90 Graders Handstående Armhävningar

Träningstyp:
Push
Svårighetsgrad:
Avancerad
Utrustning som behövs:
Parallettes, Golv

Hur Du Gör 90 Graders Handstående Armhävningar

90 graders handstående armhävningar är en avancerad kroppsviktsövning som tränar axlar, triceps, övre bröst och core. Till skillnad från vanliga handstående armhävningar sänker du kroppen hela vägen ner tills bröstet är i nivå med händerna. Det kräver exceptionell balans, rörlighet och axelstyrka. Rätt teknik är avgörande för att undvika skador och maximera muskelaktivering.

Steg-för-steg Guide för att Utföra 90 Graders Handstående Armhävningar

Startposition

Börja i ett fritt handstående eller mot en vägg för stöd. Håll armarna helt utsträckta, core spänd och benen raka ihop. Händerna ska vara något bredare än axelbrett med fingrarna utspridda för balans.

Sänkningsfas

Böj sakta armbågarna samtidigt som du lutar dig framåt med kontroll. Låt axlarna gå framför händerna. Sänk kroppen tills bröstet är ungefär i nivå med händerna. Spänn core och säte för att behålla linjen.

Pressfas

Från bottenpositionen, pressa kraftfullt genom händerna. Sträck ut armarna medan du trycker kroppen tillbaka upp. Fokusera på balansen och undvik att svanka eller sära på benen.

Slutposition

Återgå till ett fullt handstående med utsträckta armar och kontroll. Pausa kort innan nästa repetition eller gå ner säkert om du är klar.

Träningsupplägg för 90 Graders Handstående Armhävningar

Nybörjare: 2 set med 2–4 repetitioner, 1,5–2 min vila, 2 gånger per vecka
Medel: 3 set med 4–6 repetitioner, 1,5–2 min vila, 3 gånger per vecka
Avancerad: 4 set med 6–8 repetitioner, 1,5–2 min vila, 4 gånger per vecka

Fördelar med 90 Graders Handstående Armhävningar

  • Bygger extrem axel- och tricepsstyrka
  • Förbättrar corestabilitet och balans
  • Utvecklar kontroll och rörlighet i överkroppen
  • Ökar kroppskontroll och koordination
  • Ger mer presskraft för calisthenics och gymnastik

Vanliga Misstag att Undvika

  • Att stressa rörelsen: Tappar du kontrollen ökar skaderisken. Jobba långsamt och fokuserat.
  • Att låta armbågarna spreta ut: Det belastar axlarna onödigt mycket. Håll armbågarna i cirka 45 graders vinkel.
  • Att svanka: Undvik att översträcka ländryggen. Spänn core hela tiden.
  • Ofullständig rörelse: Sänk hela vägen ner till bröstnivå för full effekt.

Liknande Övningar att Testa

  • Handstående armhävningar
  • Axelklapp i handstående mot vägg
  • Pike push ups med underskott

Vanliga Frågor Om 90 Graders Handstående Armhävningar

Är denna övning bra för nybörjare?

Nej, 90 graders handstående armhävningar är inte bra för nybörjare. Du behöver först ha starka armar, axlar och bra balans. Det är bättre att börja med vanliga armhävningar och handstående mot vägg innan du testar detta.

Kan jag anpassa den om det är för svårt?

Ja, du kan göra det lättare. Börja med handstående armhävningar med fötterna på en låda eller mot en vägg. Du kan också öva på att sänka dig långsamt utan att gå hela vägen ner till golvet.

Hur lång tid tar det att se resultat?

Om du tränar två till tre gånger i veckan kan du känna dig starkare efter ungefär en till två månader. Men vissa behöver mer tid eftersom alla bygger styrka i olika takt.

Ska jag känna det i någon särskild muskel?

Ja, du ska känna det i axlar, bröst, armar och mage. Dina triceps, deltamuskler och coremuskler arbetar hårt för att hålla kroppen stabil och pressa dig upp igen.

Andra övningar

Hitta fler inspirerande övningar att prova i dina Calisthenics-träningspass
Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
No results found.
There are no results with this criteria. Try changing your search.