen. Vikt till 90 grader ligger din vikt nära axlarna. Sträck ut höfterna så flyttas den långt ut, så belastningen på axeln stiger kraftigt trots att ingenting med dina armar har ändrats. Det känns oftast som att latsen har stängt av. Det som normalt händer är att skulderbladen har glidit framåt, axeln har stigit och kroppen har sjunkit med den. Fixa axelpositionen först, använd sedan ett något tjockare band eller böj knäna lite mer, och börja skylla på bålen först efter det.

Raka, ja, men aktivt raka. Det är verklig skillnad på att låsa armbågen med musklerna runt den och att hänga i leden i slutet av dess rörelseomfång. Pressa armbågen ut i sträckt läge och håll den där under hela setet, och sjunk inte in i översträckning, eftersom det flyttar belastningen till ligament i stället för muskler. Om armbågen inte vill hålla sig rak är positionen helt enkelt för svår för dig i dag. Ta ett tjockare band eller korta hävstången i stället för att kämpa igenom en version med böjda armar.

Arbete med raka armar belastar bindväv, och senor anpassar sig långsammare än muskler, så den vanliga orsaken är att man gör för mycket för snabbt snarare än att man gör fel. Ändra en variabel i taget: lägg till sekunder innan du ändrar positionen, och låt resten av passet vara som det är under tiden. Böjda armbågar gör det värre, eftersom en böjd arm flyttar belastningen till bicepsen vid armbågen. Värm upp positionen med häng, skin the cat och German hangs innan du gör något lever-arbete. Vanlig muskelträningsvärk är okej, men en skarp eller kvarstående smärta i leden är en anledning att backa, inte att köra på.

Inte på den här nivån. Två eller tre pass i veckan med en vilodag emellan räcker, och det är ungefär vad dina senor hinner återhämta sig från. Statiskt arbete med raka armar är en senbelastning som anpassar sig långsamt, och det är precis mönstret bakom de långvariga armbågsproblem folk rapporterar i den här familjen av övningar. Daglig träning passar lätt teknikarbete som häng och scapula pull ups, inte lever-håll på maxnivå. Vill du ha högre frekvens, lägg det lätta axel- och greppjobbet på dagarna emellan och håll de tunga hållen till sina två eller tre pass.