Väggänglar

Daniel Flefil

Träningstyp:

Pull

Svårighetsgrad:

Beginner

Utrustning som behövs:

Vägg

Hur du Gör Väggänglar

Väggänglar (Wall Angels) är en utmärkt övning för att förbättra rörligheten i axlarna och hållningen. Övningen går ut på att föra armarna upp och ner mot en vägg samtidigt som du behåller kontakt med ryggen, vilket hjälper till att stärka musklerna runt skulderbladen.

via GIPHY

Steg-för-steg-guide för att Utföra Väggänglar på Rätt Sätt

Startposition

Stå med ryggen mot en vägg och fötterna cirka 15 cm från väggen. Se till att bakhuvudet, övre delen av ryggen och svanskotan har kontakt med väggen. Böj armarna i 90 graders vinkel, med armbågarna i axelhöjd och handryggarna mot väggen.

Första Rörelsen

För långsamt armarna uppåt samtidigt som du behåller kontakt med väggen med både armbågar och händer. Fokusera på att hålla en neutral ryggrad och undvik att svanka. För armarna så högt du kan utan att tappa kontakten med väggen.

Återgångsrörelsen

När du når toppositionen, för långsamt armarna tillbaka ner till startpositionen. Se till att armbågar och händer hela tiden är i kontakt med väggen.

Tips för Korrekt Teknik

Håll bålen aktiverad för att stötta ländryggen.
Om du känner obehag i axlarna, minska rörelseomfånget.
Fokusera på mjuka och kontrollerade rörelser istället för hastighet.

Väggänglar Träningsprogram för Alla Nivåer

When to Do Wall Angels: Wall Angels are best used as a mobility and posture primer at the start of your workout or during a warm-up. They activate your upper back, open your shoulders, and improve posture—especially helpful before upper-body strength training. You can also use them on rest days for active recovery or after long periods of sitting.

Beginner ▶

Do: 2 sets of 8–10 reps

Rest: 60 seconds between sets

Frequency: 2–3 times per week

Intermediate ▶

Do: 3 sets of 10–12 reps

Rest: 60 seconds between sets

Frequency: 3–4 times per week

Advanced ▶

Do: 4 sets of 12–15 reps

Rest: 60 seconds between sets

Frequency: 4–5 times per week

Vilka är Fördelarna med Väggänglar?

Förbättrar rörligheten i axlarna
Stärker musklerna i övre delen av ryggen
Förbättrar hållningen
Ökar flexibiliteten i axelleden
Hjälper till att förebygga axelskador

Vanliga Misstag att Undvika

Inte hålla ryggen mot väggen: Se till att bakhuvudet, övre delen av ryggen och svanskotan alltid har kontakt.
Svanka i ländryggen: Håll bålen aktiverad för att bevara en neutral ryggrad.
Röra sig för snabbt: Fokusera på långsamma och kontrollerade rörelser för bättre resultat.
Lyft armarna för högt utan kontroll: För armarna bara så högt du kan medan du fortfarande behåller kontakt med väggen.

Liknande Övningar att Testa i Din Träning

Dessa övningar är utmärkta för att förbättra rörligheten i axlarna, stärka övre ryggen och förbättra hållningen – perfekt för uppvärmning, nedvarvning eller skadeförebyggande träning:

Axelrotationer med pinne

Använd ett motståndsband, en kvastskaft eller en handduk. För armarna i en bred grepposition över huvudet och bakom kroppen. Hjälper till att öppna upp axlarna och öka flexibiliteten.

Väggslides för skulderblad.

Stå med ryggen mot en vägg och armarna formade som ett mål ("goalpost"). Skjut armarna upp och ner längs väggen utan att tappa kontakten. Stärker musklerna som styr axelrörelser och hållning.

Face Pulls

Använd ett motståndsband eller en kabel och dra mot ansiktet med armbågarna högt och brett. Tränar bakre axelmusklerna och övre ryggen, vilket förbättrar hållning och axelstabilitet.

T-Pulls

Med lätt motståndsband eller kroppsvikt, sträck ut armarna rakt ut åt sidorna som ett "T" och kläm ihop skulderbladen. Bygger styrka i övre ryggen och förbättrar kontrollen i axlarna.

Y-T-W Raises

Ligg på mage på golvet eller en bänk och lyft armarna i formerna Y, T och W. Aktiverar och stärker de små stabiliserande musklerna i axlar och övre rygg.

‍

Vanligar Frågor Om Väggänglar

Hur gör man Väggänglar på rätt sätt?

För att göra väggänglar, stå med ryggen mot en vägg. Fötterna ska vara några centimeter från väggen. Pressa nedre delen av ryggen, axlarna och huvudet mot väggen. Lyft armarna så att de formar ett "W", och håll dem i kontakt med väggen. Skjut sedan långsamt armarna uppåt till ett "Y", och därefter tillbaka ner till "W". Håll rörelserna mjuka och kontrollerade. Fokusera på att hela tiden ha kontakt med väggen.

Vilka är fördelarna med att göra Väggänglar?

Väggänglar hjälper till att förbättra rörligheten i axlarna och hållningen. De tänjer ut och stärker musklerna i övre delen av ryggen och axlarna. Denna övning kan minska spänningar och smärta i nacke och rygg. Den hjälper dig också att bli mer medveten om kroppens linjering, vilket är viktigt för rörelsemönster och allmän träning. Att göra väggänglar regelbundet kan leda till bättre prestation i andra övningar.

Hur ofta bör man träna Väggänglar för bästa resultat?

För att få bästa resultat, träna väggänglar 3 till 4 gånger i veckan. Börja med 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner varje gång. Lägg vikt vid tekniken och kontrollen. Regelbundenhet är viktigt, så försök få in övningen som en fast del av din träningsrutin. Detta hjälper dig att förbättra både rörligheten i axlarna och hållningen över tid.

Vilka vanliga misstag bör du undvika när du gör Väggänglar?

När du gör väggänglar, undvik dessa vanliga misstag:

Svanka i ryggen: Håll ländryggen platt mot väggen.
Höja axlarna: Håll axlarna avslappnade och neddragna.
Inte använda fullt rörelseomfång: För armarna hela vägen upp och ner utan att tappa kontakten med väggen.
Stressa rörelserna: Rör dig långsamt för att behålla kontroll och korrekt teknik.