En muscle-up är en pull-up som övergår i en dip ovanpå stången. Många som går med i vår community har den som mål. När jag frågade våra medlemmar om deras första stora seger i calisthenics svarade Daniel, som coachar tillsammans med mig, med sin första muscle-up. Det är ett stort ögonblick, och det går att träna fram.
Du klarar den inte genom att försöka göra hela muscle-upen om och om igen. Bygg styrkan först och träna sedan rörelsens tre delar var för sig, 3 gånger i veckan. Så coachar Daniel och jag, och på det sättet har vi sett medlemmar gå från hoppande muscle-ups och tjocka gummiband till sin första muscle-up.
Här nedanför delar jag med mig av det vi använder. Först hur stark du behöver vara innan du börjar, sedan övningarna för varje del med våra egna videor och en träningsvecka du kan följa. Sist misstagen jag ser oftast på våra coachingsamtal och ungefär hur lång tid det tar. Det handlar om en strikt muscle-up på stång, utan stor sving och utan kipping.
Det här behöver du innan du börjar
Ungefär 10 rena pull-ups och 10 dips på rak stång. Det är vad vårt muscle-up-program kräver innan du börjar, och ju högre du kan dra dig, desto bättre. Under den nivån är det inte själva muscle-upen som saknas än. Jag skulle bygga pull-upen och dipen först.
Är du inte där än är vårt pull-up-program och sidan om dips rätt ställe att börja. Kom sedan tillbaka hit.
Du behöver också en stång som du kan ta dig upp över: en hög stång i parken, på gymmet eller i en pull-up-station. På en stång i dörrkarmen är utrymmet ovanför begränsat, vilket kan bli ett problem om du är lång.
En muscle-ups tre delar
1. Draget. Du drar dig mycket högre än i en vanlig pull-up: stången ska till bröstet, inte till hakan. Håll armbågarna nära kroppen.
2. Övergången. Högst upp i draget lutar du dig över stången, vrider greppet framåt och trycker armbågarna bakåt. Det är den svåra delen, och enligt min erfarenhet den del som de flesta aldrig tränar för sig själv.
3. Dipen. När bröstet är över stången avslutar du med en dip på rak stång.
Draget är inte detsamma som i en strikt pull-up. Kroppen rör sig i en C-form runt stången, så det känns annorlunda och måste tränas som en egen färdighet.
Övningarna som bygger den
Höga pull-ups
Den viktigaste övningen för draget. Ta en liten sving och dra i det ögonblick du är på väg att svinga tillbaka, inte på vägen ut. Armbågarna nära kroppen, och sikta med stången mot bröstet. Med ett gummiband blir de lättare. Stegen finns på sidan om höga pull-ups.
Explosiva pull-ups
Från ett stilla häng, med hela kroppen spänd, exploderar du upp så att hakan kommer över stången. Vägen ner är bara till för att bromsa dig, så träna den inte. Få reps och full vila. Se explosiva pull-ups.
False grip hang
I ett false grip ligger handleden ovanpå stången i stället för att fingrarna håller i den. Det gör övergången från drag till dip mycket lättare. Sätt greppet innan du kliver av, aldrig när du redan hänger, och ta magnesium på handlederna, inte bara i handflatorna. Det gör ont i handlederna i början, och det blir bättre. Se false grip hang.
Negativa muscle-ups
Börja ovanpå stången med raka armar och sänk dig långsamt, genom dipen och övergången, ner till ett häng. Lägg tiden i mitten, där dipen övergår i draget. Det är där styrkan för övergången byggs.
På en låg stång kan du ha fötterna i golvet som stöd och själv styra farten på vägen ner. Se golvassisterad negativ muscle-up.
Hoppande och gummibandsassisterade muscle-ups
Hoppande muscle-ups på en låg stång lär dig övergången med hjälp av benen. Ett gummiband över stången är den övning som ligger närmast hela rörelsen: stå på bandet med raka ben och spänd bål. Drar du fram fötterna slutar bandet att hjälpa.
Stanna inte på det tjockaste bandet. Daniel har sagt åt många av våra medlemmar att sluta med det när de blivit starkare, eftersom det hjälper så mycket att det inte ger mycket mer än lite självförtroende.
Viktade pull-ups
När dina pull-ups sitter kan du lägga på vikt med ett dipsbälte, så känns en vanlig pull-up lätt. Öka med 1 till 2,5 kg i taget, och bara när varje rep är ren. Se viktade pull-ups.
En träningsvecka att följa
Träna 3 gånger i veckan med en vilodag emellan, till exempel måndag, onsdag och fredag. Varje dag har sitt eget fokus. Värm upp först och gör övningarna i den här ordningen.
Dag 1, explosivitet: höga pull-ups, explosiva pull-ups och dips på rak stång. 3 till 5 set av varje med 3 till 6 reps och 2 till 3 minuters vila.
Dag 2, övergång: negativa muscle-ups, hoppande eller gummibandsassisterade muscle-ups, sedan false grip hang och hollow body hold. 3 set av varje, håll i 10 till 20 sekunder.
Dag 3, styrka: pull-ups, dips och chin-ups, med vikt om du har ett dipsbälte. 3 till 5 set med ungefär 5 reps och 3 minuters vila.
Jag skulle ha 1 eller 2 reps kvar i varje set. En muscle-up byggs av snabba, rena reps, inte av set som du kämpar dig igenom. Följ upplägget i 6 veckor och testa sedan en muscle-up när du är utvilad.
Så ser grunden ut i hur vi tränar den. I vårt muscle-up-program får du exakta övningar, set och reps vecka för vecka i 3 nivåer, med video till varje pass. När du är klar kör du det igen en nivå upp.
Misstagen jag ser på våra coachingsamtal
Att försöka i stället för att träna. Många fortsätter att försöka göra muscle-upen i stället för att träna för den. Träna delarna och testa då och då.
Lösa ben. Att korsa benen, sparka eller böja knäna tar bort spänningen du behöver. Håll benen stilla och hela kroppen spänd. En muscle-up är en helkroppsövning, så slappna aldrig av mitt i den.
För tidig övergång. Om du kämpar dig igenom övergången drog du inte högt nog. Dra till bröstet först och luta dig sedan över.
Att dra som i en strikt pull-up. Ett brett drag rakt upp får hakan över stången men inte bröstet. Ett lite smalare grepp och ett drag mot bröstet förbereder dig för vridningen.
Att jaga känslan från gummibandet. Bandet är till för tekniken. När det bär dig är det dags för ett tunnare.
Och börjar armbågen göra ont är mitt råd att vila. Muscle-up-träning belastar senor som inte är vana vid det, och att köra på kan bli ett armbågsproblem som tar månader att bli av med.
Så lång tid tar det
Det beror på var du börjar. Har du redan 10 rena pull-ups och 10 dips på rak stång klarar vissa medlemmar sin första muscle-up inom de 6 veckorna, och andra behöver flera omgångar. Det är vanligt att känna att det kommer att ta flera år. Så behöver det inte vara: kroppen lär sig nya färdigheter snabbare än de flesta tror, så länge träningen har en tydlig struktur.
Tränar du muscle-up i ringar i stället är false grip och övergången ännu viktigare. Vårt program för ring muscle-up är byggt för just det.
Är du över 30 och har svårt med pull-ups, handstående eller muscle-ups? Vi har hjälpt tusentals att klara de här övningarna, och fler ska det bli. Vill du nå dina mål i calisthenics med ett tydligt upplägg och stöd hela vägen? Då är Calixpert rätt plattform för dig: prova gratis i 7 dagar.
