Det här är de 20 övningar vi skulle ge någon som tränar hemma med lite eller ingen utrustning. De är uppdelade i press, drag, ben och bål, och varje grupp går från lättast till svårare.
För varje övning får du veta vad du ska känna, vilket misstag vi ser oftast och hur du gör den lättare. Alla övningar har också en egen sida med hela genomgången.
Det här behöver du hemma
För press, ben och bål räcker det med golv, en vägg och en stadig stol eller ett bord. Det täcker 15 av de 20 övningarna.
Det svåra hemma är dragövningarna, eftersom du behöver något att dra i. De flesta av våra program bygger på två saker: en pull-up-stång och några gummiband. Med dem kan du följa de flesta av våra upplägg hemma, och en stång i dörrkarmen tar knappt någon plats. Har du ingen stång än kan du börja med gummibandsövningen nedan och skaffa stången senare.
Så använder du listan
Börja i varje grupp med den första övningen du klarar med bra teknik, inte den svåraste du tar dig igenom. Bra teknik betyder att kroppslinjen, armbågarna och ländryggen ser ut som beskrivningen under varje övning.
När en övning känns lätt i alla reps tar du nästa steg i listan. När tekniken faller isär går du ett steg tillbaka. Vårt program för helt nya nybörjare tränar 3 gånger i veckan, och det fungerar bra här också.
Pressövningar
1. Armhävningar mot underlag i höfthöjd
Sätt händerna på ett bord eller något annat stadigt i höfthöjd, gå bakåt med fötterna och sänk bröstet mot kanten. Du ska känna det i bröstet, axlarna och baksidan av armarna.
De känns lätta, så det är lockande att stressa igenom dem. Använd den lägre belastningen till att öva in det varje armhävning behöver: armbågarna ungefär 45 grader från kroppen och en rak linje från huvud till hälar. Ett högre underlag gör övningen lättare. Hela genomgången finns på sidan om armhävningar mot upphöjt underlag.
2. Knäarmhävningar
Händerna lite bredare än axlarna, knäna i golvet och en rak linje från knäna till hjässan. Spänn rumpan så att höfterna inte sjunker.
Det vanliga misstaget är halva reps. Gå ner tills armbågarna är böjda minst 90 grader, varje gång. När du klarar 3 set med 12 rena knäarmhävningar och 3 sekunder på vägen ner kan du gå vidare till vanliga armhävningar. Alla steg finns här: knäarmhävningar.
3. Armhävningar
Axlarna rakt ovanför händerna, fingrarna pekar framåt och hela kroppen spänd från huvud till hälar innan du böjer armarna.
De flesta tappar armhävningen i mitten av kroppen, inte i armarna. Om höfterna sjunker eller ländryggen svankar är det bättre att vila än att pressa ut fler reps. Knäarmhävningar eller ett upphöjt underlag är den lättare varianten. Läs hela guiden till armhävningar, och om du fortfarande jobbar mot din första tar vårt armhävningsprogram dig dit steg för steg.
4. Diamantarmhävningar
Sätt händerna ihop under mitten av bröstet, med tummar och pekfingrar mot varandra. Då hamnar mer av jobbet på baksidan av armarna.
Diamantarmhävningar brukar ta stopp i botten, när armbågarna glider ut. Tänk att du klämmer armbågarna mot revbenen på vägen ner. Klarar du inte en hel rep med armbågarna inne kan du sätta händerna på något upphöjt eller köra på knä. Mer om det på sidan om diamantarmhävningar.
5. Pike-armhävningar
Höfterna högt, kroppen som ett upp och nervänt V, och sänk hjässan mot golvet framför händerna. Du ska känna det i axlarna, inte i bröstet.
Det vanliga misstaget är att ha axlarna rakt ovanför händerna, då blir det en vanlig lutande armhävning. Gå närmare med fötterna och skjut höfterna bakåt tills vikten hamnar i axlarna. Från knä är de lättare. Det här är ett första steg mot armhävningar i handstående, och hur du gör förklarar vi på sidan om pike-armhävningar.
Dragövningar
6. Latsdrag med gummiband
Häng ett gummiband över en pull-up-stång eller ett dörrankare, ställ dig på knä under och dra ner bandet. Det är dragövningen du kan göra utan en egen stång.
Dra ner skulderbladen innan du böjer armarna. Annars tar bicepsen över och ryggen jobbar knappt. Gör det långsamt, dra med armbågarna och inte med händerna, och håll kvar en sekund längst ner. Ett lättare band, eller att sitta i stället för att stå på knä, gör det lättare. Se latsdrag med gummiband.
7. Dead hang
Häng i stången med raka armar och avslappnad kropp, med tummarna runt stången. Det tränar greppet och stretchar axlarna.
Många skyndar förbi dead hang för att komma till pull-ups, och sen är det greppet som tar slut först. Lägg tid här: klarar du att hänga i 45 sekunder känns alla dragövningar efteråt stabilare. Är det för tungt att hänga fritt kan du ha fötterna kvar på en stol eller i golvet och ta av lite vikt. Stegen finns på sidan om dead hang.
8. Skulderblads-pull-ups
Häng med raka armar och dra sedan ner skulderbladen utan att böja armbågarna. Kroppen lyfter några centimeter. Tänk att du stoppar ner skulderbladen i bakfickorna.
Misstaget är att böja armbågarna, då blir det en halv pull-up. När du klarar 3 set med 10 och en paus i toppen kommer dina pull-ups att kännas annorlunda, eftersom ryggen startar draget i stället för armarna. Med ett gummiband blir de lättare. Mer om skulderblads-pull-ups.
9. Lutande rodd
Häng upp ringar eller sätt en stång ungefär i navelhöjd, luta dig bakåt med raka armar och dra upp bröstet. Ju mer upprätt du står, desto lättare är det.
De flesta gör rodden för lätt genom att stå nästan upprätt i månader. Hitta vinkeln där du klarar 8 rena reps med skulderbladen ihopdragna i toppen, och flytta sedan fram fötterna 2 till 3 centimeter varje vecka. Hur du gör visar vi på sidan om lutande rodd.
10. Negativa pull-ups
Stå på en stol eller låda med hakan över stången, kliv av och sänk dig så långsamt du kan tills armarna är raka.
Misstaget är att släppa för fort. En sänkning på 5 sekunder där du kämpar för varje centimeter ger mer än 10 snabba fall. Klarar du inte 3 sekunder, gör färre reps per set i stället för snabbare. Ett gummiband under fötterna gör det lättare. Det här är övningen vi lutar oss mest mot för den första pull-upen: läs om negativa pull-ups, och vårt pull-up-program bygger hela upplägget runt den.
Benövningar
11. Glute bridge
Ligg på rygg med böjda knän, tryck genom hälarna och lyft höfterna tills det är en rak linje från axlarna till knäna.
Stressar du igenom dem känner du knappt rumpan jobba. Håll kvar en hel sekund i toppen och spänn. Känner du det mest i baksidan av låren, flytta fötterna närmare kroppen. Att bara lyfta höfterna en bit är den lättare varianten. Se sidan om glute bridge.
12. Knäböj
Fötterna ungefär i höftbredd och tårna lite utåt. Skjut bakåt med höfterna och böj knäna som om du sätter dig på en stol, och låt knäna peka åt samma håll som tårna.
Det vanliga misstaget är att knäna faller inåt. Tänk att du trycker isär golvet med fötterna. Knäböj känns lätta, så gör dem långsamt: 3 sekunder ner och 1 sekunds paus i botten. När du klarar 20 så kan du gå vidare till övningar på ett ben. Att hålla i en dörrkarm gör det lättare. Mer om knäböj.
13. Vadlyft
Stå med trampdynorna på ett trappsteg, hälarna fritt i luften, och håll i väggen eller något stadigt för balansen. Låt hälarna sjunka och res dig sedan så högt du kan.
Att studsa igenom dem snabbt ger lite. Stanna en sekund i botten och spänn en sekund i toppen. På plant golv är de lättare och på ett ben är de svårare. Se vadlyft.
14. Bulgariska knäböj
Lägg ovansidan av ena foten på en stol bakom dig och böj ner på det främre benet. Den bakre foten är bara där för balansen.
De flesta står för nära stolen. Ta ett längre kliv fram än du tror att du behöver: när det främre smalbenet kan vara nästan lodrätt i botten är avståndet rätt. Att hålla i något gör det lättare. Mer på sidan om bulgariska knäböj.
15. Negativ enbensböj mot låda
Stå framför en stol eller låda i knähöjd, sträck fram ena benet rakt och sänk dig på det andra benet tills du sitter. Res dig sedan på båda benen.
Hela poängen är den långsamma sänkningen. Ta minst 3 sekunder. Klarar du inte att kontrollera sista biten, sätt dig på något högre. När du kan ta 5 sekunder ner till en låda i knähöjd utan att vingla kan du börja träna hela enbensböjen. Se negativ enbensböj mot låda.
Bålövningar
16. Plankan
Underarmarna i golvet med armbågarna under axlarna och en rak linje från huvud till hälar.
Häng inte bara mellan axlarna. Tryck bort golvet med underarmarna, skjut övre delen av ryggen mot taket och spänn rumpan. Då känns 30 sekunder som en minut. Plankan på knä är den lättare varianten. Se sidan om plankan.
17. Dead bug
Ligg på rygg med knäna ovanför höfterna och armarna uppåt. Sänk motsatt arm och ben långsamt medan ländryggen ligger kvar mot golvet.
Den enda regeln är att ländryggen ska ligga kvar mot golvet. Om den lyfter, sänk bara benet så långt du kan hålla den nere. Ta 2 till 3 sekunder ut och 2 till 3 sekunder tillbaka. Att bara röra benen är lättare. Se dead bug.
18. Hyperextension
Ligg på mage med höfterna vid kanten av ett par dipstänger, ett soffarmstöd eller ett stadigt bord, med en handduk under höfterna, och lyft de raka benen. Det tränar ländryggen och rumpan.
Misstaget är att svinga upp benen. Starta varje rep från stillastående, och sluta svanka så fort du känner att ländrygg och rumpa jobbar ordentligt. Med böjda knän blir det lättare. Läs om hyperextension.
19. Liggande benlyft
Ligg på rygg, tryck ländryggen mot golvet och sänk de raka benen långsamt. Ta minst 3 sekunder ner.
De flesta jagar hela rörelseomfånget och svankar till slut. Hitta punkten där ländryggen precis ska lyfta och stanna där. Det är ditt arbetsomfång, och det växer när du blir starkare. Med böjda knän är det lättare. Mer om liggande benlyft.
20. Hollow body hold
Ligg på rygg, tryck ländryggen mot golvet, lyft axlarna och håll benen uppe. Det är kroppsformen bakom handstående och levers.
Försök inte få ner benen så lågt som möjligt redan första dagen. Det är ländryggen som bestämmer: håll benen så högt att den aldrig lämnar golvet, och sänk dem lite i taget under några veckor. Med böjda knän blir det lättare. Se sidan om hollow body hold.
Ett helt pass att följa
Vill du hellre träna tillsammans med oss än sätta ihop ett eget pass finns här ett helkroppspass på 11 minuter utan utrustning från vår YouTube-kanal. Videon är på engelska.
Nästa steg
Välj en övning från varje grupp som du klarar med bra teknik i dag och träna dem 3 gånger i veckan. Skriv upp dina reps, så vet du när det är dags att ta nästa steg i listan.
Vill du hellre ha ordningen och veckorna planerade åt dig sätter vårt program för nybörjare ihop de här övningarna till ett upplägg, från noll armhävningar och noll pull-ups.
Är du över 30 och har svårt med pull-ups, handstående eller muscle-ups? Vi har hjälpt tusentals att klara de här övningarna, och fler ska det bli. Vill du nå dina mål i calisthenics med ett tydligt upplägg och stöd hela vägen? Då är Calixpert rätt plattform för dig: prova gratis i 7 dagar.
