Assisterade Tuck Front Lever Pull Ups

Nej, och att försöka är hur folk förlorar ett år på ett band. Ett band har ingen egen plats på stegen, det lånar nästa steg upp. Använd det en nivå över det du redan klarar oassisterat, vilket här betyder att du redan bör kunna hålla en tuck front lever på egen hand. Om din bästa oassisterade form är en tuck och du gör bandade fulla front levers, så är det bandet som skapar positionen och inte du. Minska tjockleken allteftersom du blir starkare, och testa den oassisterade versionen regelbundet så att du vet vad bandet faktiskt är värt.

30-sekundersregeln som upprepas i de flesta tutorials är godtycklig, och den är anledningen till att så många sitter kvar i samma form i ett år. En mer användbar standard är rena 10 till 20 sekunder av hållet, eller 2 till 3 stabila repetitioner av den rörliga versionen, gjorda en helt vanlig dag och inte en perfekt dag. Den här övningen är repetitioner snarare än ett håll, så runt 3 till 4 set om 3 till 6 rena repetitioner med höfterna i nivå är en vettig dos. Gå vidare när du klarar samma kvalitet med ett tunnare band, inte när du når en jämn siffra.

Din övre rygg lyfter dig inte, den hindrar skulderbladen från att dras framåt runt bröstkorgen. Positionen du faktiskt vill ha är neutral och nedsänkt, men hävarmen drar hårt mot protraktion, så det känns som att du måste retrahera och sänka med allt du har bara för att hamna neutralt. När skulderbladen väl glider framåt tappar latsen positionen den sträcker axeln från, axeln stiger, och hela kroppen sjunker. Retraktionen skapar inte draget, den är det som gör draget möjligt.

Arbete med raka armar är ett problem för bindväven, och senor anpassar sig mycket långsammare än muskler, så den vanliga orsaken är att man ökar bandtjocklek, repetitioner och pass samtidigt. Ändra en variabel i taget och lämna resten av veckan orörd. Sträck armbågen men håll den där aktivt istället för att hänga i leden. Bygg upp hängtolerans med dead hangs, German hangs och skin the cats först. Vanlig träningsvärk lägger sig inom en dag eller två, men en skarp, punktformad armbågssmärta som kommer tidigare för varje pass är en signal att backa, inte att pressa på.

Inte det belastade arbetet. Det här är ett mönster med raka armar och hög senbelastning, och de långdragna armbågs- och bicepsproblem folk rapporterar går oftast tillbaka till daglig träning på hög intensitet. Två eller tre pass i veckan med en dags vila emellan räcker gott för de flesta. Det du kan göra de flesta dagar är den lågbelastade delen: häng, scapula pull ups, hollow body-arbete och skin the cats, som bygger positionen och vävnadens tolerans utan samma belastning på leden.

Det är nästan alltid att gapet mellan stegen är för stort, inte att du behöver fler set. Den här övningen är en av lösningarna, för istället för att hålla en tuck och vänta på att kunna hålla en advanced tuck lägger du till repetitioner och ett band och får betydligt mer kvalitetstid i formen. Två andra saker att testa: bygg ett halvsteg genom att göra nästa form uppåt med ett ben utsträckt och det andra fortfarande tuckat, istället för att hoppa hela steget på en gång, och ta reda på om du misslyckas vid axlarna eller vid höfterna. Om skulderbladen glider framåt först, gå tillbaka till scapulaarbete. Om höfterna sjunker först är magen och sätet begränsningen och axlarna är fina.