Hur du gör en Dead Hang
Dead Hang är en enkel men kraftfull kroppsviktsövning som förbättrar greppstyrka, axelhälsa och hållning. Den innebär att du hänger från en pull-up-stång med helt utsträckta armar och fötterna lyfta från marken. Trots att det ser lätt ut kräver det starka underarmar, axlar och bål för att hålla kroppen stilla. Övningen används ofta som ett första steg mot pull-ups eller för att avlasta ryggraden efter träning.
Steg-för-steg-guide: Så gör du en korrekt Dead Hang
Startposition
Hitta en stabil pull-up-stång. Hoppa upp eller kliv upp så att du kan greppa stången med båda händerna något bredare än axelbrett. Använd ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort från dig). Armarna ska vara helt utsträckta och fötterna hänga fritt utan att nudda marken.
Hängfas
Aktivera axlarna lätt genom att dra dem neråt och bort från öronen. Håll bröstet öppet och ryggraden neutral. Spänn bålen och undvik att gunga. Kroppen ska vara rak och stilla under hela övningen.
Hållfas
Andas långsamt och jämnt. Håll skulderbladen lätt aktiverade (låt dem inte helt slappna av). Fokusera på att hålla kroppen stilla och behålla greppet.
Avslut
När greppet börjar ge vika eller formen bryts, sänk fötterna sakta till marken eller släpp försiktigt taget om stången. Skaka loss händerna och vila innan nästa omgång.
Dead Hang träningsprogram för alla nivåer
Nybörjare:
2 set x 20–30 sekunder / 1,5–2 min vila / 2 gånger per vecka
Mellan:
3 set x 30–45 sekunder / 1,5–2 min vila / 3 gånger per vecka
Avancerad:
4 set x 45–60+ sekunder / 1,5–2 min vila / 4 gånger per vecka
Fördelar med Dead Hang
- Bygger starkt grepp och uthållighet i underarmarna
- Förbättrar axelstabilitet och rörlighet
- Sträcker ryggraden och avlastar ryggen
- Förbättrar hållning och axelposition
- Förbereder för pull-ups och klättringsövningar
Vanliga misstag att undvika
- Axlarna uppdragna: Att låta dem åka upp mot öronen ger onödig belastning på nacken
- Gungande kropp: Rörelse minskar övningens effektivitet och ökar skaderisken
- Släppa taget för sent: Att plötsligt tappa greppet kan skada axlar eller handleder
- Fel bredd på greppet: För brett eller smalt grepp gör det svårare att hålla balansen och stabiliteten
Liknande övningar att prova
- Active Hang
- Pull-Up Hold (i toppläget)
- Farmer’s Carry
FAQ About Dead Hang
Ja, dead hangs är jättebra för nybörjare. De hjälper dig vänja dig vid att hänga i en stång och stärker händer, armar och axlar. Du behöver inga speciella förkunskaper för att börja.
Absolut! Du kan låta fötterna lätt nudda marken eller använda en lägre stång så att du inte bär hela din kroppsvikt. Du kan också hänga i bara några sekunder i taget och vila mellan varje försök.
Om du tränar 3–4 gånger i veckan kan du känna dig starkare i greppet och armarna redan efter cirka 2 veckor. Att kunna hänga längre tar mer tid, men du blir snabbt bättre om du är konsekvent.
Ja, du bör känna det främst i händerna, underarmarna, axlarna och övre delen av ryggen. Det är vanligt att fingrarna och armarna blir trötta först – det är helt normalt.
Andra övningar
.webp)
.webp)
