Höftrodd med Kroppsvikt
Bodyweight hip rows är en rodd där målet har flyttats. Ringarna hänger ungefär i höfthöjd, fötterna stannar i golvet och du drar in ringarna mot höften i stället för mot bröstet. Det för armbågarna längre bakom bålen och sätter axeln i djupare extension, vilket är det som belastar latissimus och teres major. Fotplaceringen avgör belastningen, så samma rörelse skalar från lätt till mycket svår utan att du lägger på någon vikt.
Bodyweight hip rows är en rodd där målet har flyttats. Ringarna hänger ungefär i höfthöjd, fötterna stannar i golvet och du drar in ringarna mot höften i stället för mot bröstet. Det för armbågarna längre bakom bålen och sätter axeln i djupare extension, vilket är det som belastar latissimus och teres major. Fotplaceringen avgör belastningen, så samma rörelse skalar från lätt till mycket svår utan att du lägger på någon vikt.
Så här gör du Höftrodd med Kroppsvikt
1. Ställ in ringarna i höfthöjd
Häng båda ringarna så att de sitter ungefär i höfthöjd och kontrollera att de är i nivå med varandra. Ojämna ringar belastar ena sidan hårdare på varje repetition och du märker det inte medan du jobbar. Den här höjden är hela poängen med övningen, eftersom det är det som gör höften nåbar i toppen.
Ringarna i nivå, ungefär i höfthöjd.
2. Ställ in svårighetsgraden med fötterna
Ju längre bak du står från ringarna, desto mer upprätt är du och desto lättare blir det. Att gå fram med fötterna, in under och sedan förbi ringarna, gör det svårare. Välj en position och håll fötterna där, eftersom att låta dem smyga bakåt mitt i setet gör övningen lättare utan att du märker det.
Längre bak är lättare, fötterna under ringarna är svårare.
3. Ta ett pronerat grepp i axelbredd
Greppa ringarna ungefär axelbrett med ett pronerat grepp, så att tummarna pekar inåt och fortsätter peka inåt genom hela draget. Att hålla handflatorna nedåtvända gör det lättare att föra ringarna upp längs kroppen till höften, vilket är det du vill åstadkomma. Det sätter också biceps i en svagare vinkel än ett underhandsgrepp, så ryggen gör mer av jobbet.
Handflatorna nedåt, tummarna pekar inåt.
4. Lås höften i full extension
Spänn sätesmusklerna och bålen så att höften stannar i full extension och bålen och låren håller en rak linje. Knäna böjs så mycket som behövs för att du ska få in kroppen under ringarna, vilket är normalt i den här höjden. Det som inte får röra sig är höften, alltså ingen svank i botten och ingen lyftning i toppen för att hjälpa till.
Säte spänt, höften låst, bålen aktiverad.
5. Dra ringarna till höften
Dra strikt och kontrollerat tills ringarna når höften, inte bröstet. Håll armbågarna ungefär 45 grader från kroppen hela vägen, inga brett utåtvinklade armbågar och inget supertajt intryckt. Armbågen slutar bakom bålen, och det är det som sätter axeln i extension.
Armbågarna ungefär 45 grader från kroppen.
6. Pressa ihop skulderbladen i toppen
I toppen av draget pressar du ihop skulderbladen för att aktivera latissimus. Det är väldigt viktigt här och det är den delen de flesta hoppar över, eftersom armarna kan avsluta repetitionen på egen hand. Håll axlarna nedåtdragna, bort från öronen, medan du pressar ihop, så att de övre kappmusklerna inte tar över jobbet.
Pressa ihop, ryck inte på axlarna.
7. Sänk kontrollerat
Sänk dig tillbaka ner i kontrollerad hastighet tills armarna är raka och skulderbladen släpper i botten. Släpp dig inte ner i botten och studsa upp igen, för det är där den strikta versionen övergår i en svingning. Höften förblir låst hela vägen ner, och det är oftast det första som ger vika.
Raka armar, höften stilla.
Den här faller isär vid höften. Folk drar, höften åker upp, och repetitionen ser klar ut eftersom ringarna nådde kroppen, men ryggen rörde sig aldrig genom någonting. Lås höften i full extension innan du drar och håll den där tills setet är slut. Dra ringarna till höften, pressa ihop skulderbladen i toppen och sänk sedan långsamt. Om du inte kan hålla höften stilla, gå bakåt med fötterna och gör det lättare.
Tränade muskler under Höftrodd med Kroppsvikt
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Latissimus - Latissimus gör merparten av jobbet och för överarmen bakåt och nedåt in i axelextension medan ringarna färdas till höften.
Övre rygg - Mitten av ryggen och romboiderna drar ihop skulderbladen i toppen av varje repetition, vilket är den press som avslutar draget.
Sekundära muskler
Bakre axel - Bakre deltoiden hjälper till att föra armbågen bakom bålen, och den tar en betydligt större del av jobbet så fort armbågarna vinklas ut brett.
Biceps - Biceps böjer armbågen genom draget, även om överhandsgreppet hindrar den från att ta över på det sätt den gör med ett underhandsgrepp.
Underarmar - Underarmarna och greppet håller två ringar stadiga medan hela uppsättningen försöker rotera och svinga under dig.
Trapezius - Mellersta och nedre kappmuskeln håller skulderbladen nedåt och bakåt så att axlarna inte rycker upp mot öronen.
Mage - Magmusklerna hindrar revbenen från att flaira ut och ländryggen från att svanka medan du drar hårt mot en höft som inte får röra sig.
Sätesmuskler - Sätesmusklerna håller höften i full extension under hela setet, vilket är det som håller varje repetition ärlig.
Baksida lår - Hamstrings jobbar tillsammans med sätesmusklerna för att hindra höften från att sjunka, och de är mer aktiva i det här läget än de flesta tror.
Fördelar med Höftrodd med Kroppsvikt
- Bygger latissimus och teres major genom axelextension, samma ledrörelse som driver en pull-up.
- Skalar i båda riktningarna med inget annat än dina fötter, så en och samma uppsättning fungerar för både nybörjare och avancerad atlet.
- Tränar ryggen hårt samtidigt som belastningen på ländryggen hålls låg, till skillnad från en tung framåtlutad rodd.
- Tränar höften och bålen att hålla full extension medan du drar, vilket är exakt den färdighet en front lever-rodd bygger på.
- Balanserar upp pressövningar genom att stärka mitten av ryggen och bakre deltoiden i ett läge som pressövningar aldrig når.
Vem passar den här övningen?
Innan du börjar dra mot höften vill du ha en strikt vanlig rodd och en höft som inte rör sig. Ett bra test är en rak plankposition som hålls i cirka 30 sekunder med aktiverade sätesmuskler och utan att svanka, plus åtta till tio kontrollerade roddar i en lätt vinkel där höften står helt still. Om höften rör sig alls under en vanlig rodd kommer hip rows bara att lära dig att svinga mer med höften. Du behöver också ett par ringar som du kan hänga i jämn höfthöjd, med tillräckligt med golvyta bakom dem för att kunna luta dig bakåt.
Vanliga misstag att undvika
Att dra mot bröstet av gammal vana: Varje vanlig roddguide säger bröstet mot stången, så handen glider uppåt längs kroppen utan att du bestämt det. Det är ett fel i muskelval snarare än slarv, eftersom ett bröstmål håller armbågarna bredare och tränar bakre deltoiden och mitten av ryggen i stället för att fokusera på latissimus. Sikta i stället med ringarna mot höftbenen och håll armbågarna ungefär 45 grader från kroppen hela vägen upp.
Att svinga med höften för att skapa fart: Höften antingen svankar i botten eller åker upp i toppen, och båda innebär att höften lämnar full extension. Det spelar större roll här än i en bröstrodd, eftersom en lyftad höft fysiskt förkortar sträckan ringarna behöver färdas, så du får en repetition som aldrig hände. Spänn sätesmusklerna innan första draget, och om du inte kan hålla höften stilla, gå bakåt med fötterna tills du kan.
Att vinkla ut armbågarna brett: De flesta får lära sig att armbåga någon bakom sig i stångrodd, och den instruktionen flyttar jobbet bort från latissimus. Med breda armbågar för axeln överarmen ut och bakåt bort från sidorna, och latissimus har väldigt lite hävstång i den riktningen, så bakre deltoiden och de små musklerna runt skulderbladet tar över. Latissimus gör sitt jobb när överarmen färdas bakåt bakom bålen, så håll armbågarna ungefär 45 grader från kroppen och sikta med ringarna mot höften.
Att stanna för kort i toppen: Folk stannar när draget blir tungt, vilket är precis det rörelseomfång de är svagast i och behöver mest. Repetitionen är inte klar när ringarna är nära kroppen, den är klar när armbågarna är bakom bålen och skulderbladen har pressats ihop. Ta en hel sekund i toppen av varje repetition under några set så hittar du var du har snålat.
Varianter och progressioner
Tuck Front Lever Row
Lyfter fötterna helt från golvet och roddar med höften i tuck, vilket är dit höftmålet har pekat hela tiden.
