Bruno Žgela: kroatisk calisthenics-atlet inom uthållighet
Bruno Žgela, känd som Brunson, är en kroatisk calisthenics-atlet som specialiserar sig på uthållighetscalisthenics. Han började 2013, inspirerad av street workout nära sin skola. Under mer än ett decennium har han utvecklat en brutal träningsstil med hög volym, vilket har lett till nationella och internationella segrar. Hans filosofi är enkel: maximera volymen, minimera vilan och tänj på gränserna. Med extrema uthållighetsutmaningar, som 1 000 pull-ups på en timme, visar han att kroppsviktsstyrka inte har några tydliga gränser.
Snabba fakta
- Fullständigt namn: Bruno Žgela
- Smeknamn / artistnamn: Brunson
- Längd: 172 cm
- Vikt: 75 kg
- Nationalitet: Kroatisk
- Födelseort: Zagreb, Kroatien
- Födelsedag: 24.4.1998.
- Ålder: 27
- Yrke: Grafisk designer
- Började med calisthenics: 2013.
- Idrottsbakgrund: Brottning, fotboll, street workout och calisthenics
- Instagram: @bruno.zgela
- YouTube: @bruno_zgela
- TikTok: @brun5on
Starten på Brunos calisthenics-resa
När Bruno kom in i tonåren blev han nyfiken på att förbättra sin fysik, delvis för att han började lägga märke till tjejer och ville se stark och attraktiv ut. Han trodde att ett sexpack var nyckeln till det utseendet. Eftersom gymkort var dyra och han kände sig för ung för traditionell styrketräning blev han intresserad av street workout. Han såg äldre ungdomar träna på ett enkelt utegym nära skolan, och den miljön drog honom in.
Bruno hade redan en viss grundstyrka från brottning, vilket hjälpte honom tidigt med pull-ups, armhävningar och dips. Han började med cirkelbaserade rutiner där han upprepade dessa grundövningar i rundor. Redan från start drogs han till träning för styrka och uthållighet, och det fokuset har följt honom i över ett decennium.
I början lockades han av dynamiska och akrobatiska calisthenics-rörelser eftersom tävlingsformat med set och repetitioner var ovanliga då. Under ungefär sex år tränade han statiska positioner som planche, hefesto och front lever, samtidigt som han gjorde grundläggande set och repetitioner. När tävlingar i set och repetitioner blev vanligare deltog Bruno i sin första tävling i Zagreb, Kroatien. Där fick han upp ögonen för sin verkliga potential inom uthållighetsbaserade grenar. Han bestämde sig för att satsa helt på set och repetitioner och lämna freestyle bakom sig, ett beslut han fortfarande står fast vid.
Tidiga inspirationskällor inom calisthenics
I början såg Bruno upp till grupper och atleter som Bar Brothers, Dejan Stipke och Vadym. Deras imponerande styrka och fysik visade att man kunde bygga en stark kropp med enbart kroppsviktsövningar, utan ett vanligt gym. I dag hittar Bruno inspiration i sin egen resa, i hur långt han har kommit och hur mycket längre han kan gå.
Gratis calisthenics-program
Idrottsbakgrund före calisthenics
Bruno tränade tidigare brottning, vilket gav honom kontakt med grundläggande kroppsviktsövningar. Efter varje brottningspass behövde atleterna göra pull-ups, armhävningar och repklättring innan de fick gå hem. Den rutinen byggde grunden till styrkan han senare skulle använda i calisthenics. Han brottades i ungefär två år i grundskolan och gick sedan över till fotboll under några månader. Ingen av sporterna kändes dock riktigt motiverande eller inspirerande. När Bruno hittade calisthenics märkte han en tydlig skillnad i hur han kände under träningen, och det bekräftade att han hade hittat det han älskade.
Exempel på calisthenics-träningsrutin
Brunos träning fokuserar på kroppsviktsuthållighet, så han bygger sina rutiner kring hög volym och kort vila. Här är ett exempel på hans typiska upplägg:
Dragpass i calisthenics
Ett dragfokuserat pass där pressövningar används som aktiv vila mellan dragseten.
- 5 rundor
Vila: 30 sekunder mellan varje övning, 90 sekunder mellan varje runda
Övningar per runda:
Presspass i calisthenics
Runda 1
Pyramid: 5 → 40 → 40 → 5
Övningar:
Dips + armhävningar (superset)
Öka dips och armhävningar med 5 repetitioner varje runda upp till 40 och gå sedan tillbaka ned igen.
Runda 2
Pyramid: 5 → 40 → 40 → 5
Övningar:
Dips på rak stång + triceps-dips (superset)
Samma upplägg som runda 1.
Benpass i calisthenics
Runda 1 (med +5 kg belastning)
30 sekunders vila mellan utfall och knäböj, 60 sekunders vila mellan rundorna
Övningar:
- 25 hoppande utfall → 25 hoppknäböj
- 24 hoppande utfall → 24 hoppknäböj
- 23 hoppande utfall → 23 hoppknäböj
- 22 hoppande utfall → 22 hoppknäböj
Runda 2 (enbensknäböj med kroppsvikt)
Övningar:
- 12 enbensknäböj per ben
- 10 enbensknäböj per ben
- 8 enbensknäböj per ben
Favoritövningar i calisthenics
Bruno rankar sina favoritövningar så här:
- Dips
- Pull-ups
- Armhävningar
- Muscle-ups
Han gillar dips allra mest eftersom rörelsen känns naturlig, flytande och bekväm. De andra övningarna, pull-ups, armhävningar och muscle-ups, är klassiska kroppsviktsövningar som ger mycket tillbaka för både styrka och estetik.
Favoritutrustning och bästa calisthenics-utrustningen
Brunos favoritutrustning inom calisthenics är ofta bara två saker. De är måsten för honom och något han har använt i många år i sin träning: GORNATION Dip Bars och GORNATION Premium Parallettes. Han gör sina dips och armhävningar på dem för att få bästa möjliga pass, både utomhus och hemma.
Vad han älskar mest med calisthenics
Bruno uppskattar friheten och flexibiliteten som calisthenics ger. Eftersom det inte krävs något gymkort eller dyr utrustning kan vem som helst träna var som helst och när som helst. Han värdesätter också den inkluderande och stöttande communityn. Enligt honom gör de här faktorerna det lättare för människor att hålla fast vid sporten än vid mer traditionella träningsmiljöer som ett kommersiellt gym.
Rekommendationer för nybörjare
Bruno menar att rätt upplägg beror på personens nivå och kroppssammansättning. Lättare atleter kan ofta börja med att bemästra grundläggande överkroppsövningar som armhävningar, pull-ups och dips tills de kan bygga en rutin med högre volym.
Tyngre atleter som ännu inte kan göra en enda pull-up kan börja med övningar som Australian pull-ups, en mer horisontell variant, eller använda gummiband. Konditionsträning och ett kaloriunderskott kan också hjälpa till att minska kroppsvikten, vilket gör rörelser som pull-ups mer hanterbara. Gradvisa progressioner är viktiga så att nybörjare kan anpassa sig och bygga styrka steg för steg.
Tävlingsmeriter
Bruno har deltagit i flera tävlingar, både nationellt och internationellt. På nationell nivå har han flera förstaplatser, vilket gör honom till en erkänd mästare inom styrka och uthållighet i Kroatien. Internationellt har han tävlat i:
- Internationellt mästerskap i Serbien (inget officiellt namn) - 1:a plats
- Världsmästerskap i Lettland (SWCF) - 2:a plats
- Europamästerskap i Sverige (Beast of the Barz) - 1:a plats
Hans senaste tävling var i Tyskland (Calisthenics Cup), där han tog sig till topp åtta innan han åkte ut.
Favorittävling
Av alla event han har deltagit i är Brunos favorit Beast of the Barz 2023 i Stockholm, Sverige. Det var inte bara segern som gjorde tävlingen speciell. Han värdesätter människorna han mötte och möjligheterna som kom efter vinsten. Den tävlingen sticker ut för sin positiva atmosfär och de långvariga kontakterna.
Tuffaste träningsutmaningarna
Bruno har tagit sig an flera brutala utmaningar genom åren. Några av de tuffaste är:
- 1 000 pull-ups på en timme
- 2 000 dips på en timme
- 1 000 armhävningar i ett set
De här uthållighetstesten pressar både hans mentala och fysiska gränser och visar hans hängivenhet till sporten.
Styrkemål
Brunos främsta mål är att maximera sin styrka och uthållighet. Han vill bli känd över hela världen för sin dip-uthållighet och sätta rekord för flest obrutna dips. Utöver det specifika målet vill han fortsätta vara en allsidig atlet som utvecklas inom alla delar av calisthenics.
Framtidsplaner (kommande 5-10 år)
Framåt hoppas Bruno kunna försörja sig på sporten han älskar. Han vill fortsätta växa både fysiskt och mentalt, tänja på gränserna för vad han kan uppnå inom calisthenics och dela sin resa med andra.
Viktig utrustning
Bruno håller det enkelt och förlitar sig på:
- Pull-up-stång och dipsstänger för träning
- Gummiband för uppvärmning och stretching
- Skumrullar för återhämtning och muskelavslappning
Favoritmusik
Bruno har ingen enskild favoritlåt, men han gillar att lyssna på artister som J. Cole, Joyner Lucas och Logic. Musik är en stor del av hans vardag och hjälper honom att känna energi och fokus under träningspassen.
Träningsfilosofi
Brunos filosofi är att göra så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt. Han menar att det är kärnan i verklig uthållighet. De flesta av hans pass handlar om att jaga personliga rekord, antingen genom att förbättra sin tid eller sitt antal repetitioner. När han når en ny milstolpe kortar han antingen vilan eller ökar den totala volymen.
Hur han håller sig konsekvent
För Bruno är konsekvens naturligt eftersom han älskar det han gör. Träningen bryter av vardagen med ett vanligt nio till fem-jobb och håller honom motiverad, disciplinerad och hoppfull inför mer. Han ser sin utveckling, från en enda pull-up till det han klarar i dag, som en stark anledning att aldrig ge upp.
Hans återhämtningsmetoder
Brunos återhämtning bygger på:
- Högt proteinintag under dagen
- Uppvärmning och stretching före och efter pass
- Kvalitativa kosttillskott för optimal muskel- och hormonfunktion (magnesium, MSM, glukosamin, omega-3 och vitamin D3)
- Skumrullning och muskelmassage flera gånger i veckan
Hur hanterar Bruno skador?
Bruno föredrar att hantera skador genom att förstå sina egna gränser och kroppens signaler. De flesta av hans skador kommer från överbelastning, till exempel tendinit, som han hanterar genom att anpassa övningar i stället för att sluta helt. Han ersätter smärtsamma rörelser med snällare variationer som håller blodflödet igång i det drabbade området. Han fortsätter också med sin vanliga återhämtningsrutin med kosttillskott, stretching och massage.
Kosttillskott
Dagligen använder Bruno:
- Whey protein
- Kreatin
- Magnesium
- MSM (metylsulfonylmetan)
- Glukosamin
- Omega-3
- Vitamin D3
Råd till andra
Bruno menar att man ska hålla det enkelt tills man blir förälskad i det. När han växte upp ville han bli många olika saker men tappade ofta intresset för vardagens slit. Calisthenics var annorlunda, eftersom han gillade utmaningen och smärtan som kom av att pressa kroppen. Han tror inte att disciplin räcker om man inte faktiskt tycker om det man gör. När du hittar den passionen kan ingenting stoppa dig.
En dag i livet
Bruno beskriver sig själv som mer av en kvällsmänniska. Hans morgnar är lugna och enkla. Han börjar dagen med frukost, ofta en omelett, tillsammans med sina kosttillskott och kaffe. Sedan arbetar han på ett vanligt jobb fram till kvällen, vilket är då, som han själv uttrycker det, magin som kallas träning händer.
Brunos personliga rekord
- Pull-ups (obrutet): 67
- Dips (obrutet): 130+ (420 om han får vila i toppositionen)
- Muscle-ups (obrutet): cirka 15-20 med godkänd form
- Bänkpress (1RM): 140 kg
- Viktade pull-ups (1RM): 60 kg
- Viktade dips (1RM): 105 kg
- Viktade muscle-ups (1RM): 25 kg
Slutsats
Bruno Žgelas berättelse handlar om passion, uthållighet och personlig utveckling. Det som började som en tonårings önskan att bli starkare och mer attraktiv blev ett livslångt engagemang för calisthenics. Oavsett om han tävlar internationellt, sätter extrema uthållighetsrekord eller bara tränar i sin lokala park står Bruno stadigt i kärleken till sporten och communityn runt den.
