Vad är uthållighetscalisthenics?
uthållighetscalisthenics är en form av kroppsviktsträning fokuserad på höga repetitioner och att upprätthålla ansträngningen under längre tid. Istället för att bara göra några få tunga eller skicklighetsorienterade repetitioner, utför du övningar som armhävningar, knäböj, pull-ups och dips under många repetitioner eller längre perioder för att bygga uthållighet. Det är i princip Calisthenics gjord med hög intensitet och hög volym, med målet att bygga muskulär uthållighet och förbättra stamina.pull-upseller att hålla enhandstandoch sedan vila under längre tid), medanuthållighetscalisthenics innebär mindre vila och längre set. Du kommer att röra dig kontinuerligt och få upp pulsen, snarare än att hålla statiska positioner. Jämfört med vanlig träning rör sig uthållighetsträning i snabbare takt med kortare vila och längre set för varje övning, vilket ger en utmaning för det kardiovaskulära systemet samtidigt som det bygger din uthållighet. Kort sagt tränar uthållighetscalisthenics din kropp att utföralängre setövningar, vilket får dina muskler och hjärta att arbeta längre innan de blir trötta.
Fördelar med uthållighetscalisthenics
uthållighetscalisthenics erbjuder ett antal fördelar för din träning, särskilt för nybörjare eller vem som helst som vill förbättra sin allmänna uthållighet med en enkel träning. Här är några viktiga fördelar:
Förbättrad muskulär uthållighet: Genom att göra höga repetitioner anpassar dina muskler sig till att upprätthålla ansträngning över tid. Efter några veckors träning kommer du att märka att du kan utföra fler repetitioner med mindre vila, och gradvis höja nivån på dina träningar.
Bättre kardiovaskulär hälsa: kroppsviktsträning med höga repetitioner höjer din puls och utmanar dina lungor. Med andra ord får du en konditionsträning samtidigt som du gör styrketräning. Med tiden kan uthållighetscalisthenics förbättra din aeroba uthållighet och hjälpa dig att känna dig mindre andfådd under träning. Det är som att kombinera styrketräning och konditionsträning i ett.
Ökad mental motståndskraft: uthållighetsträning är inte bara fysisk - det är mentalt. Att driva igenom det brännande känslan i de sista repetitionerna tränar ditt sinne att hantera obehag och att hålla ut. Detta bygger mental styrka och disciplin.
Slank muskeltonus (utan bulk):Även om uthållighetscalisthenics inte primärt är inriktat på att bygga stora muskler, hjälper det till att utveckla slank muskulatur och definition. Genom att hålla muskler under spänning längre, främjar du tillväxten av uthållighetsorienterade muskelfiber. Resultatet är ett mer tonat, skulpterat utseende utan betydande bulk.
Hur tävlar du i uthållighetscalisthenics
uthållighetscalisthenics kan vara konkurrenskraftigt och har varit det i många år. Det finns gemenskapsevenemang och tävlingar (ofta en del av street workout-tävlingar) där idrottare testar hur många repetitioner eller vem som kan göra en träningsrutin snabbast.
Format för uthållighetscalisthenics-tävling
Tävlingar innebär vanligtvis att du genomför en uppsättning övningar eller maxrepetitioner under tidspress. Ett vanligt format är "uthållighetscalisthenics battles", där atleter tävlar en mot en och gör en cirkel med övningar, till exempel pull-ups, armhävningar, dips och knäböj, så snabbt som möjligt. Andra tävlingar testar hur många repetitioner du kan göra inom en viss tid.
Övningar i uthållighetscalisthenics-tävlingar
uthållighetscalisthenics-tävlingar fokuserar på de klassiska kroppsviktsrörelserna. Förvänta dig att se pull-ups, armhävningar, dips, muscle-ups och kroppsvikt-knäböji mixen med eller utan extra vikt. Dessa grundläggande övningar testar olika muskelgrupper och tillsammans ger ett mått på full-body uthållighet. Till exempel kan en tävling kräva så många pull-ups som möjligt, eller en rutin som 20 pull-ups, 40 armhävningar och 60 knäböj på tid. Ibland förekommer dynamiska rörelser som burpees eller benlyft, men kärnan i uthållighetsevenemang är dessa grundläggande push/pull-rörelser.
Calisthenics Cup Semifinal Endurance Competition Routine 2024
Detta är ett exempel på en Calisthenics uthållighetrutin från en av världens tuffaste tävlingar, den Calisthenics Cup. I denna händelse tävlar två idrottare 1 mot 1 mot varandra för att se vem som kan slutföra rutinen snabbast.
- 1 Pull-up + 1 Muscle-up x10 Ronder (Måste vara 1 Pull-up + 1 Muscle-up sekvens för att göra det en rond)
- 50armhävningarpå raka paralletter
- 1 Pull-up + 1 Muscle-up x8 Ronder
- 40 Goblet Knäböj med 20kg viktväst + 16kg kettlebell
- 1 Pull-up + 1 Muscle-up x6 Ronder
- 30 dips med kroppsvikt
- 1 Pull-up + 1 Muscle-up x6 Ronder
- 20 Goblet Knäböj med 20kg viktväst + 16kg kettlebell
- 1 Pull-up + 1 Muscle-up x2 Ronder
- 20 pull-ups med kroppsvikt
- 40 armhävningar med kroppsvikt
Regler och bedömning
Strikt form är obligatoriskför att hålla saker rättvisa. I en tävling räknas en repetition bara om den utfördes med rätt teknik. Till exempel, i pull-ups måste du starta från en död hängning (armar raka) och dra tills din haka är över stången varje gång.
För armhävningar behöver du vanligtvis hålla din kropp rak och röra din bröstkorg vid en markör (som en näve eller sko på marken) för att säkerställa djupet, sedan fullt lås dina armar i toppen. Alla kipping, partiella reps eller dålig form kan deklareras "no rep" av domare. Detta betyder att tävlande måste balansera hastighet med form - att skynda på kan leda till slarviga repetitioner som inte räknas.
Sammanfattningsvis handlar tävling i uthållighetscalisthenics om att testa hur länge och hur hårt du kan pusha din egen vikt. Det är en demonstration avuthållighet, teknik och beslutsamhet. Även om du är nybörjare kan du hämta inspiration från dessa event. Börja med att bemästra din form och gradvis öka dina repetitioner i varje övning. Vem vet - efter lite träning kanske du slutar dig till en lokal pull-up eller armhävnings-utmaning och överraskar dig själv med hur många du kan göra.
Nybörjar uthållighetscalisthenics-träningsplan
Låt oss titta på enexempel på nybörjarvänlig uthållighetscalisthenics träning. Målet med denna rutin är att träna din hela kropp med grundläggande övningar, med höga repetitioner för att utveckla uthållighet. Vi kommer att använda enkretsformat (att gå från en övning till nästa med minimal vila) eftersom kretsar är ett bra sätt att öka uthålligheten - att utföra en krets flera gånger bygger motstånd mot trötthet och efterliknar kardiovaskulär träning.
uthållighetscalisthenics Circuit (Nybörjarnivå)
Utför 2-3 ronder av följande övningar i sekvens. Vila ungefär 1 minut mellan ronder.
- Armhävningar - 10 repetitioner: Från en plankposition, sänka din bröstkorg till golvet och tryck upp igen.(För svårt? Gå på knäna för en enklare modifiering. För lätt? Gör 15 repetitioner.)
- kroppsvikt-knäböj - 15 repetitioner: Stå med fötterna i axelbredd. Knäböj ner tills dina lår är parallella med marken (eller lite under), gå sedan upp igen. Håll din bröstkorg upprätt.
- Utfallssteg - 10 repetitioner per ben: Steg framåt med ett ben och sänka tills båda knäna är böjda ~90 grader. Tryck upp till stå och byt ben. Det är 1 repetition per ben.(Om balans är ett problem, gör stationära utfallssteg eller håll lätt en vägg.)
- Planka - 30 sekunder: Gå in i armhävningsposition på dina armbågar (underarmar på marken). Håll din kropp i en rak linje från huvud till hälar. Håll i 30 sekunder medan du andas jämnt.(Om 30 sekunder är för mycket, börja med 15-20 sekunder och bygga upp.)
- Hopphoppare - 20 repetitioner: Från att stå, hoppa dina fötter ut medan du höjer armarna överallt, hoppa sedan tillbaka till start. Detta lägger till en konditionsträning-utbrott till kretsen och håller din puls uppe.
Vila: Efter att ha slutfört alla fem övningar, vila i cirka 60 sekunder (ta en klunk vatten och andas in). Upprepa sedan kretsen igen. Sikta på 2 ronder om du är helt ny, eller 3 ronder om du mår bra. Fokusera på att upprätthålla god form även när du blir trött.
Som nybörjare, anpassa siffrorna till din nivå - de listade siffrorna är bara en riktlinje. Det är okej om du inte kan göra alla repetitioner utan paus först. Du kanske gör 5 armhävningar, pausa, gör sedan ytterligare 5. Eller så kan du förlänga vila lite.
uthållighetscalisthenics-träningsplan från professionell idrottare
För att ge dig en insyn i en professionell uthållighetsträningsmall från en av världens bästa uthållighetscalisthenics-idrottare, frågade vi dem hur en typisk träningsrutin ser ut.
Bruno Zgela
Bruno Zgela uthållighetscalisthenics-träningsrutin
Vila mellan set: 30 sekunder Vila mellan ronder: 90 sekunder
Rond 1
- Pull-ups- 16 repetitioner
- Chin-ups - 16 repetitioner
- Nedåtgöende Diamond armhävningar - 45 repetitioner
- Nära grepp Chin-ups- 16 repetitioner
- Breda Pull-ups- 16 repetitioner
- Neutral Chin-ups- 16 repetitioner
- Dips - 40 repetitioner
Vila: 90 sekunder
Rond 2
- Pull-ups - 16 repetitioner
- Chin-ups - 16 repetitioner
- Diamond armhävningar - 45 repetitioner
- Nära grepp Chin-ups - 16 repetitioner
- Breda Pull-ups - 16 repetitioner
- Neutral Chin-ups - 16 repetitioner
- Stol Dips- 40 repetitioner
Vila: 90 sekunder
Rond 3
- Pull-ups - 16 repetitioner
- Chin-ups - 16 repetitioner
- Armhävningar - 45 repetitioner
- Nära grepp Chin-ups - 16 repetitioner
- Breda Pull-ups - 16 repetitioner
- Neutral Chin-ups - 16 repetitioner
- Dips - 40 repetitioner
Vila: 90 sekunder
Rond 4
- Pull-ups - 16 repetitioner
- Chin-ups - 16 repetitioner
- Armhävningar - 45 repetitioner
- Nära grepp Chin-ups - 16 repetitioner
- Breda Pull-ups - 16 repetitioner
- Neutral Chin-ups - 16 repetitioner
- Stol Dips - 40 repetitioner
Vila: 90 sekunder
Rond 5
- Pull-ups - 16 repetitioner
- Chin-ups - 16 repetitioner
- Armhävningar x2 - 90 repetitioner
- Nära grepp Chin-ups - 16 repetitioner
- Breda Pull-ups - 16 repetitioner
- Neutral Chin-ups - 16 repetitioner
- Dips - Max repetitioner (utan att stoppa)
FAQ Om uthållighetscalisthenics
Hur lång tid tar det att bygga uthållighet i calisthenics?
Det varierar för alla, men du kan vanligtvis se märkbara förbättringar inom några veckor. Om du tränar konsekvent (säg 3 gånger per vecka), känner nybörjare ofta en ökning av uthållighet vid4: e till 6: e veckanav träning. Små milstolpar - som att kunna göra några fler armhävningar eller hålla längre i en planka - kommer att hända först. Mer betydande uthållighet (t.ex. att enkelt göra höga repetitions-kretsar) kan ta ett par månader av dedikerad övning.
Kan du bygga muskler med uthållighetscalisthenics?
Ja, du kan bygga muskler, även om vinsterna kommer att vara mer i uthållighetsorienterade muskelfiber ochslank muskeltonussnarare än ren bulk. Höga repetitions-träning stimulerar dina muskler tillräckligt för att växa och bli starkare, särskilt om du är nybörjare. Många människor som gör uthållighetscalisthenics märker att deras muskler blir mer definierade och"tonada" över tid.
Vilket är det bästa sättet att spåra framsteg i uthållighetscalisthenics?
Det bästa sättet är attföra en träningsdagbok. Att spåra dina framsteg hjälper dig att stanna motiverad och se hur långt du har kommit. Du kan använda en anteckningsbok, ett kalkylark eller en träning-app - vad du än föredrar. Viktiga saker att registrera är: övningarna du gjorde, hur många repetitioner eller hur länge du gjorde dem, hur många set eller ronder, och alla relevanta anteckningar (t.ex."behöll god form"eller"var tvungen att pausa på repetition 8").
Behöver du utrustning för uthållighetscalisthenics?
Du behöver inte någon speciell utrustning för uthållighetscalisthenics - bara din egen vikt. Armhävningar, knäböj, utfallssteg och burpees kräver inga verktyg. Pull-ups behöver en stav, men en dörrram eller till och med en robust trädgren fungerar. En dip-stav eller parallella stavar kan utöka dina alternativ, men om du inte har dem kan du vara kreativ med kroppsvikt-rader med hjälp av ett bord eller dips med två stolar.
Vissa idrottare lägger till resistansband eller en viktväst för extra utmaning, men dessa är valfria. Många uthållighetscalisthenics-entusiaster är stolta över att träna överallt med minimal setup - oavsett om det är i ett sovrum, bakgård eller park. Se bara till att du har tillräckligt med utrymme för att röra dig säkert.
Hur ofta bör du träna för uthållighetscalisthenics?
För nybörjare, börja med ungefär2-3 träningssessioner per vecka. Denna frekvens låter dig utmana din kropp och sedan ha tillräcklig vila för att återhämta dig och bli starkare. Till exempel kan du göra den exempelvisa träningen på måndag, onsdag och fredag, ta vilodagar eller gör lätt aktivitet (som att gå eller sträcka) emellan. När din kondition förbättras kan du öka frekvensen till 4 gånger i veckan eller mer, men var försiktig med att göra för mycket för snabbt. Även om calisthenics använder kroppsvikt behöver dina muskler och leder fortfarande återhämtningstid, särskilt när du gör höga repetitioner.
Slutsats
uthållighetscalisthenics hjälper dig att byggauthållighet, styrka och mental toughnessmed bara din egen vikt. Till skillnad från traditionell styrketräning fokuserar det på höga repetitioner och längre set, vilket förbättrar bådemuskulär uthållighet och kardiovaskulär kondition.
För nybörjare kommer framsteg medkonsekvenhet. Börja med enkel träning, spåra dina repetitioner och öka gradvis. Med tiden kommer du att märka bättre uthållighet, fler repetitioner och mindre trötthet. Eftersom ingen utrustning behövs är det ett flexibelt och effektivt sätt att träna överallt.Håll med det och du kommer att se resultat.
