Calisthenics är ett stort ord för ett enkelt koncept: det betyder att träna med din egen kroppsvikt som motstånd. Med andra ord, du tränar utan behov av hantlar, skivstänger eller maskiner - baradu. Om du någonsin har gjort en push-up eller en sit-up har du redan provat calisthenics - det är i princip vilken övning som helst därdin kropp är "gymmet". Det hjälper dig att bygga styrka, flexibilitet och uthållighet utan någon särskild utrustning.
Tänk på vanliga rörelser som knäbåj, push-ups eller pull-ups - dessa är alla calisthenics-övningar. Du använder gravitationen och din egen kropp för att utmana dina muskler. Till exempel använder en push-up din kroppsvikt för att stärka dina armar och bröst, medan ett knäbåj använder din kroppsvikt för att arbeta dina ben. Calisthenics kan göras svårare eller lättare, men det är för alla.
Vad är ett calisthenics-pass?
Till exempel kan du börja med push-ups eller en enklare version som knäarmhävningar och göra 4 - 8 repetitioner. Sedan vila i 1,5 till 2 minuter och upprepa detta 2 eller 3 gånger till innan du går vidare till nästa övning. Den här typen av rutin låter dig fokusera på en övning i taget och verkligen koncentrera dig på att göra den så bra som möjligt. För många människor hjälper detta fokuserade tillvägagångssätt dem att utvecklas snabbare.
Vissa pass inkluderar också träning av en specifik skicklighet eller rörelse. Till exempel kanske du har sett människor göra handstöd på sociala medier och vill lära dig hur du gör det också. Du kan då spendera 15 - 30 minuter på att göra övningar somwall walks, handstöd mot en vägg eller lådhånd för att bygga den nödvändiga styrkan och balansen. (Oroa dig inte - som nybörjare kommer du inte att göra något galet. Du börjar med enkla progressioner som matchar din nivå.)
Nyckeln är att det är nybörjarvänligt - du kan alltid justera övningarna så att de passar din nuvarande förmåga. Till exempel, görpush-ups på dina knän, byt push-ups mot jackknife pull-ups, eller börja handståndsträning med lådhånd.
Varför väljer människor calisthenics?
Det finns många skäl till att människor väljer att göra calisthenics istället för att lyfta vikter på ett gym. Till att börja med är det enkelt och tillgängligt - du behöver ingen utrustning eller gymmedlemskap för att komma igång. Du kan träna hemma, i en park eller var som helst du har lite plats. Det är också mindre skrämmande än att gå in i ett gym fullt av maskiner och tunga vikter, särskilt om du är ny på träning. Calisthenics fokuserar på att bygga verklig styrka med hjälp av rörelser som känns naturliga, och framstegen känns mer personlig - som att göra din första fullständiga push-up eller din första pull-up.
Inget gym eller dyr utrustning behövs
Du behöver ingen gymmedlemskap eller någon utrustning - bara lite golvutrymme. Det betyder att du kan träna hemma, i en park eller till och med på ett hotellrum om du reser. Denna bekvämlighet (och noll kostnad) är ett stort skäl till varför människor älskar calisthenics.
Helkroppsträning
Övningar med kroppsvikt engagerar flera muskelgrupper samtidigt och ger dig en helkroppsträning. Att göra calisthenics regelbundet hjälper till att bygga styrka och uthållighet och förbättrar din övergripande hälsa. Oavsett om du vill få bättre form, bli starkare eller lära dig nya färdigheter kan denna träning hjälpa.
Nybörjarvänligt och för alla
Du kanjustera varje övning till din förmåga. Nybörjare börjar med lättare versioner (som knäarmhävningar eller assisterade pull-ups) och gör färre repetitioner; när du blir starkare byter du till de fullständiga versionerna eller lägger till repetitioner för att fortsätta utmana dig själv. Du kan också justera pass för att passa dina mål - gör långsammare, lägg till vikter med ett dip-bälte eller ryggsäck för att bygga styrka, eller gör fler repetitioner med kortare vila för uthållighet.
Roliga kroppsviktutmaningar och coola färdigheter
Det finns flera coola rörelser du kan lära dig när du blir starkare, som din första pull-up eller ett handstående. Att arbeta mot sådana mål är väldigt motiverande. De här färdigheterna gör träningen mer intressant och ger dig tydliga milstolpar. Senare kan du börja träna på Skin the Cat, muscle-ups och kanske planche.
Hur du börjar med calisthenics
Att börja med calisthenics ärhelt och hållet nybörjarvänligt, även om du inte har någon träningserfarenhet. Här är några enkla tips för att börja från början:
- Börja litet och enkelt: Du behöver ingen lång, komplicerad rutin på dag ett - börja bara med några grundläggande övningar. Till exempel kan du börja med wall push-ups, några knäbåj och en planch. Gör vad du kan - även om det bara är 3-5 repetitionereller ett 10-sekundersgrepp. Målet är att få din kropp van vid att röra sig, och det är bäst att fokusera på kvalitet (bra form) framför kvantitet.
- Använd enklare varianter: Vissa övningar kan kännas för svåra i början - och det är okej eftersom det alltid finns enklare versioner. Om en standard push-up är för tuff, gör den mot en vägg eller på dina knän. Om en full pull-up är svår, prova en jackknife pull-upselleraustralian pull-upseller till och medscapula pull-ups. Alla börjar med de enklare varianterna när de bygger styrka, så det är ingen skam i det.
- Var konsekvent och tålmodig: Försök att göra ett calisthenics-pass några gånger i veckan - konsistens är nyckeln. Sikta på 2-3 pass per vecka för att börja, ungefär 20-40 minuter varje. Med tiden, när du blir i bättre form, kan du lägga till fler dagar eller lite mer utmaning. Kom ihåg att framsteg tar tid, så bli inte nedslagen av långsamma resultat - varje liten förbättring räknas.
Vanliga calisthenics-övningar du kan se
Calisthenics är fullt av hundratals övningar med kroppsvikt som tränar styrka, kontroll och rörlighet. Om du är nyfiken på att utforska hela sortimentet, kolla in vårt Exercise Bankför detaljerade genomgångar. För att ge dig en smak är här 4 övningar som är vanligt förekommande i calisthenics när du utvecklas över tid.
Gratis calisthenics-träningsplan
För att hjälpa dig att komma igång har vi satt ihop engratis 2-veckors nybörjar calisthenics-träningsplan. Det ger dig ett enkelt dag-för-dag-schema att följa, så du behöver inte oroa dig för vilka övningar du ska göra. Planen inkluderarvideodemosför varje övning (för att visa dig korrekt form) och en lista över övningar som arbetar din hela kropp. Vi har också inkluderat åtkomst till ennybörjarvänlig gemenskap- en plats där du kan ställa frågor, dela framsteg och få stöd från andra som också börjar.
Den härgratis Calisthencis-träningsplanenpresenterar två veckor av träning - vilka övningar du ska göra, hur många gånger per vecka, hur många repetitioner eller hur länge du ska göra dem och tips för varje rörelse - så du kan följa med lätt och se om du gillar calisthenics. I slutet kommer du att veta hur dessa pass känns och vad du kan uppnå. Och eftersom det är helt gratis, varför inte prova och ta reda på om calisthenics är rätt för dig.
