Tiger Push Ups

Så här gör du Tiger Push Ups

Tiger Push Ups är en utmanande variant av vanliga armhävningar som tränar bröst, axlar och triceps samtidigt som bålen aktiveras. Övningen kräver att du håller en stark planka medan du sänker kroppen, med fokus på kontroll och stabilitet genom hela rörelsen.

Steg-för-steg-guide för att utföra Tiger Push Ups korrekt

Startposition

Börja i en vanlig push-up-position. Placera händerna axelbrett isär, håll armarna raka och kroppen i en rak linje från huvud till hälar. Spänn bålen, håll benen raka och aktivera sätet lätt för att hålla spänning i hela kroppen. Denna starka och stabila position är din utgångspunkt.

Sänkningsfas

Börja sänka kroppen genom att böja armbågarna och skjuta höfterna lätt bakåt. Håll armbågarna nära sidorna under hela rörelsen – detta är avgörande. Tänk att du gör en kroppsviktsvariant av en tricepsextension snarare än en vanlig armhävning. Armarna styr rörelsen, och triceps tar största delen av belastningen. Bröstet ska hållas upplyft och du ska undvika att luta dig för mycket framåt. Tänk att du sänker överkroppen bakåt och neråt, inte rakt ned.

Uppåtfas

När bröstet är nära marken och armbågarna är kraftigt böjda (nästan under kroppen), tryck dig upp igen med hjälp av triceps. Svinga inte kroppen framåt – håll dig centrerad. Fokusera på att sträcka ut armarna igen utan att låta armbågarna spreta utåt eller höfterna sjunka. Kraften ska komma från baksidan av armarna, inte från bröstet eller axlarna.

Återgång och återställning

När du återvänder till startpositionen, se till att kroppen är rak och spänd. Återställ din kroppsspänning, andas, och gör dig redo för nästa repetition. Varje repetition ska kännas som en kontrollerad, fokuserad tricepspress, inte som en svepande rörelse som vid en "dive bomber push-up".

Fördelar med Tiger Push Ups

• Bygger stark tricepsstyrka
• Tonar armarna utan att behöva utrustning
• Förbättrar kontroll och stabilitet i överkroppen
• Förbättrar tekniken inför andra push-up-varianter
• Är ett perfekt tillskott till kroppsvikts- eller calisthenicsprogram

Vanliga misstag att undvika

• Låta armbågarna spreta ut åt sidan: Håll dem nära kroppen.
• Använda bröst eller axlar istället för triceps: Fokus ska vara på triceps.
• Sjunka med höfterna eller förlora kroppsspänningen: Håll kroppen rak och spänd.
• Luta sig för långt framåt under rörelsen: Håll en centrerad position.
• Stressa igenom repetitioner: Utför varje rep långsamt och kontrollerat.

Liknande övningar att prova i din träning

• Diamantarmhävningar: Händerna formar en diamant under bröstet och lägger extra fokus på triceps och inre bröst.
• Pseudo Push Ups: Händerna placeras längre ner, nära höfterna, med lätt utåtvända fingrar. Skiftar belastningen till axlarna och bygger styrka för planche-liknande rörelser.
• Pike Push Ups: Höfterna är högt upp i luften i en inverterad V-form. Sänk huvudet mot marken för att träna axlar och övre bröst.
• Nedåtlutande armhävningar (Decline Push Ups): Placera fötterna på en upphöjd yta för att öka belastningen på övre bröst och axlar samtidigt som bålen utmanas.
• Archer Push Ups: Ena armen böjs medan den andra hålls rak, vilket flyttar vikten sida till sida. Utmärkt för att bygga styrka och kontroll på varje sida av kroppen.