Tuck Front Lever Skulderblads-pull-ups

Siffran du hör överallt är 30 sekunder, och det är värt att veta att det är en konvention snarare än en regel. Den parkerar också folk i samma progression länge, eftersom hoppet i svårighetsgrad mellan stegen är mycket större än hoppet i hålltid. Ett mer användbart test är om positionen är ren och upprepbar på en helt vanlig dag i stället för på din bästa dag, med knäna tuckade, axlarna retraherade och kroppen vågrät under hela hållet. För den här övningen är målet några rena repetitioner snarare än en siffra, så avsluta setet i samma stund som tucken öppnar sig eller armbågarna böjs, och gå vidare till advanced tuck-varianten när de repetitionerna känns stabila.

Positionen försöker dra dina skulderblad framåt runt bröstkorgen till protraktion, och du kämpar emot det hela tiden. Du drar hårt in i retraktion och depression för att hamna någonstans nära neutralläget, inte för att pressa ihop till ett maximalt kläm. Det spelar roll eftersom latsen bara kan dra armen bakåt bakom dig från en packad axel. Tappar du positionen åker axeln upp, höfterna faller, linjen bryts och du slutar med att skylla på magen för något som övre ryggen gav upp. Det är därför den här övningen finns som en egen övning.

I den grundläggande tucken är en lätt rundad övre rygg normal och inget fel att rätta till. Det blir ett verkligt problem först från advanced tuck och uppåt, där en platt rygg är en del av definitionen av positionen. Det du bör hålla koll på här är inte ryggraden utan axlarna. Om de kryper upp mot öronen och stannar där är det skulderbladsstyrka som saknas, och det är precis vad de här repetitionerna är till för.

Två till tre pass i veckan med en dags vila emellan räcker gott för rakarmsträning. Gränsen sitter inte i musklerna, den sitter i bindväven: senor och ledband anpassar sig långsammare än muskler, och front lever-familjen belastar dem i en lång, rak, utsträckt position. De som slutar med månader av armbågsbesvär är nästan alltid de som lade till frekvens, volym och en svårare progression under samma två veckor. Ändra en sak i taget och håll allt annat likadant.

Kolla först att du inte bara vilar på leden. Sträck ut armbågen helt men håll den där aktivt med armmusklerna påkopplade, i stället för att hänga på en låst, överextenderad led. Titta sedan på hur snabbt du har ökat, eftersom rakarmsträning irriterar armbågar när dosen hoppar upp snabbt. Värm upp med aktiva häng och lätt skin the cat, och dra ner på volymen i stället för att pressa igenom. Vanlig muskeltrötthet efter ett pass är normalt, men skarp eller kvarstående smärta inne i leden betyder att du ska stanna och backa.

Det finns inget antal repetitioner som låser upp den, eftersom en pull-up är böjd armstyrka och front lever är rak armstyrka, och de är till stor del skilda kvaliteter. Det du faktiskt vill ha först är ett bekvämt aktivt häng, rena vanliga scapula pull ups och förmågan att hålla en tuckposition under stången i några sekunder. Många kan göra tio rena pull-ups och tycker ändå att det är svårt att retrahera och sänka skulderbladen när de väl hänger under stången, vilket är hela poängen: dragsiffrorna överförs inte som du förväntar dig, så börja med rakarmsträningen tidigt i stället för att vänta på att nå något pull-up-mål först.