PNF-pancake
PNF Pancake är pancake-stretchen på golvet med en cykel av spänning och avslappning tillagd, och den stretchar baksida lår och adduktorer. Från din djupaste pancake, med benen brett isär och bäckenet tippat framåt, pressar du hälarna ned i golvet med upp till ungefär 50 % ansträngning i upp till cirka 10 sekunder, slappnar av och försöker komma djupare. Till skillnad från den vanliga sittande pancake-stretchen, som är en lång hållning, arbetar den i korta omgångar, och ingenting rör sig synligt medan du spänner.
PNF Pancake är pancake-stretchen på golvet med en cykel av spänning och avslappning tillagd, och den stretchar baksida lår och adduktorer. Från din djupaste pancake, med benen brett isär och bäckenet tippat framåt, pressar du hälarna ned i golvet med upp till ungefär 50 % ansträngning i upp till cirka 10 sekunder, slappnar av och försöker komma djupare. Till skillnad från den vanliga sittande pancake-stretchen, som är en lång hållning, arbetar den i korta omgångar, och ingenting rör sig synligt medan du spänner.
Så här gör du PNF-pancake
1. Sitt i en bred straddle
Sitt platt på golvet och sära på benen så brett du kan, med båda benen raka och knän och tår pekande upp mot taket. Det är samma position som i den sittande pancake-stretchen.
Benen så brett du kan
2. Tippa bäckenet framåt
Börja med en främre bäckentippning och tippa bäckenet framåt så mycket du kan. Håll överkroppen upprätt och ryggen rak, så att framåtfället kommer från höfterna och inte från att ländryggen rundas.
Bäckenet tippar framåt först
3. Luta dig in i din djupaste stretch
Luta dig framåt med bröstet mot golvet. Börja med armbågarna i marken och håll huvudet i neutral position. Gå till din djupaste stretch innan du gör något annat, eftersom PNF-spänningen görs när du redan är där.
Bröstet framåt, huvudet neutralt
4. Pressa hälarna nedåt
Från din djupaste position pressar du hälarna ned i golvet med upp till ungefär 50 % ansträngning, i upp till cirka 10 sekunder. Ingenting rör sig och ingen som tittar skulle se det, men du ska känna hur baksidan av benen arbetar.
Hälarna ned, upp till halv ansträngning
5. Slappna av och gå djupare
Sluta pressa, låt allt slappna av och försök sedan gå djupare genom att sträcka armarna framåt och placera händerna platt på golvet längre fram. Håll den nya positionen i några sekunder.
Släpp, sjunk sedan
6. Upprepa spänningen
Från den nya positionen upprepar du hälpressen och avslappningen. En bra dos är att pressa i ungefär 5 till 10 sekunder, slappna av, gå något djupare och upprepa 2 till 3 gånger.
Spänn, slappna av, djupare
Spänningen syns inte, så bedöm den efter ansträngning, inte rörelse: från din djupaste pancake pressar du hälarna nedåt med upp till ungefär halv ansträngning i upp till cirka 10 sekunder. Stressa inte avslappningen: släpp allt, glid sedan lite längre framåt och håll i några sekunder. Sikta på några lugna omgångar, inte en kamp mot baksida lår.
Tränade muskler under PNF-pancake
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Baksida lår - Baksida lår stretchas när bäckenet tippar framåt över raka ben, och att pressa hälarna ned i golvet spänner dem i varje cykel.
Höftadduktorer - Adduktorerna stretchas av den breda straddlen och avgör hur brett den går, så öppna benen helt innan du fäller framåt för att hålla dem i stretch varje omgång.
Sekundära muskler
Höftböjare - Höftböjarna hjälper till att tippa bäckenet framåt i början av varje omgång, så att framåtfället kommer från höfterna och inte från en rundad rygg.
Fördelar med PNF-pancake
- Ger pancake-stretchen på golvet en tydlig struktur av spänna, slappna av och gå djupare, så att varje omgång ger lite mer rörlighet.
- Stretchar baksida lår och adduktorer i det breda straddle-framåtfäll som dina höfter och ben behöver i straddle handstand press.
- Kräver ingen partner och ingen utrustning, eftersom golvet ger motståndet för hälpressen.
- Lär dig att slappna av helt i ytterläget, eftersom den extra rörligheten kommer precis efter att du släpper.
- Bygger på en välstuderad metod: forskning visar att spänn-slappna av-stretching förbättrar rörligheten i baksida lår ungefär lika bra som statisk stretching.
Vem passar den här övningen?
Du behöver en bred straddle med raka ben och tillräckligt med framåttippning av bäckenet för att luta bröstet mot golvet med rak rygg, men ingen styrkebas. Bli bekväm i den sittande pancake-stretchen innan du lägger till spänningen, och börja med den upphöjda pancake-stretchen om golvet gör att ryggen rundas. Gör den efter en uppvärmning eller som en del av ett rörlighetspass, inte precis före tung styrke- eller explosivitetsträning.
Vanliga misstag att undvika
Att spänna innan du nått din djupaste stretch: Hälpressen hör hemma i ytterläget, inte på vägen dit. Tippa bäckenet framåt, luta dig så långt du kan med rak rygg och börja först då pressa hälarna nedåt.
Att pressa hälarna nedåt så hårt du kan: Pressa med upp till ungefär 50 % ansträngning, fast men kontrollerat, i upp till cirka 10 sekunder. Pressen behöver inte vara maximal, och forskning visar att lättare spänningar fungerar ungefär lika bra som maximala.
Att försöka gå djupare medan du fortfarande är spänd: Den extra rörligheten kommer precis efter att du släpper, så om du förblir spänd går du rakt förbi den. Sluta pressa, slappna av helt i benen och glid sedan framåt.
Att tvinga fram ett stort hopp i rörlighet efter varje omgång: Gå något djupare för varje omgång, inte så djupt du över huvud taget kan. Du lägger till lite i taget och håller sedan den nya positionen i några sekunder innan nästa spänning.
Att runda ryggen för att få ned bröstet: Håll överkroppen upprätt och ryggen rak med bäckenet tippat framåt. Om bröstet bara kommer lägre för att ländryggen rundas lär sig höfterna aldrig positionen, så gå tillbaka till ett grundare framåtfäll där ryggen förblir rak.
