Ring Dips
Ring dips tar den vanliga dippen och flyttar den till ett par gymnastikringar, så ingenting under händerna står stilla. Bröstet, triceps och främre axlarna gör pressarbetet, medan latsen, övre ryggen och bålen jobbar hela tiden för att hålla ringarna indragna tätt mot kroppen. Det stabilitetskravet är vad som skiljer dem från en dip i fasta räcken, och det är därför samma repetition känns mycket tyngre så fort ringarna rör sig under händerna.
Ring dips tar den vanliga dippen och flyttar den till ett par gymnastikringar, så ingenting under händerna står stilla. Bröstet, triceps och främre axlarna gör pressarbetet, medan latsen, övre ryggen och bålen jobbar hela tiden för att hålla ringarna indragna tätt mot kroppen. Det stabilitetskravet är vad som skiljer dem från en dip i fasta räcken, och det är därför samma repetition känns mycket tyngre så fort ringarna rör sig under händerna.
Så här gör du Ring Dips
1. Häng upp ringarna och ställ fram en låda
Fäst ringarna i något stadigt och häng dem tillräckligt högt så att benen kan hållas raka i botten av repetitionen. En låda bredvid ringarna är värd att ha, så att du kan kliva in snarare än hoppa upp i dem.
Högt nog för att räta ut benen
2. Ställ in greppet
Ta tag i ringarna så att varje ring sitter djupt i handen snarare än hänger i fingrarna. Du hänger inte din kroppsvikt i ringarna, du håller dem så att trycket kommer genom den enda punkten i handen.
Ringen djupt i handen, inte i fingrarna
3. Kliv in och lås ut
Kliv av lådan in i stödläget och räta ut armarna så långt du kan. Låt fötterna lämna lådan så att du håller din egen vikt innan första repetitionen börjar.
Kliv in, lås sedan ut
4. Dra in ringarna och spänn upp
Dra in ringarna mot kroppen och spänn hela kroppen från händerna till fötterna. Det här är läget du måste hålla under hela repetitionen, och att tappa det är vad som får övningen att falla samman.
Ringar tätt, allt spänt
5. Sänk ner till 90 grader
Sänk dig med armbågarna nära sidorna och ringarna nära kroppen. Gå ner tills armbågarna når ungefär 90 grader, och håll allt spänt och indraget.
Armbågarna nära, ner till 90 grader
6. Pressa upp igen långsamt
Pressa upp till stödläget långsamt och kontrollerat, och håll fortfarande ringarna indragna. Med tiden kommer du kunna göra det snabbare, men den snabbheten kommer av sig själv snarare än att vara något du tvingar fram.
Långsamt och kontrollerat på vägen upp
Hela övningen står och faller på var ringarna är. Många tappar kontrollen och låter dem vandra utåt på vägen ner, och det gör den mycket, mycket svårare än den behöver vara. Dra in dem mot kroppen, håll armbågarna nära, spänn allt, gå sedan ner till 90 grader och pressa upp igen långsamt och kontrollerat. Snabbheten kommer senare av sig själv.
Tränade muskler under Ring Dips
Sekundära muskler:
Primära muskler
Bröst - Bröstet bär mest belastning i bottenläget, där det sitter under den djupaste sträckningen med armbågarna runt 90 grader, och det startar pressen ur den botten.
Triceps - Triceps sträcker ut armbågarna och tar över när armarna rätas ut, så deras tyngsta arbete sitter i den övre halvan av pressen när du avslutar in i stödläget.
Sekundära muskler
Främre axel - Främre axlarna stöttar axeln i botten av dippen och hjälper till att driva pressen upp igen till toppen.
Latissimus - Latsen drar in ringarna mot revbenen och hindrar dem från att sprida sig utåt, vilket är skillnaden mellan en stabil dip och en väldigt svår.
Övre rygg - Övre ryggen håller skulderbladen på plats så att stödläget förblir stadigt istället för att kollapsa när du blir trött.
Mage - Magmusklerna håller hela kroppen spänd så att höfterna och benen inte svingar, vilket är det som håller ringarna på en rak linje.
Underarmar - Underarmarna greppar ringarna och jobbar konstant för att hindra dem från att rotera eller glida, så de blir märkbart tröttare än de gör i fasta räcken.
Fördelar med Ring Dips
- Bygger pressstyrka i bröst, triceps och främre axlar genom full rörelse på varje repetition
- Utvecklar axel- och handledsstabilitet som fasta räcken inte kan träna, eftersom ringarna rör sig under händerna
- Tvingar fram helkroppsspänning, så att bålen och benen jobbar på varje repetition istället för att bara hänga med
- Överförs till resten av din ringträning, eftersom ett stadigt ringstöd är basläget de färdigheterna byggs på, även där en färdighet lägger till sin egen ring turnout ovanpå
- Skalar för flera års utveckling, från golvassisterade versioner upp till viktade repetitioner, med väldigt lite utrustning
Vem passar den här övningen?
Ring dips ligger i den avancerade änden av dip-familjen, så pressstyrkan bör vara uppbyggd innan ringarna kommer in i bilden. Dips i fasta räcken med full rörelse ska kännas kontrollerade för upprepade set snarare än något du fortfarande kämpar med, och ring push-ups ska kännas stadiga, eftersom det är där du lär dig att hålla ringarna från att vandra medan fötterna fortfarande är på golvet. Ett lugnt stödläge i toppen av ringarna, utan att driva iväg eller skaka, är den sista pusselbiten. Om något av det saknas, fortsätt bygga på bar dips, ring push-ups och stödhåll först, eftersom ringarnas instabilitet helt enkelt döljer den pressstyrka som ännu inte finns där.
Vanliga misstag att undvika
Att låta ringarna driva utåt: Det här är felet som dyker upp oftast, och det gör övningen mycket, mycket svårare än den behöver vara. Dra aktivt in ringarna mot revbenen på vägen ner och håll dem där under hela repetitionen.
Att fläka ut armbågarna brett: Breda armbågar trycker ut ringarna och kostar dig det stabila läget. Håll armbågarna nära sidorna redan från själva starten av nedgången.
Att sjunka ihop i ringarna i toppen: Att hänga vikten i banden gör axlarna passiva och ringarna lösa i händerna. Håll ett aktivt stöd med ringarna sittande djupt i händerna och skulderbladen fixerade innan du börjar sänka dig.
Att korta av repetitionen: Att stanna en bra bit över 90 grader är oftast ett tecken på att ringarna redan håller på att komma iväg från dig. Sänk svårighetsgraden med en assisterad version tills du kan nå 90 grader med ringarna fortfarande indragna.
Varianter och progressioner
Weighted Ring Dips
När hela set av ring dips känns kontrollerade och ringarna stannar där du sätter dem, håller extra belastning med ett dipbälte rörelsen i utveckling, även om ringarna begränsar hur tungt du kan gå jämfört med fasta räcken.
