Avancerad Tuck Skulderblads-pull-ups
Advanced tuck scapula pull ups tar scapula pull up och flyttar in den i advanced tuck front lever-positionen, så att skulderbladen arbetar mot en lång vågrät hävarm i stället för mot en kropp som hänger rakt ner. Armarna hålls låsta hela tiden. Du släpper retraktionen och drar sedan tillbaka den, och det lilla rörelseomfånget är hela övningen. Det här är övningen för alla vars front lever faller isär vid axlarna snarare än vid höfterna.
Advanced tuck scapula pull ups tar scapula pull up och flyttar in den i advanced tuck front lever-positionen, så att skulderbladen arbetar mot en lång vågrät hävarm i stället för mot en kropp som hänger rakt ner. Armarna hålls låsta hela tiden. Du släpper retraktionen och drar sedan tillbaka den, och det lilla rörelseomfånget är hela övningen. Det här är övningen för alla vars front lever faller isär vid axlarna snarare än vid höfterna.
Så här gör du Avancerad Tuck Skulderblads-pull-ups
1. Ställ stången lågt och ta ditt grepp
Ställ en stång i ungefär höfthöjd, lågt nog att ryggen kan passera under den utan att nudda golvet. Ta ett överhandsgrepp ungefär axelbrett, sträck armarna och luta dig bakåt med fötterna platt i golvet. En låg stång låter dig bygga upp positionen från marken och kliva ur den på samma sätt, vilket spelar roll när positionen bryts mitt i ett set.
Stång i höfthöjd, överhandsgrepp
2. Lyft fötterna till advanced tuck
Lyft fötterna från golvet och dra upp knäna tills bålen är nära vågrät. Öppna knäna bort från bröstet så att låren hamnar ungefär 90 grader från bålen, och platta ut ryggen. En rundad rygg med knäna nära bröstet betyder att du är i en vanlig tuck, inte en advanced.
Fötterna av, knäna upp, platt rygg
3. Lås armarna och retrahera
Sträck armbågarna helt och håll dem där aktivt. Dra skulderbladen bakåt och nedåt hårt, så att bröstet höjs något mot stången utan att armarna böjs. Detta är din startposition och den ska kännas stabil.
Raka armbågar, axlarna bak och ner
4. Släpp retraktionen
Släpp retraktionen kontrollerat och låt axlarna vandra framåt och uppåt medan armarna förblir låsta. Hela kroppen sjunker en aning, vilket är normalt. Låt inte knäna glida mot bröstet eller höfterna sjunka, formen måste hållas exakt likadan.
Axlarna vandrar framåt, långsamt
5. Dra tillbaka retraktionen
Dra skulderbladen bakåt och nedåt igen och lyft kroppen tillbaka till starthöjden. Ingenting böjs. Om armbågarna viker sig har du gjort om det till en liten pull up och övningen slutar göra sitt jobb.
Skulderbladen bak och ner, inga böjda armbågar
6. Pausa och upprepa
Håll den retraherade positionen i ungefär en sekund innan du släpper igen, så att varje repetition slutar i en position du faktiskt äger. Håll tempot långsamt och upprepa på repetitioner, sätt sedan tillbaka fötterna i golvet och res dig ur positionen i stället för att släppa ner dig ur den.
En sekund i toppen av varje repetition
De flesta tror att front lever är en armövning. Det är den inte, det är dina skulderblad. I den här vill jag att du faktiskt känner axlarna vandra framåt när du släpper retraktionen, och sedan drar tillbaka dem bakåt och nedåt utan en enda grad böj i armbågen. Långsamt är hela poängen. Om armbågarna börjar böjas är setet slut, gå tillbaka till tuck-varianten och förtjäna positionen där först.
Tränade muskler under Avancerad Tuck Skulderblads-pull-ups
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Latissimus - Latsen håller ut kroppen från stången med raka armar och driver draget tillbaka in i retraktion och depression i varje repetition.
Övre rygg - Rhomboiderna och mellersta trapezius hindrar hävarmen från att dra skulderbladen framåt runt bröstkorgen, vilket är exakt den styrka den här övningen är byggd för att träna.
Sekundära muskler
Trapezius - Nedre trapezius drar skulderbladen ner och bort från öronen, och att tappa den sänkningen är det som får hela kroppen att sjunka.
Bakre axel - Bakre deltoiderna hjälper till att dra axlarna bakåt och hindrar överarmen från att rulla framåt när du når det protraherade slutet av rörelseomfånget.
Mage - Magmusklerna hindrar ländryggen från att svanka och håller höfterna i linje med axlarna medan skulderbladen rör sig.
Höftböjare - Höftböjarna håller låren i ungefär 90 grader så att advanced tuck-formen inte tyst krymper till en vanlig tuck.
Underarmar - Underarmarna och greppet håller dig kvar i stången hela setet, och de är ofta det som avslutar setet innan ryggen gör det.
Fördelar med Avancerad Tuck Skulderblads-pull-ups
- Bygger retraktion och depression med raka armar i exakt den vinkel som front lever kräver den, vilket är styrkan som sviker först när ett håll kollapsar.
- Ger dig ett repbaserat sätt att träna front lever, så att du kan samla på dig riktig träningsvolym utan att kämpa dig igenom maximala håll varje pass.
- Tränar latsen och övre ryggen med låsta armbågar, ett mönster som pull ups och rodd aldrig belastar på samma sätt.
- Lär dig att hålla kvar advanced tuck-formen medan axlarna rör sig, vilket är det som gör att hållet känns stabilt i stället för vingligt.
- Förbereder axlar och armbågar för de längre hävarmarna som väntar, så att halflay- och straddle-arbete inte landar på okonditionerad bindväv.
Vem passar den här övningen?
Du bör redan kunna hålla en tuck front lever och köra tuck front lever scapula pull ups med långsam kontroll innan du förlänger hävarmen så här. En bekväm dead hang, rena scapula pull ups från ett lodrätt häng och lite konditionering för raka armar i axlarna, som skin the cat eller German hang, bör finnas på plats först, eftersom belastning med raka armar är det dina armbågar och axlar är minst vana vid. Du behöver också kunna hålla själva advanced tuck front lever: låren ungefär 90 grader från bålen, knäna böjda och längre från bröstet än i en vanlig tuck, och en platt rygg i stället för en rundad.
Vanliga misstag att undvika
Böjer armbågarna för att dra: Det här händer i samma stund som skulderbladen får slut på styrka, eftersom biceps helt enkelt är starkare och tar över. Det förvandlar övningen till en kort pull up och tar bort exakt den kvalitet du kom för. Håll armbågarna helt sträckta i varje repetition, och om du inte klarar det, gå ner till tuck front lever scapula pull ups och bygg upp det där.
Tappar advanced tuck-formen under setets gång: När repetitionerna blir tunga kryper knäna mot bröstet och ryggen rundas, vilket kortar hävarmen och gör repetitionerna lättare utan att du märker det. Filma dig själv från sidan och kontrollera att låren fortfarande är ungefär 90 grader från bålen med platt rygg. Avsluta setet när formen bryts, inte när repetitionerna tar slut.
Rycker upp axlarna i stället för att dra ner: Många rör skulderbladen bakåt men låter dem samtidigt stiga mot öronen, så axlarna sänks aldrig riktigt. Depressionen är det som sätter latsen i ett läge där den kan hålla ut dig från stången. Tänk att du drar skulderbladen ner i bakfickorna, och håll en lång nacke med öronen bort från axlarna.
Svingar genom botten av rörelseomfånget: Det protraherade slutet av rörelseomfånget är den del där axlarna är svagast, så det är frestande att studsa rakt ut ur det och använda svingen. Det är också den delen som bygger positionen. Sakta ner släppet, stoppa svingen innan du påbörjar nästa repetition, och behandla botten som en position du passerar igenom kontrollerat i stället för faller ner i.
