Sittande Pancake-stretch
Sittande pancake-stretch är en bred framåtfällning i bensittning på golvet som stretchar baksida lår och adduktorer, och du bör även känna den i höfterna och kanske i ländryggen. Poängen är att tippa bäckenet lite framåt och sänka bröstet med rak rygg, med start på armbågarna. Det är själva golv-pancaken, den position som höfter och ben behöver i handstående press, medan upphöjd pancake-stretch och halv pancake är enklare vägar in.
Sittande pancake-stretch är en bred framåtfällning i bensittning på golvet som stretchar baksida lår och adduktorer, och du bör även känna den i höfterna och kanske i ländryggen. Poängen är att tippa bäckenet lite framåt och sänka bröstet med rak rygg, med start på armbågarna. Det är själva golv-pancaken, den position som höfter och ben behöver i handstående press, medan upphöjd pancake-stretch och halv pancake är enklare vägar in.
Så här gör du Sittande Pancake-stretch
1. Sitt platt och sära på benen
Sitt platt på golvet och sära på benen så mycket du kan, rakt ut åt sidorna. Gå så brett som din egen rörlighet tillåter i dag.
Benen så brett det går
2. Tippa bäckenet framåt
Tippa bäckenet lite framåt, i en främre bäckentippning, så att ländryggen rör sig mot ett svank. Den här framåttippningen är hela poängen med stretchen, eftersom fällningen då kommer från höfterna i stället för från ryggraden.
Tippa bäckenet framåt
3. Håll ryggen rak och huvudet neutralt
Håll ryggen rak och överkroppen upprätt, med bröstet på väg ner mot golvet och huvudet neutralt, i linje med ryggraden. Behåll den formen när du börjar luta dig framåt.
Rak rygg, bröstet mot golvet
4. Ta dig ner på armbågarna
Ta dig långsamt ner så långt du kan. Du kan börja med armbågarna i golvet som stöd, och gå bara vidare om den positionen känns okej.
Långsamt ner, armbågarna först
5. Kryp lite längre fram
Om det känns okej, kryp långsamt fram med händerna lite längre, så mycket du kan. Det kommer aldrig att kännas bekvämt, för det ska det inte göra: du ber musklerna gå djupt in i ett större rörelseomfång, och det kommer att göra lite ont.
Kryp fram lite i taget
6. Håll kvar och andas
Håll positionen och andas. Du bör känna stretchen i baksida lår, adduktorerna, höfterna och kanske ländryggen.
Håll kvar och andas
De flesta bedömer pancaken efter hur nära golvet bröstet kommer, och rundar ryggen för att komma dit. Bedöm den efter bäckenet i stället: tippa det framåt först, håll ryggen rak och acceptera att stanna högre upp på armbågarna om det är där den raka ryggen tar slut, så lär sig höfterna den position som gör pressen lättare. Den kommer aldrig att kännas bekväm, så andas bara genom hållet.
Tränade muskler under Sittande Pancake-stretch
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Baksida lår - Baksida lår tar en stor del av stretchen och förlängs mer när bäckenet tippar framåt och bröstet sänks över raka ben.
Höftadduktorer - Adduktorerna på insida lår stretchas av den breda bensittningen, och ju bredare benen är, desto mer av stretchen flyttas till dem.
Sekundära muskler
Sätesmuskler - Sätesmusklerna på baksidan av höfterna förlängs när du fäller i höften och överkroppen viks framåt över benen.
Höftböjare - Höftböjarna står för den aktiva delen av ett annars passivt håll och hjälper till att dra bäckenet framåt så att fällningen kommer från höfterna.
Ländrygg - Du kan även känna den i ländryggen, vilket är okej, men fäll från höfterna med rak rygg i stället för att runda den.
Fördelar med Sittande Pancake-stretch
- Stretchar baksida lår och adduktorer samtidigt i en bred framåtfällning.
- Lär dig fälla från höfterna med en framåttippning av bäckenet, i stället för att runda ryggen för att nå golvet.
- Tränar exakt den breda bensittning som höfter och ben behöver i handstående press.
- Går att skala inom samma stretch: börja på armbågarna och kryp fram med händerna när rörligheten förbättras.
- Kräver inget annat än golvyta, så den är lätt att lägga till i slutet av vilket pass som helst.
Vem passar den här övningen?
Ingen styrka krävs, men du måste kunna sitta upprätt med benen brett isär utan att tippa bakåt. Om ländryggen rundas och bäckenet inte kan tippa framåt alls, börja med upphöjd pancake-stretch och arbeta dig ner till golvet. Gör den efter en uppvärmning eller i slutet av ett pass, och backa vid skarp eller klämmande smärta i knän, höfter eller rygg.
Vanliga misstag att undvika
Rundar ryggen för att få ner bröstet: Om du bara rundar ryggen kommer bröstet närmare golvet, men höfterna lär sig aldrig positionen. Tippa bäckenet framåt först och håll ryggen rak, även om det betyder att du stannar högre upp på armbågarna.
Drar dig ner med armarna: Att dra dig framåt med händerna kan få fällningen att se djupare ut, men då gör armarna jobbet och bäckenet slutar tippa. Låt armbågar och händer stötta dig och låt framåttippningen av bäckenet ta dig ner.
Går direkt till din djupaste position: Ta dig ner långsamt och börja med armbågarna i golvet. Kryp bara fram med händerna om det djupet känns okej, och flytta dig lite i taget.
Förväntar dig att stretchen ska kännas bekväm: Pancaken kommer aldrig att kännas bekväm, eftersom du tar musklerna djupt in i ett större rörelseomfång, och det kommer att göra lite ont. En skarp, huggande eller klämmande smärta är något annat: då är det dags att komma upp.
Håller andan under positionen: När du väl är i position, fortsätt andas lugnt och jämnt under hela hållet. Att hålla andan skapar spänning och gör det svårare att slappna av i stretchen.
