Viktad Rodd i Ringar
Ringrodd är ditt horisontella drag, och det är oftast det första du växer ur. När fötterna ligger uppe på en bänk och seten är rena är standardsättet att progressera att sänka ringarna, vilket kan lägga på en femtedel av din kroppsvikt i ett enda steg. Ett dipsbälte löser det. Du hänger en viktskiva under kroppen och lägger på 1,25 kg i taget, så rodden fortsätter bli tyngre i hopp som du faktiskt klarar av.
Ringrodd är ditt horisontella drag, och det är oftast det första du växer ur. När fötterna ligger uppe på en bänk och seten är rena är standardsättet att progressera att sänka ringarna, vilket kan lägga på en femtedel av din kroppsvikt i ett enda steg. Ett dipsbälte löser det. Du hänger en viktskiva under kroppen och lägger på 1,25 kg i taget, så rodden fortsätter bli tyngre i hopp som du faktiskt klarar av.
Så här gör du Viktad Rodd i Ringar
1. Häng ringarna högt
Häng ringarna högre än du skulle göra för en vanlig ringrodd, eftersom viktskivan hänger under dig och måste gå fri från golvet i botten av repetitionen när armarna är raka. Att höja ringarna gör i sig rodden lättare, eftersom det lyfter axlarna i förhållande till fötterna och tippar dig mer upprätt. Det är precis vad bänken är till för, den lyfter fötterna lika mycket, så att viktskivan får sin frigång samtidigt som kroppen fortfarande jobbar nära horisontellt.
Lämna plats för viktskivan
2. Sätt på och lås dipsbältet
Helst vill du ha tre krokar till det här: en på varje sida av bältet, kopplade till varandra, och en tredje som låser vikten så att den inte kan glida av mitt i setet. Fäst bältet framtill där du ser vad du gör, trä på viktskivan och lås den sedan. Att ta sig i och ur är det pilliga med den här övningen, så sätt dig på knä och ta den tid det tar.
Helst tre krokar
3. Rotera bältet upp mot bröstet
Med bältet fäst och laddat roterar du det så att vikten hänger från ryggen, och sedan jobbar du upp hela grejen så högt mot bröstet som möjligt. Sitter den högt går mer av varje kilo genom ringarna in i ryggen i stället för att pressa ner i bänken, och den hamnar längre från höften så att den drar ner den mindre. Håll bältet tätt mot kroppen och viktskivan nära dig, eftersom en skiva som dinglar i en lång rem svänger och drar i ländryggen.
Så högt upp du kommer
4. Lägg dig bakåt med fötterna på bänken
Sätt dig under ringarna, ta tag i dem och sänk dig bakåt tills fötterna är uppe på bänken och armarna är raka. Håll spänning i bålen och höften så att kroppen håller en linje från axlar till knän, och lås det innan första repetitionen. Kontrollera att viktskivan hänger fritt från golvet vid full sträckning.
Bål och höft låsta
5. Ta ett lätt överhandsgrepp
Vrid händerna så att greppet blir lätt överhands. Det ger dig bättre kontakt när du drar, och det flyttar lite av jobbet från biceps till ryggen. Ringar roterar fritt, så ingenting är låst i ett läge och handlederna kan hitta sin egen väg genom repetitionen.
Bättre kontakt när du drar
6. Dra till bröstet
Dra till bröstet, eller strax under bröstet, och starta rörelsen med skulderbladen i stället för händerna. Håll armbågarna ungefär 45 grader ut från kroppen, varken tryckta mot revbenen eller utfällda rakt åt sidorna. Den vinkeln delar jobbet mellan latsen, som drar armen bakåt och nedåt, och övre ryggen och bakre deltoiden, som drar den bakåt och utåt, så att du tränar båda i stället för att välja en.
Armbågarna 45 grader från kroppen
7. Kläm ihop, sänk sedan kontrollerat
I toppen klämmer du ihop skulderbladen för att koppla in latsen. Sedan sänker du hela vägen tillbaka till raka armar och låter skulderbladen glida fram igen i botten. Håll inte ihopklämningen genom hela setet, skulderbladen ska röra sig, och att låsa dem kostar dig rörelsebana i båda ändar av repetitionen.
Skulderbladen ihop i toppen, raka armar i botten
Den här är lite pillig att ta sig in i, men den förändrar allt. Ta det lugnt med bältet. Sätt dig på knä, fäst det framtill, trä på viktskivan, lås den, rotera det sedan runt och tryck upp det så högt mot bröstet du kan. Håll bältet tätt mot kroppen och vikten nära dig. En viktväst fungerar, men du kan bara lägga på en viss mängd i en väst. Ett bälte är det som gör att du kan fortsätta.
Tränade muskler under Viktad Rodd i Ringar
Primära muskler:
Primära muskler
Latissimus - Latsen drar armbågen bakåt och nedåt, och tar den största delen av vilken viktskiva som än hänger under dig.
Övre rygg - Mellersta ryggen drar ihop skulderbladen i toppen, vilket är det som lägger belastningen på ryggen i stället för att lämna kvar den i armarna.
Sekundära muskler
Biceps - Biceps böjer armbågen genom hela draget och jobbar hårt i den här rodden, vilket är normalt och inget tecken på att du gör fel.
Bakre axel - Bakre deltoiden drar överarmen bakåt, och armbågsvinkeln på 45 grader gör att den delar jobbet med latsen i stället för att ta över.
Trapezius - Nedre och mellersta trapezius håller skulderbladen ner och bak så att de inte kryper upp mot öronen när viktskivan är på.
Underarmar - Underarmarna håller hela din belastade kropp i två ringar som rör sig, och greppet är ofta det som ger vika först när vikten ökar.
Ryggsträckare - Ryggsträckarna längs övre ryggen håller bröstet öppet och hindrar bålen från att vika sig medan du hänger mellan händerna och fötterna.
Mage - Magmusklerna stabiliserar bålen så att revben och bäcken hålls ihop och ländryggen inte svankar under viktskivan som hänger på framsidan av dig.
Sätesmuskler - Sätesmusklerna håller höften sträckt så att kroppen ligger i en linje från axlar till knän under hela setet.
Baksida lår - Med böjda knän och fötterna på bänken sträcker hamstrings höften tillsammans med sätet, och de är oftast det första stället du märker det på när positionen börjar bli slapp.
Fördelar med Viktad Rodd i Ringar
- Progressiv överbelastning i steg om 1,25 kg, i stället för att sänka ringarna och lägga på en femtedel av din kroppsvikt på en gång.
- Bygger lats, mellersta rygg och bakre deltoider med ett horisontellt drag som förblir tungt oavsett hur stark du blir.
- Belastar ryggen hårt medan kroppen hålls i båda ändar, av ringarna och av bänken, så att ländryggen tar långt mindre av det än i en framåtlutad rodd.
- Överförs till pull-ups, chin-ups och muscle-ups genom att bygga den dragstyrka och skulderbladskontroll de kräver.
- Tränar grepp och underarmar under riktig belastning, eftersom din kroppsvikt plus viktskivan hålls i två ringar som rör sig.
Vem passar den här övningen?
Innan du hänger på dig något ska du klara tre rena set på 12 till 15 ringrodder med kroppsvikt, med fötterna uppe på bänken och kroppen horisontell. Rent betyder full rörelsebana på varje repetition, bröstet till ringarna i toppen och raka armar i botten, med höften i linje hela vägen. Om höften sjunker eller de sista repetitionerna blir ett axelryck är du inte redo för belastning än. Kontrollera riggen också, eftersom dina remmar och ditt fäste nu bär din kroppsvikt plus viktskivan plus kraften i draget.
Vanliga misstag att undvika
Höften sjunker under viktskivan: Det här är det vanligaste felet i all rodd, och viktskivan gör det värre. När höften sjunker är det mindre av kroppen som måste lyftas, så repetitionen blir omärkligt lättare och tröttheten trycker dig rakt in i det. En vikt som hänger nära höften sitter dessutom i sämsta möjliga läge för att vika kroppen på mitten, vilket är precis därför bältet ska sitta högt mot bröstet. Spänn sätet, spänn bålen, och om linjen ändå bryts, ta av en viktskiva.
Du drar med händerna i stället för med ryggen: Det här är klagomålet man hör oftast: underarmar och biceps bränner medan ryggen känns opåverkad. Det händer när repetitionen startar i armbågen, eftersom armarna är den kortaste länken i kedjan och går igång först. Starta varje repetition med att dra ihop skulderbladen och köra armbågarna bakåt, i stället för att släpa händerna mot bröstet. Att känna biceps i en rodd är helt normalt, så jaga inte en känsla där de tystnar, jaga skulderblad som faktiskt rör sig.
Du kortar rörelsebanan när vikten är på: Halva repetitioner känns tunga med belastning, så setet gör dig ändå andfådd och den förlorade rörelsebanan går obemärkt förbi. Varje repetition startar från ordentligt raka armar och avslutas med ringarna vid bröstet eller strax under. Om du inte når bröstet i toppen eller inte kan sträcka armarna i botten är viktskivan för tung just nu, inte rörelsebanan.
Du låter viktskivan hänga lågt och svänga: Ett långt fall gör viktskivan till en pendel rakt under kroppen. Den svänger, den slösar energi, den rycker i bältet i botten av varje repetition och drar i ländryggen. Fäst upp skivan kort så att den ligger tätt mot bältet innan du lägger dig till rätta, och kontrollera att den fortfarande går fri från golvet med raka armar, eftersom en skiva som tar i golvet avlastar repetitionen och sedan rycker till när den lyfter igen.
