Så gör du smala armhävningar på knä
Smala armhävningar på knä är en enklare variant av den traditionella armhävningen, där fokus ligger på triceps och den inre delen av bröstmusklerna. Övningen utförs med knäna i marken, vilket minskar mängden kroppsvikt du behöver lyfta. Det gör den idealisk för nybörjare, samtidigt som den fortfarande ger ett effektivt träningspass för överkroppen.
Steg-för-steg-guide: Så gör du smala armhävningar på knä
Startposition
Börja med att stå på knä med knäna ihop. Placera händerna på golvet rakt under axlarna, men närmare varandra än vid en vanlig armhävning. Fingrarna ska peka framåt och armbågarna hållas intill kroppen.
Aktivera bålen
Innan du börjar rörelsen, spänn magmusklerna. Det hjälper dig att hålla en rak linje från huvudet till knäna under hela övningen.
Sänkningsfas
Böj långsamt armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Håll armbågarna nära sidorna och kroppen i en rak linje. Försök att sänka dig tills bröstet nästan nuddar golvet – utan att höfterna sjunker eller höjs.
Tryckfas
Tryck genom handflatorna för att pressa kroppen tillbaka upp till startpositionen. Använd triceps och bröstmusklerna för att lyfta kroppen, och håll armbågarna nära kroppen genom hela rörelsen.
Slutposition
Återgå till startpositionen med armarna helt utsträckta. Håll kroppen rak från huvud till knän. Ta ett ögonblick för att återställa hållningen innan du gör nästa repetition.
Träningsprogram: Smala armhävningar på knä för alla nivåer
- Nybörjare: 3 set med 5–8 repetitioner
- Medel: 4 set med 8–12 repetitioner
- Avancerad: 5 set med 12–15 repetitioner
- Vila mellan set: 1,5 minut
- Frekvens: 2–5 gånger per vecka beroende på nivå
Fördelar med smala armhävningar på knä
- Stärker triceps och inre bröstmuskler
- Förbättrar stabilitet och kontroll i överkroppen
- Bygger grundstyrka inför vanliga armhävningar
- Ökar bålstabiliteten genom aktivering av magmusklerna
Vanliga misstag att undvika
- Höfterna sjunker – håll kroppen i en rak linje
- Armbågarna pekar utåt – håll dem nära kroppen
- För snabbt tempo – utför varje repetition långsamt och kontrollerat
- Glömmer att spänna bålen – aktivera magmusklerna för bättre form och stabilitet
Vanliga Frågor Om Smala Armhävningar På Knä
Smala armhävningar på knä tränar främst triceps, som sitter på baksidan av överarmarna. De aktiverar också bröstmusklerna, särskilt den inre delen, samt axlarna. Dessutom arbetar dina mag- och ryggmuskler för att stabilisera kroppen under övningen.
Ja, de är mycket effektiva för att bygga styrka, särskilt för nybörjare. Övningen tränar bröst, triceps och axlar, samtidigt som den är skonsammare mot lederna än vanliga armhävningar. Eftersom du håller händerna nära varandra aktiveras triceps extra mycket. Övningen är ett bra steg mot att klara vanliga armhävningar.
Prova dessa tips för att öka svårighetsgraden:
- Sänk tempot för att skapa mer muskelspänning
- Lägg in en paus i bottenläget
- Byt till vanliga smala armhävningar (på tårna)
- Gör fler repetitioner eller set
- Ha en ryggsäck med vikt för extra motstånd
Dessa förändringar hjälper dig att successivt bygga mer styrka.
Skonsammare för lederna
Eftersom du lyfter mindre av din kroppsvikt blir övningen mer skonsam mot handleder, armbågar och axlar. Det gör smala armhävningar på knä till ett bra val för nybörjare och för den som återhämtar sig från skador.
Starta på knä med händerna tätt ihop under bröstet. Håll kroppen rak från huvud till knän. Sänk bröstet mot marken genom att böja armbågarna nära kroppen. Tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Spänn bålen hela tiden och undvik att låta höfterna sjunka.
Lär dig mer om smala armhävningar på knä
Förbättrad aktivering av triceps
Smala armhävningar lägger mer fokus på triceps jämfört med bredare varianter. Det gör dem till en utmärkt övning för att bygga armstyrka och förbättra din tryckkraft.
Aktivering av axlar och bröst
När du håller händerna tätt ihop hamnar större belastning på axlarna och den inre delen av bröstet. Det hjälper till att utveckla styrka och muskeldefinition i dessa områden.
Förbättrad bålstabilitet
Även om knäna är i marken kräver en rak kroppslinje att bålen aktiveras. Denna stabilitet är viktig för att kunna gå vidare till vanliga armhävningar.
Skonsammare för lederna
Eftersom du lyfter mindre av din kroppsvikt blir övningen mer skonsam mot handleder, armbågar och axlar. Det gör smala armhävningar på knä till ett bra val för nybörjare och för den som återhämtar sig från skador.
