Upphöjd Pancake-stretch
Upphöjd pancake-stretch är pancake med höfterna upphöjda på något stadigt, och du ska känna den mest i baksidan av låren, men också i adduktorerna, höfterna och kanske i ländryggen. När du sitter högre blir det mycket lättare att tippa bäckenet framåt, så att fällningen kommer från höfterna i stället för från en rundad ländrygg. Det är en lättare variant av pancake på golvet: gå från en hög sittyta till en lägre och sedan till golvet i takt med att rörligheten förbättras.
Upphöjd pancake-stretch är pancake med höfterna upphöjda på något stadigt, och du ska känna den mest i baksidan av låren, men också i adduktorerna, höfterna och kanske i ländryggen. När du sitter högre blir det mycket lättare att tippa bäckenet framåt, så att fällningen kommer från höfterna i stället för från en rundad ländrygg. Det är en lättare variant av pancake på golvet: gå från en hög sittyta till en lägre och sedan till golvet i takt med att rörligheten förbättras.
Så här gör du Upphöjd Pancake-stretch
1. Välj din höjd
Välj något stadigt att sitta på, till exempel två ganska tjocka viktskivor staplade på varandra, ett yogablock, en hopvikt matta eller en liten bänk. Hur högt beror på hur långt du har kommit med pancake: ju stelare du är, desto högre börjar du.
Stelare höfter, högre sittyta
2. Sitt på framkanten
Sätt dig på upphöjningen och glid hela vägen fram till dess framkant. Gör det innan du öppnar benen.
Hela vägen ut till kanten
3. Sära benen brett
Sära benen ut åt sidorna så mycket du kan. Håll benen raka med knäna pekande mot taket.
Raka ben, knäna mot taket
4. Tippa bäckenet framåt
Gå in i en främre bäckentippning, vilket betyder att du tippar bäckenets övre del framåt mot golvet framför dig. Det är den här rörelsen som den upphöjda sittytan gör lättare, och det är den som gör att stretchen kommer från höfterna.
Tippa bäckenet framåt först
5. Fäll framåt med upprätt överkropp
Håll överkroppen upprätt och låt bröstet sjunka ner mot golvet. Med upphöjningen som stöd sträcker du händerna längs golvet så långt fram som du kan.
Bröstet mot golvet, sträck långt fram
6. Håll knäna neutrala, håll kvar och andas
Om du roterar knäna bakåt eller utåt arbetar du mer med höftens utåtrotation, och om du roterar dem inåt arbetar du mer med inåtrotation. Håll dem ganska neutrala, håll sedan kvar positionen och andas.
Neutrala knän, håll kvar och andas
Välj sittyta efter vad ditt bäcken klarar, inte efter hur det ser ut: om du inte kan tippa bäckenet framåt med raka ben och upprätt överkropp är sittytan för låg. Sitt på framkanten, ställ in bäckenet först och sänk sedan bröstet medan händerna sträcker sig framåt. När det känns lätt tar du bort lite höjd, och fortsätter så tills du sitter på golvet.
Tränade muskler under Upphöjd Pancake-stretch
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Baksida lår - Baksidan av låren tar största delen av stretchen och är där du ska känna den mest, när den förlängs medan bäckenet tippar framåt över raka ben.
Höftadduktorer - Adduktorerna stretchas av den breda grensittningen, och ju bredare benen är, desto mer av stretchen flyttas till dem i stället för till baksidan av låren.
Sekundära muskler
Höftböjare - Höftböjarna hjälper till att dra bäckenet in i den främre tippningen, som den upphöjda sittytan gör mycket lättare, och fäller överkroppen framåt.
Ländrygg - Du kan också känna den i ländryggen, men fäll från höfterna med upprätt överkropp i stället för att runda den.
Fördelar med Upphöjd Pancake-stretch
- Gör den främre bäckentippningen mycket lättare, eftersom upphöjda höfter låter bäckenet tippa framåt i stället för att ländryggen rundas.
- Stretchar baksidan av låren och adduktorerna i den breda grensittningsfällning som både pancake och handstående press kräver.
- Ger stela nybörjare en pancake de kan öva med raka ben och upprätt överkropp.
- Skalar med sitthöjden, så att du kan gå från en hög sittyta till en lägre och sedan till golvet i takt med att rörligheten förbättras.
- Låter dig känna skillnaden mellan att fälla från höfterna och att runda ryggen, så att du lär dig den riktiga pancake-positionen.
Vem passar den här övningen?
Ingen styrka krävs, och det här är ett bra ställe att börja med pancake om golvvarianten får dig att runda ryggen eller böja knäna. Du behöver kunna sitta i bred grensittning med raka ben på ett yogablock, en viktskiva, en hopvikt matta eller en liten bänk, på en höjd som passar din nuvarande rörlighet. Gör den efter en uppvärmning eller i slutet av ett pass, inte kall.
Vanliga misstag att undvika
Att välja en för låg sittyta: En låg sittyta ser mer avancerad ut, men om bäckenet inte kan tippa framåt rundas ländryggen och höfterna lär sig aldrig positionen. Välj en höjd där benen hålls raka och överkroppen upprätt, och sänk den först när det känns lätt.
Att runda ländryggen för att få ner bröstet: Ofta rundas ländryggen för att bäckenet inte kan rotera framåt, inte bara på grund av stela muskler. Tippa bäckenet framåt först, håll överkroppen upprätt, sänk bröstet bara så långt höfterna tillåter och sitt högre om du fortfarande rundar.
Att låta knäna böjas: Håll benen raka hela tiden. Om knäna börjar böjas när du sträcker dig framåt har du gått förbi din nuvarande rörlighet, så kom tillbaka upp tills benen hålls raka, eller sitt lite högre.
Att låta knäna rulla inåt eller utåt: Om knäna rullar bakåt eller utåt flyttas arbetet mot höftens utåtrotation, och om de rullar inåt flyttas det mot inåtrotation. Börja med knäna pekande mot taket och håll dem ganska neutrala när du fäller framåt.
Att hålla andan i stretchen: När du är i position håller du kvar den och andas. Håll andningen lugn och jämn i stället för att spänna dig och hålla andan.
Varianter och progressioner
Högre upphöjd pancake
Sitt på något högre, till exempel en liten bänk eller fler viktskivor. Ju högre höfterna är, desto lättare blir den främre bäckentippningen, så börja här om benen inte hålls raka och överkroppen upprätt på en lägre sittyta.
