Tricepsextension i Ringar

Det här är med bred marginal det vanligaste klagomålet på den här övningen, och den vanliga orsaken är en vinkel som är för aggressiv för där du är. En djupt böjd armbåge under belastning, med armarna på väg över huvudet, lägger mycket vridmoment på armbågen och tricepssenan, och lutningsvinkeln belastar det långt mer än det ser ut. Höj ringarna, ta fötterna närmare in, dra ner volymen ordentligt och bygg upp lutningen igen över veckor. Smärta på baksidan av armbågen som sitter kvar är inte träningsvärk att träna igenom, senproblem där kan ta månader att lägga sig, så sluta med övningen och låt den lugna ner sig innan du går nära den igen.

Nej, det är normalt, och det är en av de ärliga begränsningarna med den här övningen. Att hålla en rak linje medan du lutar dig in i ringarna är en anti-extensionsövning för bålen staplad ovanpå en triceps-övning, så magmuskler, sneda bukmuskler och säte är ofta det första som ger vika. Spänn sätet och håll revbenen nere i stället för att bara spänna magen, och avsluta setet medan linjen fortfarande är stabil. Vill du ha mer tricepsarbete efter det tar du ett steg in mot ringarna och kör ytterligare ett set från den lättare vinkeln, med höften fortfarande i extension. Att vinkla upp höften för att pressa ut extra repetitioner gör tvärtemot vad det ser ut som, det flyttar tillbaka din vikt över fötterna och tar bort belastning från både triceps och bålen.

Båda används och båda fungerar. Två ringar, ungefär axelbrett isär, är vad Malin använder i videon, och det gör det lättare att hålla båda armbågarna riktade framåt med armarna i samma plan. Vissa greppar en enda ring med båda händerna, som en ratt, och tycker att armbågarna följer en bättre bana och att det hela känns stadigare eftersom det bara finns en sak att balansera. Testa båda under ett par pass och behåll den där armbågarna stannar intryckta utan att du behöver tänka på det.

Det finns två rattar och de gör samma jobb. Högre ringar med fötterna nära in är lättare, lägre ringar med fötterna längre bak är tyngre. Brösthöjd är ett vettigt läge att sätta dem på, vilket är ungefär där Malin har dem i videon, och därifrån är fotpositionen den ratt du faktiskt använder. Gå bakåt med fötterna ett steg i taget så länge repetitionerna är kontrollerade, och kliv in igen så snart armbågarna börjar flara ut eller höften sjunker. När det inte finns mer att hämta i att gå bakåt saktar du ner den excentriska fasen och pausar i bottenstretchen innan du överväger att lägga på vikt, eftersom extra belastning landar på armbågen långt innan den utmanar muskeln.

Lite rörelse i överarmen i botten är normalt, och det är en del av det som sätter det långa huvudet på stretch. Vad du inte vill ha är att axlarna driver repetitionen. Om du drar upp axlarna eller svingar i axeln för att ta dig ur botten förvandlas rörelsen till en framåtlyft och triceps slutar vara det som avslutar den. Tänk på det som att armbågarna pressar dig tillbaka upp. Om enda sättet ur botten är att leda med axlarna, korta ner rörelsebanan eller ta ett steg in tills du äger den.

Ja, och det är huvudskälet att göra den. Det långa huvudet är det enda av de tre huvudena som passerar axeln utöver armbågen, så att avsluta med händerna bredvid huvudet sträcker det över båda lederna samtidigt. Det gör det inte till en övning bara för det långa huvudet. I studien som jämförde armbågsextension över huvudet med armarna nere växte läget över huvudet även det laterala och det mediala huvudet mer. Du kan inte isolera ett huvud av triceps, och att ändra greppet gör det inte heller, axelns position är den hävstång som faktiskt spelar roll.