Hur Du Gör 90 Graders Handstående Armhävningar
90 graders handstående armhävningar är en avancerad kroppsviktsövning som tränar axlar, triceps, övre bröst och core. Till skillnad från vanliga handstående armhävningar sänker du kroppen hela vägen ner tills bröstet är i nivå med händerna. Det kräver exceptionell balans, rörlighet och axelstyrka. Rätt teknik är avgörande för att undvika skador och maximera muskelaktivering.
Steg-för-steg Guide för att Utföra 90 Graders Handstående Armhävningar
Startposition
Börja i ett fritt handstående eller mot en vägg för stöd. Håll armarna helt utsträckta, core spänd och benen raka ihop. Händerna ska vara något bredare än axelbrett med fingrarna utspridda för balans.
Sänkningsfas
Böj sakta armbågarna samtidigt som du lutar dig framåt med kontroll. Låt axlarna gå framför händerna. Sänk kroppen tills bröstet är ungefär i nivå med händerna. Spänn core och säte för att behålla linjen.
Pressfas
Från bottenpositionen, pressa kraftfullt genom händerna. Sträck ut armarna medan du trycker kroppen tillbaka upp. Fokusera på balansen och undvik att svanka eller sära på benen.
Slutposition
Återgå till ett fullt handstående med utsträckta armar och kontroll. Pausa kort innan nästa repetition eller gå ner säkert om du är klar.
Träningsupplägg för 90 Graders Handstående Armhävningar
Nybörjare: 2 set med 2–4 repetitioner, 1,5–2 min vila, 2 gånger per vecka
Medel: 3 set med 4–6 repetitioner, 1,5–2 min vila, 3 gånger per vecka
Avancerad: 4 set med 6–8 repetitioner, 1,5–2 min vila, 4 gånger per vecka
Fördelar med 90 Graders Handstående Armhävningar
- Bygger extrem axel- och tricepsstyrka
- Förbättrar corestabilitet och balans
- Utvecklar kontroll och rörlighet i överkroppen
- Ökar kroppskontroll och koordination
- Ger mer presskraft för calisthenics och gymnastik
Vanliga Misstag att Undvika
- Att stressa rörelsen: Tappar du kontrollen ökar skaderisken. Jobba långsamt och fokuserat.
- Att låta armbågarna spreta ut: Det belastar axlarna onödigt mycket. Håll armbågarna i cirka 45 graders vinkel.
- Att svanka: Undvik att översträcka ländryggen. Spänn core hela tiden.
- Ofullständig rörelse: Sänk hela vägen ner till bröstnivå för full effekt.
Liknande Övningar att Testa
- Handstående armhävningar
- Axelklapp i handstående mot vägg
- Pike push ups med underskott
Vanliga Frågor Om 90 Graders Handstående Armhävningar
Nej, 90 graders handstående armhävningar är inte bra för nybörjare. Du behöver först ha starka armar, axlar och bra balans. Det är bättre att börja med vanliga armhävningar och handstående mot vägg innan du testar detta.
Ja, du kan göra det lättare. Börja med handstående armhävningar med fötterna på en låda eller mot en vägg. Du kan också öva på att sänka dig långsamt utan att gå hela vägen ner till golvet.
Om du tränar två till tre gånger i veckan kan du känna dig starkare efter ungefär en till två månader. Men vissa behöver mer tid eftersom alla bygger styrka i olika takt.
Ja, du ska känna det i axlar, bröst, armar och mage. Dina triceps, deltamuskler och coremuskler arbetar hårt för att hålla kroppen stabil och pressa dig upp igen.