Assisterad Front Lever
Assisterad front lever sätter dig i hela front lever-positionen och tar bort en del av belastningen med ett gummiband. Bandet fästs runt ena sidan av stången och löper över din nedre rygg, så hjälpen drar dig rakt upp istället för att lyfta benen åt dig. Latsen och övre ryggen håller fortfarande linjen, och magen och sätet håller fortfarande höfterna i nivå. Du tränar den riktiga positionen långt innan du kan hålla den på egen hand.
Assisterad front lever sätter dig i hela front lever-positionen och tar bort en del av belastningen med ett gummiband. Bandet fästs runt ena sidan av stången och löper över din nedre rygg, så hjälpen drar dig rakt upp istället för att lyfta benen åt dig. Latsen och övre ryggen håller fortfarande linjen, och magen och sätet håller fortfarande höfterna i nivå. Du tränar den riktiga positionen långt innan du kan hålla den på egen hand.
Så här gör du Assisterad Front Lever
1. Fäst bandet i stången
Lägg gummibandet runt ena sidan av pull-up-stången så att det hänger rakt ner innanför där dina händer ska vara. Välj det tunnaste bandet som låter dig hålla kroppen platt, för bandets tjocklek är din främsta ratt för hur tungt det blir. Hur mycket bandet töjs spelar också roll, så håll samma band, samma stång och samma uppsättning mellan passen, annars säger dina hålltider ingenting.
Ena sidan av stången, bandet hänger ner
2. Placera bandet på nedre ryggen
Det här är den avgörande delen. Bandet ligger över nedre ryggen så att hjälpen drar dig rakt upp, nära axlarna, och du måste fortfarande hålla dina egna höfter på plats. Flyttar du det under höfterna eller fötterna börjar bandet bygga positionen åt dig, vilket är precis den del av övningen du kom för.
Nedre ryggen, inte under rumpan
3. Greppa stången och håll fast bandet
Ta ett överhandsgrepp om stången med ena handen. Lägg den andra handen på bandet där det korsar stången och håll det på plats medan du kommer till rätta, och ta sedan även den handen på stången. Bandet försöker glida i sidled tills din kroppsvikt låser fast det.
En hand på stången, den andra håller bandet
4. Gå in med ett ben som stöd
Starkt rekommenderat här: gå in med ett ben som stöd. Håll en fot i golvet och använd det benet medan du bygger positionen uppifrån axlarna och ner, så att du hamnar rätt innan du är i hela front levern. Att komma på plats kontrollerat slår att kämpa för att rätta till ett dåligt läge när du redan är belastad.
En fot stannar i golvet
5. Lås armarna och sätt retraktionen
Sträck ut armbågarna helt och håll dem där aktivt istället för att hänga i leden. Dra sedan hårt in i retraktion och depression, skulderbladen bakåt och nedåt. Du drar så hårt för att hamna neutralt, eftersom hävstången hela tiden försöker dra axlarna framåt och uppåt.
Raka armbågar, axlarna bakåt och nedåt
6. Sätt höften
Med stödbenet fortfarande nere, spänn sätet och håll emot med magen så att höfterna kommer i nivå med axlarna. Kontrollera att höften är i rätt läge innan du går på, för en höft som börjar lågt kommer aldrig upp igen mitt i hållet.
Sätet på, revbenen ner, kroppen platt
7. Lyft upp i hela front levern
Lyft stödbenet så att det möter det andra och håll kroppen parallell med golvet med benen ihop. Kör 4 till 6 set på 5 till 12 kvalitetssekunder med 2 till 3 minuters vila, och avsluta setet så fort höfterna sjunker eller armbågarna böjs. Ta dig ner via stödbenet på samma sätt som du kom upp.
Båda benen upp, en platt linje
Två saker avgör om det här fungerar. Lägg bandet på nedre ryggen, inte under rumpan, så att hjälpen kommer rakt uppifrån och du fortfarande måste hålla dina egna höfter på plats. Gå sedan in med ett ben i taget. Jag rekommenderar starkt att du använder ett ben som stöd, sätter dina låsta armar och din retraktion, kontrollerar att höften är i rätt läge, och först då lyfter upp benet i hela front levern.
Tränade muskler under Assisterad Front Lever
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Latissimus - Latsen gör huvudjobbet och drar armarna bakåt mot kroppen så att bröstet stannar under stången och bålen håller sig horisontell.
Övre rygg - Övre ryggen står emot draget in i protraktion och håller skulderbladen bakåt och nedåt, vilket är den stabila bas som latsen drar från.
Sekundära muskler
Mage - Magen hindrar hävstången från att dra ner nedre ryggen i en svank, så att kroppen håller sig platt istället för att vika sig i höften.
Bakre axel - Bakre deltoiderna hjälper till att sträcka axeln och hindrar den från att rulla framåt när hållet blir tungt.
Triceps - Tricepsens långa huvud korsar axeln och hjälper till att hålla armen bakom dig med armbågen låst rak.
Sätesmuskler - Sätesmusklerna håller höfterna sträckta i linje med bålen, vilket är det som hindrar benen från att hänga under kroppen.
Underarmar - Underarmarna håller dig kvar i stången hela setet, och greppet är ofta det som avslutar ett långt håll innan ryggen gör det.
Fördelar med Assisterad Front Lever
- Låter dig träna hela front lever-positionen, med sträckta höfter och benen ihop, långt innan du kan hålla den utan hjälp
- Bygger rakarmsstyrka i lats och övre rygg på en belastning där du faktiskt hinner samla sekunder
- Lär dig att hålla skulderbladen bakåt och nedåt under riktig hävstångsbelastning, vilket är felet som stoppar upp de flesta
- Ger dig en exakt ratt för svårighetsgraden, eftersom att gå ner en bandtjocklek är ett mycket mindre steg än att hoppa ett helt steg i progressionen
- Håller magen och sätet i arbete eftersom bandet ligger på nedre ryggen, så den platta linjen är din och inte bandets
Vem passar den här övningen?
Innan du sätter ett band på hela positionen vill du kunna hålla steget under den rent och utan hjälp, alltså en front lever på ett ben, eller en straddle om det kniper. Ett band överbryggar ett steg, inte tre. Du vill också ha rakarmsdrag som byggts upp i lugn takt istället för forcerats: scapula pull-ups där du kan hålla skulderbladen bakåt och nedåt under belastning, en bekväm skin the cat eller german hang, och inga pågående besvär i armbågar eller bicepssena. Om armbågarna böjs så fort du går horisontell, lägg mer tid på tuck och advanced tuck först.
Vanliga misstag att undvika
Bandet under höfterna eller fötterna: Ju längre från axlarna bandet sitter, desto mer av övningen tar det över. Under fötterna håller det helt enkelt upp dina ben, så du får visa upp en position du inte kan skapa själv. Håll det över nedre ryggen där det bara minskar belastningen, och låt magen och höftböjarna sköta sitt eget jobb.
Att använda ett alldeles för tjockt band: Ett tjockt band döljer precis det fel som övningen finns till för att rätta, och det gör hållet till något du inte kan jämföra med någonting. Välj ett band där du på din bästa dag kan hålla den platta positionen i ungefär 10 till 15 sekunder, så att dina arbetsset ligger inom det, istället för ett som parkerar dig där i 30. Om ditt bästa håll utan hjälp är en advanced tuck är det här inte ditt steg än.
Att tappa retraktionen: Axlarna rullar framåt och kryper upp mot öronen, latsen tappar vinkeln den drar från, och hela kroppen sjunker. Folk skyller sedan på magen, när felet uppstod vid skulderbladen. Nollställ, dra bakåt och nedåt hårt från första sekunden, och avsluta setet när du känner att positionen går istället för att rida ut det.
Att böja armbågarna för att hålla sig horisontell: Böjda armar förkortar hävstången och lämnar över jobbet till biceps, så det är inte längre en front lever. Det betyder oftast att bandet är för tunt eller att steget är för högt just nu. Sträck armarna helt, håll dem där aktivt, och ta ett tjockare band eller gå tillbaka till en kortare hävstång som en halflay-position istället för att låta armbågarna vika sig.
Varianter och progressioner
Full Front Lever
Samma position helt utan band, vilket är hela poängen med att träna den här.
